我們的身體通常需要很多營(yíng)養(yǎng)元素，而鈣就是身體所需的營(yíng)養(yǎng)元素之一，因此很多人都會(huì)特意地去補(bǔ)鈣。但是想要達(dá)到較好的補(bǔ)鈣效果是不能盲目補(bǔ)鈣的，那么怎么補(bǔ)鈣效果最好？如何補(bǔ)鈣效果才好？

1、怎么補(bǔ)鈣效果最好

(1)喝牛奶及奶制品

牛奶和各種奶制品的鈣含量很高，而且吸收好。每100毫升的牛奶中就含有104毫克的鈣，如果每天喝300毫升的牛奶，對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，就可以獲得每天所需鈣量的三分之一。

如果喝牛奶腸胃不適，可以選擇每天喝酸奶300克。較胖和血脂較高的人，可以選擇低脂的牛奶或者奶制品。

(2)吃豆類及豆制品

豆類及豆制品含鈣量也很豐富。每100克黃豆中鈣含量高達(dá)191毫克，豆制品如鹵水豆腐的鈣含量為138mg/100g，石膏豆腐是116mg/100

g，堪稱物美價(jià)廉的天然鈣片。每周吃大豆100克，或者豆腐干220克，亦或各類豆腐，都能有效補(bǔ)充鈣質(zhì)。

(3)吃綠葉蔬菜

綠葉蔬菜，尤其是深綠色的蔬菜中，鈣、鉀、鎂、維生素C等營(yíng)養(yǎng)素的含量特別豐富，可以作為補(bǔ)鈣食物。雖然綠葉蔬菜中有草酸、植酸等物質(zhì)，可能降低鈣的吸收，但是我們可以通過(guò)焯水去掉這些影響吸收的因素，提高鈣的吸收率。

每天吃夠500克蔬菜，不但可以補(bǔ)鈣，還可以補(bǔ)充足量的膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)更均衡。

(4)吃水產(chǎn)品

各種水產(chǎn)品，魚、蝦、蟹、貝類等食物中，含鈣量較高。如，每100克魚類含鈣量約為50-150毫克，貝類含鈣量更高，約為200mg/100g。而且，這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸，食用有益心血管健康。

推薦每天吃40-50克的水產(chǎn)品，可以滿足身體補(bǔ)鈣需求。不過(guò)一些水產(chǎn)品的內(nèi)臟中膽固醇較高，比如蟹黃、魚子等，不能吃太多。

(5)吃堅(jiān)果

堅(jiān)果，特別是含油脂較多的堅(jiān)果，也是鈣的良好來(lái)源。各種炒熟的堅(jiān)果，含鈣量多高達(dá)100～200mg/100g。另外，堅(jiān)果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素E，適量食用，有利心血管健康。

每天吃25-35克堅(jiān)果，能滿足人體的補(bǔ)鈣需求。

(6)曬太陽(yáng)

陽(yáng)光中的紫外線，可以幫助人體合成維生素D。而維生素D可以促進(jìn)鈣的吸收和利用。保證每天在陽(yáng)光下活動(dòng)20分鐘以上，有利身體吸收鈣質(zhì)。

(7)運(yùn)動(dòng)

為了更好地促進(jìn)骨骼對(duì)鈣的利用，我們需要通過(guò)運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼進(jìn)行刺激。保證每天至少運(yùn)動(dòng)30分鐘，進(jìn)行慢跑、太極拳、騎自行車等有氧運(yùn)動(dòng)，有利于鈣的利用吸收。但如果是骨質(zhì)疏松的患者，則需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，以免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，加重病情。

2、補(bǔ)鈣的最佳時(shí)間

(1)兒童時(shí)期補(bǔ)鈣

人體內(nèi)部的鈣質(zhì)隨著時(shí)間是先上升后下降的，在1~35歲是屬于鈣質(zhì)的上升階段，35歲以后便是鈣的下降階段，而兒童時(shí)期是鈣增長(zhǎng)最快的時(shí)期，同時(shí)也是骨峰值的決定時(shí)期，這段時(shí)期適合補(bǔ)鈣，來(lái)提高骨峰值，一個(gè)高的骨峰值可以在后期骨質(zhì)降低過(guò)程中保持更長(zhǎng)時(shí)間的身體正常。

(2)老年人補(bǔ)鈣

老年人是骨質(zhì)丟失最快的時(shí)期，當(dāng)然也是補(bǔ)鈣的最關(guān)鍵時(shí)期，這段時(shí)期注意補(bǔ)鈣可以減緩骨頭中的鈣轉(zhuǎn)化為血鈣，減緩鈣流失，能預(yù)防骨質(zhì)疏松，老年人補(bǔ)鈣應(yīng)該通過(guò)飲食和額外鈣劑來(lái)補(bǔ)充，單一的飲食補(bǔ)充遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。

(3)女性的生育期

女性在懷孕和哺乳期也是補(bǔ)鈣的關(guān)鍵時(shí)期，這段時(shí)期女性體內(nèi)的鈣會(huì)大量的轉(zhuǎn)移鈣胎兒及乳汁，如果不及時(shí)補(bǔ)充容易導(dǎo)致缺鈣，降低骨峰值，容易在老年時(shí)期引起骨質(zhì)疏松，和骨密度降低，易骨折。

(4)晚上補(bǔ)鈣最好

一天中晚上是最適合補(bǔ)鈣的時(shí)期，人體的鈣代謝一直處于動(dòng)態(tài)的平衡狀態(tài)，白天機(jī)體會(huì)進(jìn)食，鈣源為食用的食物直接攝取，而到了晚上，血鈣水平下降時(shí)便會(huì)刺進(jìn)甲狀旁腺激素的分泌，促使骨鈣的分泌，而如果睡前食用了鈣片或含鈣高的食物，則會(huì)轉(zhuǎn)移鈣源，不會(huì)分解骨鈣，所以晚上是補(bǔ)鈣的最佳時(shí)期。

(5)清晨適合補(bǔ)鈣

我們知道早晨6-9點(diǎn)之間是心臟病、哮喘、肺氣腫、腦卒中等病的高發(fā)時(shí)段,這個(gè)時(shí)間如果能適量的補(bǔ)鈣,就能夠增加血液中的血鈣濃度,這樣也能都減輕這些病癥的高發(fā)危險(xiǎn)因素。

(6)曬太陽(yáng)后補(bǔ)鈣

我們知道維生素D有助促進(jìn)鈣的吸收,而曬太陽(yáng)能產(chǎn)生維生素D,所以曬完太陽(yáng)后補(bǔ)鈣也是一個(gè)最佳的時(shí)間。

(7)補(bǔ)鈣的注意事項(xiàng)

1.補(bǔ)鈣最好的方式是同時(shí)食物進(jìn)補(bǔ)，比較容易吸收，對(duì)胃腸道的刺激傷害較少。

2.補(bǔ)鈣不是單一的補(bǔ)充鈣劑便能有效果，還需要同時(shí)補(bǔ)充維生素D，增進(jìn)鈣的吸收才能起到很好的補(bǔ)鈣效果。