臀部是展示身體曲線之一的標(biāo)志，大多數(shù)女人都?jí)粝霌碛型昝郎聿模蔀閯e人眼中的焦點(diǎn)，可是臀部又是容易發(fā)胖的部位，不過經(jīng)過科學(xué)的運(yùn)動(dòng)，是可以鍛煉出翹臀的，那么如何鍛煉呢？

1、如何練出漂亮翹臀

削減多余的脂肪，力量訓(xùn)練促進(jìn)臀部肌肉緊實(shí)，最終改變臀部不雅的形態(tài)，擁有結(jié)實(shí)，上翹的臀部。

需要關(guān)注兩個(gè)方面：

一、提升臀部肌肉

臀部肌肉是撐起翹臀的關(guān)鍵因素，如果你的臀部肌肉太小，軟弱無力，自然不會(huì)有漂亮的翹臀！提升臀部肌肉量最好的辦法就是進(jìn)行重量訓(xùn)練，對(duì)抗阻力來鍛煉臀部肌肉。

二、修剪多余脂肪

很多人臀部很肥很大，但是非常難看，最大原因就是臀部脂肪過多，

肌肉在對(duì)抗阻力時(shí)，所鍛煉部位的肌纖維受張力而收縮或伸展，這時(shí)，肌肉纖維會(huì)出現(xiàn)輕微撕裂的情況。當(dāng)你訓(xùn)練完畢體息時(shí)，人體就開始了自身的修復(fù)工作。

你的身體會(huì)動(dòng)用大量蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)來重新把撕裂的肌纖維接好，但是，重修后的肌纖維與原來的并不完全相同，而是要比原來的要更粗和更結(jié)實(shí)一些，這是人類自身進(jìn)化來的本能。

2、臀部變翹的運(yùn)動(dòng)方法

（1）高抬腿運(yùn)動(dòng)

臀部大的美眉可以試著在每天晚上睡覺前做一下高抬腿運(yùn)動(dòng)，要知道高抬腿運(yùn)動(dòng)也是一種不錯(cuò)的瘦臀運(yùn)動(dòng)哦！

高抬腿運(yùn)動(dòng)可以有效地鍛煉到臀部肌肉，達(dá)到減小臀部的目的。因此想要瘦臀部的美眉們，可以在每天晚上睡覺前，做五組高抬腿，每組兩分鐘，一個(gè)星期后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你臀部的肌肉變得結(jié)實(shí)。

（2）練瑜伽

對(duì)于不愛出門也不愛運(yùn)動(dòng)的美眉來說，練瑜伽瘦臀是一種不錯(cuò)的選擇。因?yàn)殍ょ鞂?duì)場地的要求不高，不管什么時(shí)候什么地點(diǎn)都可以練瑜伽。

所以想瘦臀的美眉，可以專門練習(xí)瘦臀瑜伽的動(dòng)作，平時(shí)沒事的時(shí)候可以在家練習(xí)，從而達(dá)到瘦臀的目的。

（3）爬樓梯

爬樓梯是一種很不錯(cuò)的瘦臀方法，因?yàn)榕罉翘莸膭?dòng)作可以鍛煉到臀部兩邊的肌肉，讓你的臀部收緊。

上班下班可以多走走樓梯，將走樓梯培養(yǎng)成一種生活習(xí)慣，對(duì)于那些不愛運(yùn)動(dòng)的美眉來說，也是一種不錯(cuò)的健身方法。

（4）穿高跟鞋

穿高跟鞋除了可以讓女性看起來更高，它還能鍛煉到臀部的肌肉。

根據(jù)研究表示，穿高跟鞋走路的女性會(huì)不自覺地收臀，從而可以很有效地結(jié)實(shí)臀部肌肉。因此想要瘦臀的美眉，可以每天穿高跟鞋慢走30分鐘。

（5）掂腳尖走路

同時(shí)掂腳尖走路也是一個(gè)容易又省錢的瘦臀運(yùn)動(dòng)法，它可以讓你的臀線更加迷人。因?yàn)榉潘赡_踝的掂腳尖走路法，可以刺激腳底的涌泉穴。這個(gè)穴道攸關(guān)腎機(jī)能與女性荷爾蒙的分泌，對(duì)第二性征得完整發(fā)育相當(dāng)有幫助。

平日在家可以邊看電視邊掂腳尖走路，也可以聽著音樂掂腳尖走路。剛練習(xí)時(shí)可以練習(xí)二到三分鐘，慢慢的習(xí)慣了，可以延長至十五分鐘。

3、變翹臀的秘訣

一、用翹臀霜對(duì)臀部進(jìn)行按摩

在擦上翹臀霜之后，手的按摩必須用力地提抓和捏，讓臀部發(fā)熱，但是不要用力到讓自己瘀青，也不要把自己肉抓到破皮。正確的力道有點(diǎn)像在揉面團(tuán)，用手掌部位去壓和推多余的脂肪。

二、注意飲食

當(dāng)然除了適度的鍛煉，在飲食上稍加注意也可以取得不錯(cuò)的效果。常吃紫菜、芝麻、獼猴桃、西芹、紅豆、木瓜等也有利於消瘦下半身，改善臀部曲線。

三、洗澡時(shí)也能瘦臀

洗澡的時(shí)候身體變得暖和柔軟，血液循環(huán)更加迅速，這個(gè)時(shí)候也是最好的瘦身減肥時(shí)刻。在浴缸中放滿溫水，坐在浴缸中讓上半身和雙腿呈垂直狀態(tài)，并將雙腿繃直。將一條腿屈起，同時(shí)將上半身往前俯，維持這個(gè)狀態(tài)10秒，然后換腳重復(fù)。這樣可以起到縮緊臀部肌肉的作用。

四、刷牙瘦臀

在刷牙或者漱口的時(shí)候，身體站直，雙腿并攏，肩部挺起打開，用力縮緊臀部?？s緊然后放松，再不斷重復(fù)縮緊和放松的動(dòng)作。這樣可以起到美化大腿和臀部線條的作用。

五、走路緊實(shí)臀部

結(jié)實(shí)、豐滿的臀部是活力的象征，更是女性魅力的重要標(biāo)志。而且在長輩的眼中，女性臀部和髖部所積存的脂肪被認(rèn)為是生育力的重要信息。所以，可愛的美臀并不是偏瘦偏小的臀部。所以，你在走路的時(shí)候，完全可以自信的將你的臀部扭來扭去的，讓你臀部更加的緊實(shí)，得到更多的鍛煉。

六、坐出臀部曲線

或許你會(huì)問，怎么坐著會(huì)坐出臀部曲線呢，不是經(jīng)常坐著的話會(huì)將臀部坐平或坐大。這可能就是沒找到秘訣了吧。如果你在日常的生活中需要經(jīng)常坐的話，那最好是坐硬椅子，放棄那軟綿綿的椅子吧。因?yàn)檐涇浀囊巫訒?huì)讓你的臀部放松，沒有壓力和抵抗力，這樣臀部當(dāng)然會(huì)變大變平。

七、修飾也很重要

穿著合適的褲子，一身能夠?qū)⑸眢w曲線的優(yōu)點(diǎn)體現(xiàn)地淋漓盡致的LOOK可以掩蓋臀部不翹的缺點(diǎn)，下面的兩個(gè)日常搭配就能讓你不是翹臀也能完美出街。

寬骨盆的美臀方案：剪裁寬松的茄克衫(短上衣)和襯衣，這樣身體的缺陷就可以用寬松式的衣服掩蓋了。

A線形服裝來打扮：穿胸部窄而髖部寬的A形服裝。為了突出你的臀部曲線，下身可以身穿一條深色輕便舒服的休閑褲，上身穿緊身的上裝，這樣看起來臀部就有曲線多了。