有氧運(yùn)動(dòng)是指在有氧氣代謝狀態(tài)下所做運(yùn)動(dòng)，長時(shí)間進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，可以使心、肺等人體器官得到充分的有效刺激，提高心、肺的功能，從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營養(yǎng)供應(yīng)，維持最佳的功能狀況。那么有氧運(yùn)動(dòng)除了上述好處外，還有哪些好處呢？又有哪些有氧運(yùn)動(dòng)減肥效果顯著呢？

1、有氧運(yùn)動(dòng)有十大好處

（1）新的研究顯示，每天散步 4 次，每次 20～30 分鐘，降壓效果最好。

（2）減肥：散步可使脂肪燃燒，降低血中的中性脂肪，可降低體重。在飯后 45 分鐘散步，即使是短距離的，也會(huì)見效。

（3）預(yù)防糖尿病：最近《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》上的《散步——對(duì)糖尿病最好的藥物》 一文中指出，缺乏運(yùn)動(dòng)是 2 型糖尿病發(fā)病的重要原因。流行病學(xué)研究結(jié)果顯示， 每天快步行走至少半個(gè)小時(shí)可使發(fā)生 2 型糖尿病的危險(xiǎn)降低 30%～40%。 步行可 提高胰島素的敏感性，有效的預(yù)防糖尿病和改善作用。

（4）緩解壓力：運(yùn)動(dòng)可消除緊張的壓力。溫和運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)心情，化解不良情緒， 具有宣泄功能，可以釋放壓抑，忘卻煩惱，同時(shí)也可以帶來身心上的愉悅。隨著 適量的運(yùn)動(dòng)，人體吸入大量氧氣，可以幫助我們減輕疲勞，同時(shí)消除壓力。

（5）有利于心血管病的預(yù)防：研究已表明，血中高半胱氨酸是引起心血管病的獨(dú) 立危險(xiǎn)因素之一，而運(yùn)動(dòng)降低血中高半胱氨酸水平，有利于心血管病的預(yù)防。

（6）改善血管內(nèi)皮機(jī)能：研究已表明，運(yùn)動(dòng)可改善血管內(nèi)皮機(jī)能，降低血不良細(xì) 胞因子，預(yù)防動(dòng)脈硬。

（7）增加心肺功能：要提高心肺的帶氧能力，只要平時(shí)爬樓梯或競走便可。

（8）保持關(guān)節(jié)健康：簡單的步行、下蹲，爬樓梯，踢球?qū)τ诨顒?dòng)膝關(guān)節(jié)都是很有 效的。步行、騎腳踏車對(duì)于膝關(guān)節(jié)痛的人來說也是很好的選擇，這樣他們可以在 不承受體重的情況下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)

（9）預(yù)防骨質(zhì)疏松癥：據(jù)《聯(lián)合日?qǐng)?bào)》報(bào)道，新加坡有數(shù)以十萬計(jì)的人患有骨質(zhì) 疏松癥。 好多人只知道要攝取多些鈣質(zhì)， 但忽略了多做負(fù)重運(yùn)動(dòng)。 所謂負(fù)重運(yùn)動(dòng)， 即是運(yùn)動(dòng)時(shí)體重令骨骼承受一定的壓力，例如步行、跑步、打球、跳舞等，可令 骨骼強(qiáng)健，減少骨折的機(jī)會(huì)。一般建議每周進(jìn) 行三次負(fù)重運(yùn)動(dòng)，每次至少 15 分鐘至半小時(shí)，視自己的體力而定。

（10）降脂：專家利用已處于高 血脂水平的小鼠進(jìn)行實(shí)驗(yàn)。他們讓這些高血脂小鼠每天進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)(讓小鼠游 泳、跑步) 到 8 周后發(fā)現(xiàn)，這些小鼠的血脂水平有了顯著的降低，高密度脂 。蛋白膽固醇水平顯著增高，而它們動(dòng)脈粥樣硬化斑塊的形成也得到了明顯抑制。 日本研究人員的一項(xiàng)科研成果顯示，經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)可增加人體內(nèi)“好”膽固 醇———高密度脂蛋白的含量。人體中的高密度脂蛋白，能將血管中的血脂運(yùn)到 肝臟中處理掉，俗稱“好”膽固醇。日本御茶水女子大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，從事 有氧運(yùn)動(dòng)的人平均每 0.1 升血液里的高密度脂蛋白增加了 2.53 毫克; 能夠使高密 度脂蛋白發(fā)生量變的最少運(yùn)動(dòng)量是每周 2 個(gè)小時(shí)， 或相當(dāng)于能夠消耗 900 卡路里 熱量的運(yùn)動(dòng)量; 對(duì)較胖的人來說， 有氧運(yùn)動(dòng)增加其 “好” 膽固醇的效果尤為明顯。

2、在家怎樣做有氧運(yùn)動(dòng)

（1）仰臥起坐

仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果，增強(qiáng)腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。

仰臥起坐的正確做法：身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右(直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害。)腳部平放在地上。平地上最好不要把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。

亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。進(jìn)行時(shí)宜采用較緩慢的速度，就如慢動(dòng)作回放一般。 當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。把身體升起離地10至20 厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時(shí)候，便可以開始下一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作。

（2）跳繩

跳繩對(duì)付肥胖、預(yù)防血脂異常、高血壓最切實(shí)可行的方式，也是一個(gè)很好的鍛煉耐力的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。

（3）瑜伽

夏季不宜練習(xí)高溫瑜伽

（4）俯臥撐

做俯臥撐對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅(jiān)實(shí)，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時(shí)能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長發(fā)育，提高運(yùn)動(dòng)能力。

（5）屈腿向上

A、平躺在墊子上，腰部向下用力。雙腿向上伸展，膝蓋彎曲成90°，然后將膝蓋靠向胸前，保持5秒。

B、雙臂放在身體兩側(cè)，手掌朝下。將雙腿伸直，并慢慢抬起，收縮腹部肌肉，注意腳尖繃緊。

每組10次，各做兩組。

（6）站墻角

這個(gè)動(dòng)作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好。注意收腹和提臀，這樣堅(jiān)持大約3分鐘。等到你習(xí)慣了這種姿勢后哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。如果對(duì)不習(xí)慣這個(gè)姿勢或是讓你感到難受的話，那代表你的骨骼已經(jīng)有了一定的傾斜或是歪曲，只要自己多注意，及時(shí)調(diào)整，不但能緩解肩磅和腰部的不適，還能提高新陳代謝。這個(gè)不用花錢的小動(dòng)作對(duì)那些產(chǎn)后的新媽媽收小腹也是很有效果的。

總結(jié)：通過上面的介紹，大家知道有氧運(yùn)動(dòng)有哪些了嗎？有氧運(yùn)動(dòng)在家運(yùn)動(dòng)的時(shí)候該怎么做了嗎？每次有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間該有多久呢？有氧運(yùn)動(dòng)又有哪些動(dòng)作呢？有氧運(yùn)動(dòng)的好處是多多，只要堅(jiān)持下去就一定會(huì)達(dá)到自己想要的效果的，堅(jiān)持奧！