零食是生活中的一部分，很多人平時(shí)都喜歡吃零食，但是又擔(dān)心吃零食會長胖，所以在選擇零食上要注意。膨化類、油炸的零食是會導(dǎo)致長胖的，大家平時(shí)應(yīng)盡量減少吃這類零食，那么，想吃零食又怕胖怎么辦？吃什么零食不會變胖呢？

1、怎么吃零食不會胖

(1)合理地選擇零食

既能滿足味蕾的需求，又不太容易引起發(fā)胖的零食才是我們的最愛。推薦以下幾類辦公休閑必備零食，速度Mark！

(2)新鮮的水果

中國居民平衡膳食寶塔中推薦健康成年人每天水果的攝入量是200~400g。多數(shù)新鮮水果的含水量在85~90%，是維生素C、β-胡蘿卜素、鉀、鎂和膳食纖維的重要來源，對于美白抗氧化、緩解眼睛疲勞、促進(jìn)腸胃蠕動、預(yù)防便秘都有很好的作用，營養(yǎng)價(jià)值比較高。

每天食用量：如下圖所示，我們一個手掌握住的量，260g左右。而這樣一個水果所提供的能量在90Kcal~100Kcal左右。在新鮮水果的范疇里面，柚子、橘子、橙子、梨、蘋果等，都是中低糖的水果，糖含量不高，帶來的能量也有限，適量食用不用過多擔(dān)心會發(fā)胖哦。

(3)可以生吃的蔬菜

中國居民平衡膳食寶塔中推薦健康成年人每天蔬菜的攝入量是300g~500g，最好深色蔬菜約占到一半。蔬菜含水量比較多、能量低、富含維生素及植物化學(xué)物質(zhì)，也是膳食纖維和天然抗氧化物質(zhì)的來源。而作為兩餐之間的零食，我們可以選擇可以生吃的一些蔬菜，比如西紅柿、黃瓜等。

每天食用量：1個或者1根。

(4)奶類及奶制品

市場上有很多不同種類的奶類及奶制品可以選擇，有脫脂奶、半脫脂奶、全脂奶，高鈣奶等等。在酸奶中會有常溫酸奶和低溫酸奶。所以在奶類及奶制品的選擇上，我們怎么樣才能選到能量相對比較低、營養(yǎng)價(jià)值又比較高的產(chǎn)品呢？下面也提到幾個小的選購原則：

（1）.選擇原味系列

比如說在酸奶系列產(chǎn)品中，有紅棗口味、有加果粒的等等。有的朋友覺得這樣很好啊，在食用時(shí)候，既有了奶的營養(yǎng)，又有了水果的營養(yǎng)。其實(shí)不然，因?yàn)槟讨破分刑砑拥墓?，是?jīng)過加工脫水處理的，它的營養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上新鮮水果，所以推薦原味系列飲品。

（2）.仔細(xì)分析食品標(biāo)簽

A.類別是乳還是乳飲料

市面上的乳飲料，在加工的過程中會加入不少的糖，我們知道1g的糖就會產(chǎn)生4Kcal的能量，而過多攝入的糖也會轉(zhuǎn)變成脂肪儲存。

B.看營養(yǎng)成分表

在食物營養(yǎng)成分表里面會標(biāo)注這個產(chǎn)品每100g或者100ml的能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的含量等。所以我們要養(yǎng)成購買食品之前看食品標(biāo)簽的習(xí)慣，從標(biāo)簽中看到食物的本質(zhì)。

每天食用量：1個包裝盒（250ml）左右

堅(jiān)果類零食

堅(jiān)果類也是營養(yǎng)很豐富的食品，除了含有蛋白質(zhì)和脂肪外，也含有大量的維生素E、葉酸、鎂、鉀、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸及較多的膳食纖維等，對健康有很大益處。核桃、杏仁、松子、花生、瓜子、榛子、腰果、碧根果等都是不錯的堅(jiān)果類零食。但是堅(jiān)果中脂肪含量比較多，所以每天的食用量需要嚴(yán)格控制，以免過量食用。

每天食用量：自己用手抓，帶殼一小把即可。

PS：需要提醒的是，現(xiàn)在市面上賣的堅(jiān)果很多都不是原味的，而是奶油味、炭燒味等等。朋友們在選擇時(shí)，盡量選購原味的。而且盡量不選擇開口的，因?yàn)殚_口的更容易氧化變質(zhì)，原味和閉口的都能很好的保證堅(jiān)果的營養(yǎng)。

5黑巧克力、全麥面包、海苔

那除了上面提到的可以優(yōu)選的零食以外，像黑巧克力、全麥面包、海苔也可以適當(dāng)?shù)倪x擇。在巧克力中，黑巧克力中的糖和油相對少一點(diǎn)，里面含有的酚類物質(zhì)-類黃酮，也有很好的抗氧化作用。全麥面包在選擇的時(shí)候要學(xué)會看懂配料表，排在配料表第一位的是全麥。海苔的食用量在每天4~5片就好。

2、其他零食

比如糖果、薯片、油炸食品、奶油食品、餅干、巧克力派、碳酸飲料等零食，都不推薦食用，因?yàn)檫@些食物在制作時(shí)候會加入糖、鹽、油等。如果長期食用，不僅會引起發(fā)胖，還會引發(fā)一些慢性疾病。

3、適時(shí)適量吃零食

(1)適時(shí)

既然是零食，作為加餐，就要講究其與正餐之間至少要相隔兩個小時(shí)左右。尤其是晚上，大家習(xí)慣看電視、電腦時(shí)吃零食，這種吃法是不可取的。睡覺前的兩個小時(shí)之內(nèi)就不要吃零食了，以免給腸胃增加負(fù)擔(dān)，帶來能量過剩，同時(shí)還會影響睡眠質(zhì)量。

(2)適量

即使是上面提到的健康零食，也不要隨心所欲敞開了吃。因?yàn)榱闶骋矔a(chǎn)生能量，如果正餐總能量已經(jīng)足以滿足身體需要時(shí)，再額外補(bǔ)充零食，長此以往，也是會帶來能量過剩，從而引起發(fā)胖的。

零食并不是完全被否定的一類食物，它能很好地為我們提供一日三餐沒有補(bǔ)充到的營養(yǎng)。嘴饞又怕長胖的小伙伴，現(xiàn)在知道怎么合理地、適時(shí)適量地選擇零食了嗎？

4、吃零食的危害

1、影響健康

在生產(chǎn)過程中，有不少小食品里面都使用了添加劑。有關(guān)兒童營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，這些添加劑對兒童的肝、腎功能影響較大，而且過量食用加入防腐劑、色素、甜味劑的食品，還會對兒童的中樞神經(jīng)系統(tǒng)造成傷害。

2、影響食欲

零食的體積比較小，孩子吃起來難以控制數(shù)量，如果三餐之間不斷有零食填充孩子的肚子，到吃飯的時(shí)間孩子就不想吃，或吃幾口就不吃了，慢慢可能引起孩子偏食或厭食。

3、引起消化不良

不停地吃零食，消化系統(tǒng)沒有一張一弛的節(jié)律，得不到休息，使胃腸負(fù)荷過重，容易造成消化不良，生長發(fā)育遲緩。

4、營養(yǎng)不足

經(jīng)常毫無節(jié)制地吃零食，甚至用零食代替營養(yǎng)平衡的三餐，營養(yǎng)素的攝入不全面。時(shí)間長了，會影響孩子的正常生長發(fā)育，造成營養(yǎng)不足，導(dǎo)致身體抵抗力下降。

5、高熱量零食誘發(fā)肥胖

據(jù)調(diào)查，兒童目前消費(fèi)較多的主要是膨化類和餅干糕點(diǎn)類休閑食品，而消費(fèi)較多的飲料主要是含乳飲料類、果蔬汁類、茶飲料類和碳酸類。這些都是高能量、高脂、高鈉食物，孩子無節(jié)制食用，容易誘發(fā)肥胖。過度肥胖兒童容易患上孤獨(dú)自卑等心理疾病，還易性早熟。

6、其他危害

1、引起蛀牙：一般來說零食含糖量都很高，正在換牙的孩子吃多了會導(dǎo)致蛀牙。

2、容易腹部不適：孩子吃零食前往往不會像吃正餐時(shí)先去洗手后再吃，手上的細(xì)菌、臟東西等吃到肚子里，易引起孩子腹瀉、寄生蟲病、胃腸不適等。