粗糧是我們經(jīng)常會(huì)吃到的一類(lèi)食物，而且是我們飲食中必不可少的一類(lèi)食物，高纖維食物對(duì)人體的消化是有幫助的，而且很多人會(huì)將粗糧作為主食食用，可能我們最常見(jiàn)的高纖維食物就是玉米、小麥、豆類(lèi)的等，那高纖維食物有哪些？纖維含量高的食物有哪些？

1、雜糧

高纖維食品中雜糧是占了很大比例的，芥麥，糜子，燕麥，綠豆，豇豆，高粱，黑米等小宗作物以及這些作物的加工食品都可以叫雜糧食品，都是高纖維食品，多吃這細(xì)微高纖維食物可以幫助身體中的有害物質(zhì)和廢物排出，易產(chǎn)生飽腹感，減少熱量的囤積。

2、麥麩

麥麩及麥皮，是小麥加工面粉的副產(chǎn)品，纖維素含量高達(dá)31%，因?yàn)辂滬熤械母呃w維成分，可以加速人體廢物的排出，降低血清膽固醇，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化的形成。

3、干制菌類(lèi)

菌類(lèi)屬于高纖維食物，其中松蘑的纖維素含量接近50%。干制菌類(lèi)的纖維素含量比新鮮的菌類(lèi)要高，因?yàn)榻?jīng)過(guò)陽(yáng)光的曝曬，大部分水分已經(jīng)流失，干制菌類(lèi)的纖維素及營(yíng)養(yǎng)價(jià)值都保留了下來(lái)，多吃菌類(lèi)食物可以增加免疫力。

4、筍干

筍干的纖維素含量高達(dá)30-40%，是纖維素含量比較高的食物，而且筍干富含蛋白質(zhì)，氨基酸等微量元素，低脂肪，低糖，高膳食纖維的特點(diǎn)使得吃筍干有助食開(kāi)胃，防便秘，清涼敗火的功效。

5、白地瓜

白地瓜中所含纖維素是米面的10倍，其質(zhì)地細(xì)膩，不傷腸胃，可以加速消化道蠕動(dòng)，助于排便，同時(shí)其纖維素能吸收一部分葡萄糖，使血液含糖量降低，有助于預(yù)防糖尿病。

6、蔬菜

蔬菜中的纖維素含量是很高，一個(gè)小小的茄子就能提高3克的膳食纖維，一杯芥藍(lán)汁就可提供人體每日所需纖維的11%，2杯菠菜汁有4.3克的膳食纖維，生菜有兩克，就連辣椒中的纖維素含量都有超過(guò)40%。

纖維素含量高的蔬菜：蕨菜，菜花，南瓜，白菜，茭白，油菜等綠葉菜。

7、水果

營(yíng)養(yǎng)師建議，每日要攝取足夠的膳食纖維，每天吃2-3份水果即可獲得8-12克的膳食纖維，紅果干中纖維素含量高達(dá)%，每100克無(wú)花果含有大約3克左右的纖維素，一個(gè)梨所含的膳食纖維就有5.2克，而且吃水果熱量低，維生素和礦物質(zhì)含量高，每日適量食用可以均衡營(yíng)養(yǎng)。

纖維素含量高的水果：桑葚，石榴，雪梨，山楂，酸棗，大棗，蘋(píng)果，櫻桃等。

8、高纖維食物的好處

(1)促進(jìn)減肥

纖維素比重小、體積大，進(jìn)食后充填胃腔，需要較長(zhǎng)時(shí)間來(lái)消化，延長(zhǎng)胃排空的時(shí)間，使人容易產(chǎn)生飽腹感，減少熱量的攝??；同時(shí)膳食纖維減少了攝入食物中的熱量比值；纖維素在腸內(nèi)會(huì)吸引脂肪而隨之排出體外，有助于減少脂肪積聚，三者同時(shí)可達(dá)到減肥目的。

(2)吸收毒素

食物在消化分解的過(guò)程中，必定會(huì)產(chǎn)生不少毒素，這些有害物質(zhì)在腸腔內(nèi)會(huì)刺激粘膜上皮，日久引起粘膜發(fā)炎；吸收到血液內(nèi)，可加重肝臟的解毒負(fù)擔(dān)。纖維素在胃腸道中遇水形成致密的網(wǎng)絡(luò)，吸附有機(jī)物、無(wú)機(jī)物、水分，對(duì)維持胃腸道的正常菌群結(jié)構(gòu)起著重要作用；同時(shí)，腸內(nèi)容物中的毒素會(huì)被纖維素吸附，腸粘膜與毒物的接觸機(jī)會(huì)減少，吸收入血量亦減少。

(3)防治便秘

食物纖維體積大，可促進(jìn)腸蠕動(dòng)，其中的水分不易被吸收，從而有通便作用。

保護(hù)皮膚。血液中含有有毒物質(zhì)時(shí)，皮膚就成了其拋棄廢物的地方，面部暗瘡正是由于血液中過(guò)量的酸性物質(zhì)及飽和脂肪而形成的；經(jīng)常便秘的人，膚色枯黃，也是因?yàn)榧S便在腸中停留時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，毒性物質(zhì)通過(guò)腸壁吸收并使血液沾上毒素所致。吸煙過(guò)多的人臉色猶如死灰，也是上述原因造成的。食物纖維能刺激腸的蠕動(dòng)，使廢棄物能及時(shí)排出體外，減少毒素對(duì)腸壁的毒害作用，因而可以保護(hù)皮膚。

(4)降低血脂

食物纖維中有些成分如果膠可與膽固醇結(jié)合，木質(zhì)素可與膽酸結(jié)合，使其直接從便糞中排出，從而消耗體內(nèi)的膽固醇來(lái)補(bǔ)充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了血脂。膳食纖維在腸道內(nèi)吸水對(duì)腸內(nèi)容物起到稀釋作用，降低了膽汁和膽固醇的濃度，并能助長(zhǎng)腸道內(nèi)正常寄居細(xì)菌的生長(zhǎng)繁殖；這些正常細(xì)菌在繁殖過(guò)程中也能使膽固醇轉(zhuǎn)化經(jīng)糞便排出，有助于減少冠心病的發(fā)生。

(5)控制血糖

有人認(rèn)為糖尿病的起因之一是食物中纖維素含量太少。含有大量食物纖維的食品，給人體提供的能量很少，纖維中的果膠可延長(zhǎng)食物在腸內(nèi)的停留時(shí)間，降低葡萄糖的吸收速度，使進(jìn)餐后血糖不會(huì)急劇上升，有利于糖尿病病情的改善；同時(shí)，高纖維食品可降低生理范圍內(nèi)的胰島素的分泌，降低食物的攝取；另外，高纖維食品可降低糖尿病患者對(duì)胰島素或一般口服降血糖藥的需求，而仍能有效控制血糖的濃度。