雖然很多人一直都說要擠出時間來運動，但是還是有一部分人由于工作、生活等原因沒有充足的時間去運動，雖然偶爾也會去鍛煉，但是鍛煉是一個長遠(yuǎn)的"功課",要想達(dá)到健身強(qiáng)體的效果，就必須經(jīng)常鍛煉才行。人們除了上班時間，大部分時間都是在家的，只要利用好這些時間好好鍛煉，也能達(dá)到好的效果，那么居家間健身有哪些好方法？居家健身常用器材有哪些呢？

1、男性居家的健身方法

1、二頭肌舉健手

這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。

用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。

2、俯臥挺身健腰

這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強(qiáng)腰部力量，15個一組，做三組。

3、俯臥撐健胸肌

這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。

記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。

4、扶墻半蹲健腿

需要在家中選一面墻，手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水。

蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。

上述就是小編推薦的幾種適合男性的居家健身運動。那么很多人運動喜歡用器械，那么推薦幾種常用的器械來輔佐你健身。

2、居家健身最常用的器械

一、握力器

功能：主要鍛煉肱橈肌。適用小臂過于纖細(xì)無力的女性。

訓(xùn)練方法：取站姿，腳與肩同寬，雙臂前平舉，雙手同時用力擠壓。每組15次，做3組。

二、計步器

功能：通過計步器可計算出你的目標(biāo)心率。

訓(xùn)練方法：(220-年齡-靜態(tài)心率)×70%+靜態(tài)心率=目標(biāo)心率值

通過計步器上的心律表，把你的運動強(qiáng)度維持在目標(biāo)心率值內(nèi)，并堅持30分鐘以上步行運動。每周堅持3~5次練習(xí)。

三、啞鈴

功能：增強(qiáng)肌肉彈性，適合全身塑身鍛煉。

訓(xùn)練方法：手握啞鈴，直臂前舉，側(cè)平舉，鍛煉肩部和胸部;頸后部雙手握啞鈴仰臥起坐，鍛煉腹部;背屈伸練習(xí)，鍛煉背部肌肉

四、拉力器

功能：鍛煉胸部、背部。使乳房豐挺，糾正因長期久坐導(dǎo)致的駝背。

1、雙腳與肩同寬，雙手握住拉力器，收腹，發(fā)力向兩側(cè)展開。

2、將拉力器舉過頭頂，掌心向前，向下發(fā)力。

五、毽子

功能：訓(xùn)練身體協(xié)調(diào)性、靈活性。

訓(xùn)練方法：踢毽時膝關(guān)節(jié)外展，腳內(nèi)側(cè)足弓接觸毽子。發(fā)力時意識集中在臀部，感覺臀部肌肉首先收縮，再帶動大腿和小腿。每組30~60次，做3組。

六、排球

功能：鍛煉協(xié)調(diào)性、動感運動充滿趣味。排球也可以換成小籃球、迷你塑膠球，鍛煉效果是一樣的。

1、單腿支撐，腹部收緊，另一腿抬起至大腿與地面平行，任意一手托球，雙臂側(cè)平舉講球從頭上方由一手傳遞到另一手。動作不要過快，反復(fù)交替40次。

總結(jié)：上文是小編介紹的關(guān)于男性居家健身運動的幾種方法以及選擇器械的小知識，不管你是不是很忙，還是希望大家能夠抽出一定的時間來鍛煉鍛煉。

3、床上健身操

一：轉(zhuǎn)頭屈腳踝。

人有時感到頭昏腦脹，這是一夜睡眠不動使頭部和頸部肌肉變得僵硬，頭部血液循環(huán)不暢，致使頭部供血不足所致。

如果睡醒后躺在床上頭部向左右側(cè)轉(zhuǎn)動8-10次，也可使頭昏減輕。

同時，再屈伸腳踝關(guān)節(jié)10-20次，可使下肢活動開來。

二：伸懶腰。

睡覺時身體多取屈縮的姿勢，睡醒后在床上做兩手交叉，伸向頭上方翻掌，腳尖繃直，伸展身體。

同時配合深呼吸的動作，反復(fù)練習(xí)4-6次，有助于消除疲勞，加快覺醒。

三：仰臥側(cè)屈。

仰臥在床上，一手上舉，隨上體側(cè)屈，下肢用力伸直，左右側(cè)屈各做6-8次。

四：仰臥下肢屈伸。

做了上述動作，睡意可能已經(jīng)減少，接著就可做些下肢屈伸動作。

做法是一腿屈腳踏床上，然后膝部伸直，使膝部觸及床上。兩腿輪流各做10-15次。

五：仰臥在床上，兩腿并攏屈膝。

然后，小腿伸直上舉，腿與身體成90度。接著腹肌用力，兩腿下落到45度角的傾斜度，腳踝必須屈成直角，跟腱必須伸直。

保持這個姿勢片刻，然后還原成兩腿上舉姿勢，再徐徐做這個動作。反復(fù)15-20次。