現(xiàn)在的人都喜歡肌肉男，甚至有不少女性都會(huì)鍛煉肌肉，肌肉給人一種很強(qiáng)壯的感覺(jué)，但是想要鍛煉出肌肉是沒(méi)有那么容易的，需要每天堅(jiān)持鍛煉，還有平時(shí)可以吃一些能增加肌肉的食物幫助增肌，那有效增肌的食品有哪些？什么食品可以增??？

1、有效增肌的食品

有些食物不僅高蛋白而且低脂肪，會(huì)讓你的訓(xùn)練成果事半功倍

1.木瓜

是一種很好的健美水果，它能夠提供大量的鉀，對(duì)肌糖原的產(chǎn)生很有幫助，同時(shí)還能提高肌肉的收縮能力。另外，由于木瓜酶對(duì)蛋白質(zhì)的消化有促進(jìn)作用，從而改善了蛋白質(zhì)的吸收、存留與肌肉生長(zhǎng)。木瓜應(yīng)該在高蛋白飲食中占有一席之地，它的維生素C含量也很高.建議每次食用蛋白質(zhì)的同時(shí)吃一小杯木瓜肉以取得更好的效果。

2.牛肝

是營(yíng)養(yǎng)最豐富的食物之一。它含有的肌酸能夠促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，肉毒堿促進(jìn)睪酮的分泌與脂肪代謝，B族維生素參與能量代謝，鐵增強(qiáng)了肌紅蛋白的生成(這是肌肉中的能量物質(zhì)，能夠促進(jìn)恢復(fù)與營(yíng)養(yǎng)輸送)。基于這些原因，牛肝應(yīng)該是健美運(yùn)動(dòng)員的最佳食物之一，建議每周吃2次，每次200～220克(生重)。包含230～308千卡熱量、36-48克蛋白質(zhì)，6～8克脂肪。7～9克碳水化合物。而相同重量的牛肉雖含有相同量的蛋白質(zhì)，卻含有更多的脂肪與熱量，且沒(méi)有碳水化合物。

3.駝鳥(niǎo)肉

種令你驚喜的白肉。每個(gè)人都很熟悉雞肉，這種高蛋白質(zhì)低脂肪的禽肉經(jīng)常被用來(lái)代替飲食中的紅肉?，F(xiàn)在你可以試試駝鳥(niǎo)肉，它的成分與雞肉差不多，脂肪含量也很低。但它比雞肉含有更多的肌酸、鐵、B族維生素。由于駝鳥(niǎo)肉脂肪含量少，所以它的烹調(diào)時(shí)間更短。不要把駝鳥(niǎo)肉燒煮超過(guò)中等成熟程度。在食用安全方面，也不必多慮，因?yàn)轳匄B(niǎo)肉特殊的酸堿值不像牛肉、雞肉那樣容易被大腸菌與沙門(mén)氏菌所污染。

4.白面包

關(guān)于白面包的說(shuō)法是很矛盾的。一方面是消化吸收很快，因而增加了身體貯存脂肪的可能。但是另一方面，對(duì)于追求肌肉體積的健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，快速消耗吸收又是有益的。在訓(xùn)練前后攝入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是當(dāng)它與蛋白質(zhì)同時(shí)攝入的時(shí)候，幾片白面包與無(wú)脂奶酪同吃可以創(chuàng)造一個(gè)有利于肌肉生長(zhǎng)的內(nèi)環(huán)境。建議在訓(xùn)練前30分鐘吃兩片面包夾奶酪，訓(xùn)練后吃3～4片面包夾果醬，外加乳清蛋白奶昔。

5.橄欖

檄欖中含有的多不飽和脂肪可以非直接地提高體內(nèi)阜酮水平，還能在飲食中脂肪攝入量不超過(guò)每日建議量的前提下促進(jìn)脂肪的消耗。也就是說(shuō)，每天吃幾顆橄欖有利于發(fā)展低體脂的體格，但必須與嚴(yán)格執(zhí)行飲食計(jì)劃相結(jié)合才能實(shí)現(xiàn)。

6.蜂蜜

理想的碳水化合物。許多健美運(yùn)動(dòng)員仍然認(rèn)為，所有的快速吸收碳水化合物會(huì)使他們發(fā)胖。但是蜂蜜被證實(shí)是一種對(duì)于肌糖原的恢復(fù)非常有效的碳水化合物。雖然它消耗很快，但并不明顯刺激胰島素的分泌與提高。這意味著蜂蜜是一種理想的健美訓(xùn)練后補(bǔ)充碳水化合物的來(lái)源，它會(huì)控制體脂的水平。建議在訓(xùn)練前后各服用2湯匙蜂蜜，你可以加在奶昔中，也可抹在面包上。據(jù)說(shuō)蜂蜜還有很好的抗氧化功能。

7.玉米淀粉

能夠在胃中延緩其他碳水化合物的分解。這對(duì)需要減脂與對(duì)抗饑餓感的人很重要。把玉米淀粉包含進(jìn)飲食的方法是把雞胸肉裹上玉米淀粉后再用不粘鍋烹制。淀粉外衣能防止肉中的汁水流失，使它更鮮嫩。如果你在吃這種雞肉時(shí)伴以土豆或米飯則能使消化過(guò)程進(jìn)一步放慢。

8.蜜糖

能改善口味的營(yíng)養(yǎng)食物。每個(gè)想增長(zhǎng)肌肉的健美練習(xí)者都要吃麥片粥，無(wú)論是加奶的麥片、米糊或者顆粒，都是很好的碳水化合物來(lái)源。但有些人不喜歡這類食物的味道與口感，那么可以試試加入1～2湯匙蜜糖與人工甜味劑。蜜糖的礦物質(zhì)含量很豐富，還能改善那些健美食物的味道。

9.洋蔥

生洋蔥中含有一種有利于脂肪消耗的化學(xué)物質(zhì)。而且還有抗氧化作用，能夠?qū)褂捎诖髲?qiáng)度訓(xùn)練產(chǎn)生的有害自由基。太多的自由基會(huì)引起肌肉炎癥，削弱免疫系統(tǒng)，使肌肉中的肉毒堿流失，并阻礙體力的恢復(fù)。

洋蔥的硫化物質(zhì)也很豐富，它對(duì)人體健康有許多好處。其中的丙烯基二硫化物能夠促進(jìn)胰島素的體內(nèi)循環(huán)，很適合訓(xùn)練后食用。當(dāng)洋蔥與其它促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)(如乳清蛋白、碳水化合物，肌酸)一起攝入時(shí)會(huì)提高肌肉的營(yíng)養(yǎng)吸收量.生洋蔥可以?shī)A在漢堡包或三明治中食用，也可切碎混在番茄醬中吃。

10.蘆筍

也是減脂妙品。正在減脂的健美運(yùn)動(dòng)員通常吃許多含熱量較低的蔬菜，而蘆筍作為一種不太大眾化的蔬菜，一般不會(huì)出現(xiàn)在餐桌上。實(shí)際上，蘆筍對(duì)減脂是特別有好處的。

2、健身房的增肌訓(xùn)練

1、引體向上

呼氣引體，上背肌群發(fā)力將上臂往內(nèi)夾，拉至最高處稍停頓。

吸氣下落，腰腹背部始終收緊，小臂始終與地面垂直。

2、硬拉

拉起后呼氣，起始動(dòng)作臀略高于膝蓋，伸髖將杠鈴貼著小腿拉起。

吸氣下放，手臂始終垂直于地面，腰背始終挺直。

3、窄握劃船

呼氣拉動(dòng)，把握與胸同高，手肘朝身后夾，夾緊肩胛骨。

吸氣放回，肩膀始終下壓。

4、器械劃船

呼氣拉回，夾緊肩胛骨，稍停頓。

吸氣前放，肩膀朝前打開(kāi)，軀干始終挺直，膝蓋微屈。

5、杠鈴彎臂舉

呼氣舉起，雙手距離與肩同寬，身體不能晃動(dòng)，肩關(guān)節(jié)，上臂固定，舉到最高處稍停留。

吸氣下放，下放至最低點(diǎn)不可完全放松，保持肱二頭肌緊張。

6、錘式彎舉

呼氣舉起，手肘朝斜后方，身體不能晃動(dòng)，肩關(guān)節(jié)，上臂固定，舉到最高處稍停留。

吸氣下放，拳眼朝上，下放至最低點(diǎn)不可全放松，保持二頭肌緊張。

7、側(cè)支撐抬臀

起身時(shí)呼氣，落下時(shí)吸氣。

技巧：抬臀用力收腹會(huì)讓腹肌發(fā)力感更好。想修煉好身材，就趕快行動(dòng)起來(lái)。