很多人在減肥的時(shí)候想到的運(yùn)動(dòng)就是跑步，跑步是可以減肥，不過需要掌握正確的方法，總是偶爾跑兩下，減肥效果甚微，減肥最好是長期慢跑，慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)脂肪的燃燒，堅(jiān)持慢跑，有不錯(cuò)的減肥功效，而且能提高身體抵抗力。

1、如何慢跑減肥

1、慢跑前要做好準(zhǔn)備

做有氧運(yùn)動(dòng)前充分地將身體的潛在熱能調(diào)整到準(zhǔn)備狀態(tài)，有利于身體內(nèi)機(jī)能的調(diào)整，激發(fā)身體中的“GHRELIN”激素，促進(jìn)腦內(nèi)學(xué)習(xí)區(qū)域的神經(jīng)細(xì)胞，一定程度上可以提高記憶力。

慢跑前的準(zhǔn)備動(dòng)作你要會哦!站立，雙手叉腰，交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié)。

減輕心理壓力：持續(xù)處于競爭激烈的大環(huán)境中，如不排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠(yuǎn)處于劣勢。適度的慢跑準(zhǔn)備可以減輕心理負(fù)擔(dān)，保持良好心態(tài)。

練習(xí)閃點(diǎn)：熱身運(yùn)動(dòng)可以提高肌肉溫度，使肌肉變得柔軟，不易被拉傷。

練習(xí)指數(shù)：★★★

練習(xí)時(shí)間：跑前(準(zhǔn)備動(dòng)作)，也可隨時(shí)練習(xí)。

快節(jié)奏生活方式已經(jīng)慢慢吞噬現(xiàn)代人的心靈和身體，身日漸發(fā)胖的人群已經(jīng)超過了人口（微博）的一半，我們的健康正在慢慢流失。正確的減肥方式應(yīng)該跟快節(jié)奏截然相反，在此編輯向大家（微博）介紹慢跑減肥方法，養(yǎng)生又能快速瘦身。

2、慢跑減肥至少要跑30分鐘

以減肥為目的的跑步，時(shí)間不應(yīng)少于30分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。30分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要?jiǎng)佑皿w內(nèi)的脂肪。且由于慢速長跑不很劇烈，不會使機(jī)體過分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達(dá)到減肥的目的。

3、慢跑減肥法，健康減肥不傷身

運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：在跑步開始的5分鐘內(nèi)，心臟為了適應(yīng)機(jī)體的運(yùn)動(dòng)而進(jìn)行調(diào)整，心跳顯著增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱為“心臟適應(yīng)期”。跑步持續(xù)5分鐘后，心臟已經(jīng)適應(yīng)，心搏有力，泵血均勻，并隨時(shí)根據(jù)運(yùn)動(dòng)量的大小作出相應(yīng)的調(diào)整。

在跑步30分鐘以內(nèi)，提供運(yùn)動(dòng)能量的主要是體內(nèi)貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因?yàn)樘窃谟醒鯒l件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。跑步30分鐘以后，糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉(zhuǎn)變?yōu)轶w內(nèi)的脂肪。

脂肪被動(dòng)用時(shí)先分解為甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸則變?yōu)橐阴］o酶A，再經(jīng)過代謝，一部分轉(zhuǎn)變?yōu)樘且蕴峁┠芰?。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步?qiáng)度達(dá)到缺氧程度時(shí)，就不能靠氧化脂肪來提供能量。

適合人群：慢跑是最簡單有效的減肥方式，而且慢跑適合各類人群，無論是年輕人，上班族，還是上了年紀(jì)的朋友，都適合跑步來健身強(qiáng)體。

3、慢跑減肥法，健康減肥不傷身

節(jié)食是許多人常用的減肥方法，不過節(jié)食效果不大，透過有氧運(yùn)動(dòng)才能減去脂肪。慢跑則屬于簡易的有氧運(yùn)動(dòng)，能活動(dòng)全身肌肉，促使身體燃燒脂肪，達(dá)到瘦身效果，但必須持續(xù)30分鐘以上，才會燃燒脂肪。

運(yùn)動(dòng)瘦身也比節(jié)食瘦身不容易復(fù)胖，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后的瘦肌肉組織代謝比較強(qiáng)。不過瘦身這回事是欲速則不達(dá)，且要持之以恒，建議每周慢跑2~3次，每次最少30分鐘，瘦身效果每人不一。

慢跑是最簡單也是最多人選擇的一種減肥方法。慢跑減肥有一套正確的方法。慢跑適合各類人群，但是慢跑減肥有一套自己的正確方法。慢跑前的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)；慢跑多久能減肥；慢跑的正確姿勢等都是你開始慢跑減肥后需要了解的事情。

4、慢跑要取得減肥的效果，需要跑多遠(yuǎn)？

慢跑減肥在路程上要求達(dá)到5000米，跑步的速度也不能太慢哦。

5、跑后需要多活動(dòng)

5000米結(jié)束后，雙腿已經(jīng)處于緊繃和僵硬的狀態(tài)。因此這個(gè)時(shí)候你需要對小腿和大腿進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)。拉伸運(yùn)動(dòng)可以選擇壓腿、捶打小腿和大腿外側(cè)等。拉伸運(yùn)動(dòng)的時(shí)間為15分鐘。慢跑后的拉伸運(yùn)動(dòng)很重要哦，它可以預(yù)防小腿長出肌肉。

6、慢跑前的準(zhǔn)備動(dòng)作

知道了慢跑的路程后，接下來就開始慢跑減肥吧。慢跑前先來做熱身運(yùn)動(dòng)，讓肌肉變得柔軟，避免拉傷。轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝和手腕多次。

7、慢跑減肥的正確方法

熱身運(yùn)動(dòng)后就開始正式的慢跑。慢跑的姿勢決定了跑步的時(shí)間和速度。肌肉達(dá)到有氧階段的時(shí)間為20-30分鐘。時(shí)間太長并不一定減肥效果越好。反而會造成肌肉疲勞。

慢跑的姿勢很重要。慢跑時(shí)兩腳交替太高，活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，太高速度，讓膝蓋盡可能觸及上腹部，手臂前后擺動(dòng)即可。跑步的時(shí)候前腳掌先著地，然后過渡到全腳掌著地。

慢跑減肥的速度不能過快，將有氧心率控制在60%-80%最好，這樣可以避免無效運(yùn)動(dòng)。練習(xí)慢跑的最佳時(shí)間為清晨或者傍晚。

2、慢跑時(shí)的注意事項(xiàng)

1、首先注意的一定是速度，比如很多人跑步容易受外界干擾，速度忽快忽慢，或者不能穩(wěn)定在一個(gè)自己能夠保持呼吸均勻的正確速度段內(nèi)，會很大程度上減弱運(yùn)動(dòng)減肥效果，也會打消自己的跑步減肥興趣。當(dāng)然也不是說那種一邊跑一邊能打瞌睡的速度了。

2、和正確穩(wěn)定速度并列的還有呼吸，一定要深長緩慢，鼻子吸嘴吐。

3、慢跑的這些好處

1、防癌

著名的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)家范阿肯教授曾經(jīng)就提出過：同樣年齡的人每天堅(jiān)持慢跑的

人，得癌癥的機(jī)會比不跑步的人少90%。其實(shí)不僅僅是每天慢跑能夠防癌，只要每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)都能有這個(gè)效果。

2、有益心臟

慢跑能夠有益心臟，特別是對于老年人，慢跑能夠抑制心臟病的發(fā)生率。因?yàn)檫M(jìn)行慢跑的過程中，全身的運(yùn)動(dòng)能夠有效降低血脂，大大縮小患心臟病的可能性。

3、有益眼睛

慢跑的過程中，需要眼觀八方。你慢跑的

時(shí)間越長，眼睛放松的時(shí)間也就越長。這對于每天用眼的人來說，防治近視可還是不錯(cuò)的辦法。

4、提高肺功能

慢跑的過程中需要不斷增加呼吸的次數(shù)來滿足身體的需要，每天慢跑，能夠使吸氧能力不斷得到提高。因此，每天參加慢跑不僅能夠提高肺功能還可以使各器官的供氧量都得到了改善。

5、提高免疫力

如果你能夠每天堅(jiān)持慢跑半小時(shí)，就能夠有效提高機(jī)體細(xì)胞的免疫能力，對于身體自身增強(qiáng)抵御疾病的能力提高有很大的作用。

6、提高工作效率

慢跑對于提高工作效率有很大的作用。每天堅(jiān)持慢跑的人精力充沛，做事干勁足，有耐力，自然而然工作的效率也能也得到很大的提升。

7、振奮精神

慢跑能夠使人感到精神愉快。因?yàn)樵诼艿倪^程中除了能夠增強(qiáng)身體肌肉的彈性之外，還能在慢跑過程中釋放出一種叫做“內(nèi)啡肽”的物質(zhì)，這種物質(zhì)能夠振奮精神，使人精神愉快。