現(xiàn)在的人都喜歡肌肉男，甚至有不少女性都會鍛煉肌肉，肌肉給人一種很強壯的感覺，但是想要鍛煉出肌肉是沒有那么容易的，需要每天堅持鍛煉，還有平時可以吃一些能增加肌肉的食物幫助增肌，那有效增肌的食品有哪些？什么食品可以增??？

1、有效增肌的食品

有些食物不僅高蛋白而且低脂肪，會讓你的訓練成果事半功倍

1.木瓜

是一種很好的健美水果，它能夠提供大量的鉀，對肌糖原的產(chǎn)生很有幫助，同時還能提高肌肉的收縮能力。另外，由于木瓜酶對蛋白質(zhì)的消化有促進作用，從而改善了蛋白質(zhì)的吸收、存留與肌肉生長。木瓜應該在高蛋白飲食中占有一席之地，它的維生素C含量也很高.建議每次食用蛋白質(zhì)的同時吃一小杯木瓜肉以取得更好的效果。

2.牛肝

是營養(yǎng)最豐富的食物之一。它含有的肌酸能夠促進肌肉生長，肉毒堿促進睪酮的分泌與脂肪代謝，B族維生素參與能量代謝，鐵增強了肌紅蛋白的生成(這是肌肉中的能量物質(zhì)，能夠促進恢復與營養(yǎng)輸送)。基于這些原因，牛肝應該是健美運動員的最佳食物之一，建議每周吃2次，每次200～220克(生重)。包含230～308千卡熱量、36-48克蛋白質(zhì)，6～8克脂肪。7～9克碳水化合物。而相同重量的牛肉雖含有相同量的蛋白質(zhì)，卻含有更多的脂肪與熱量，且沒有碳水化合物。

3.駝鳥肉

種令你驚喜的白肉。每個人都很熟悉雞肉，這種高蛋白質(zhì)低脂肪的禽肉經(jīng)常被用來代替飲食中的紅肉?，F(xiàn)在你可以試試駝鳥肉，它的成分與雞肉差不多，脂肪含量也很低。但它比雞肉含有更多的肌酸、鐵、B族維生素。由于駝鳥肉脂肪含量少，所以它的烹調(diào)時間更短。不要把駝鳥肉燒煮超過中等成熟程度。在食用安全方面，也不必多慮，因為駝鳥肉特殊的酸堿值不像牛肉、雞肉那樣容易被大腸菌與沙門氏菌所污染。

4.白面包

關于白面包的說法是很矛盾的。一方面是消化吸收很快，因而增加了身體貯存脂肪的可能。但是另一方面，對于追求肌肉體積的健美運動員來說，快速消耗吸收又是有益的。在訓練前后攝入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是當它與蛋白質(zhì)同時攝入的時候，幾片白面包與無脂奶酪同吃可以創(chuàng)造一個有利于肌肉生長的內(nèi)環(huán)境。建議在訓練前30分鐘吃兩片面包夾奶酪，訓練后吃3～4片面包夾果醬，外加乳清蛋白奶昔。

5.橄欖

檄欖中含有的多不飽和脂肪可以非直接地提高體內(nèi)阜酮水平，還能在飲食中脂肪攝入量不超過每日建議量的前提下促進脂肪的消耗。也就是說，每天吃幾顆橄欖有利于發(fā)展低體脂的體格，但必須與嚴格執(zhí)行飲食計劃相結合才能實現(xiàn)。

6.蜂蜜

理想的碳水化合物。許多健美運動員仍然認為，所有的快速吸收碳水化合物會使他們發(fā)胖。但是蜂蜜被證實是一種對于肌糖原的恢復非常有效的碳水化合物。雖然它消耗很快，但并不明顯刺激胰島素的分泌與提高。這意味著蜂蜜是一種理想的健美訓練后補充碳水化合物的來源，它會控制體脂的水平。建議在訓練前后各服用2湯匙蜂蜜，你可以加在奶昔中，也可抹在面包上。據(jù)說蜂蜜還有很好的抗氧化功能。

7.玉米淀粉

能夠在胃中延緩其他碳水化合物的分解。這對需要減脂與對抗饑餓感的人很重要。把玉米淀粉包含進飲食的方法是把雞胸肉裹上玉米淀粉后再用不粘鍋烹制。淀粉外衣能防止肉中的汁水流失，使它更鮮嫩。如果你在吃這種雞肉時伴以土豆或米飯則能使消化過程進一步放慢。

8.蜜糖

能改善口味的營養(yǎng)食物。每個想增長肌肉的健美練習者都要吃麥片粥，無論是加奶的麥片、米糊或者顆粒，都是很好的碳水化合物來源。但有些人不喜歡這類食物的味道與口感，那么可以試試加入1～2湯匙蜜糖與人工甜味劑。蜜糖的礦物質(zhì)含量很豐富，還能改善那些健美食物的味道。

9.洋蔥

生洋蔥中含有一種有利于脂肪消耗的化學物質(zhì)。而且還有抗氧化作用，能夠?qū)褂捎诖髲姸扔柧毊a(chǎn)生的有害自由基。太多的自由基會引起肌肉炎癥，削弱免疫系統(tǒng)，使肌肉中的肉毒堿流失，并阻礙體力的恢復。

洋蔥的硫化物質(zhì)也很豐富，它對人體健康有許多好處。其中的丙烯基二硫化物能夠促進胰島素的體內(nèi)循環(huán)，很適合訓練后食用。當洋蔥與其它促進肌肉生長的營養(yǎng)物質(zhì)(如乳清蛋白、碳水化合物，肌酸)一起攝入時會提高肌肉的營養(yǎng)吸收量.生洋蔥可以夾在漢堡包或三明治中食用，也可切碎混在番茄醬中吃。

10.蘆筍

也是減脂妙品。正在減脂的健美運動員通常吃許多含熱量較低的蔬菜，而蘆筍作為一種不太大眾化的蔬菜，一般不會出現(xiàn)在餐桌上。實際上，蘆筍對減脂是特別有好處的。

2、健身房的增肌訓練

1、引體向上

呼氣引體，上背肌群發(fā)力將上臂往內(nèi)夾，拉至最高處稍停頓。

吸氣下落，腰腹背部始終收緊，小臂始終與地面垂直。

2、硬拉

拉起后呼氣，起始動作臀略高于膝蓋，伸髖將杠鈴貼著小腿拉起。

吸氣下放，手臂始終垂直于地面，腰背始終挺直。

3、窄握劃船

呼氣拉動，把握與胸同高，手肘朝身后夾，夾緊肩胛骨。

吸氣放回，肩膀始終下壓。

4、器械劃船

呼氣拉回，夾緊肩胛骨，稍停頓。

吸氣前放，肩膀朝前打開，軀干始終挺直，膝蓋微屈。

5、杠鈴彎臂舉

呼氣舉起，雙手距離與肩同寬，身體不能晃動，肩關節(jié)，上臂固定，舉到最高處稍停留。

吸氣下放，下放至最低點不可完全放松，保持肱二頭肌緊張。

6、錘式彎舉

呼氣舉起，手肘朝斜后方，身體不能晃動，肩關節(jié)，上臂固定，舉到最高處稍停留。

吸氣下放，拳眼朝上，下放至最低點不可全放松，保持二頭肌緊張。

7、側支撐抬臀

起身時呼氣，落下時吸氣。

技巧：抬臀用力收腹會讓腹肌發(fā)力感更好。想修煉好身材，就趕快行動起來。