有不少人一旦決定要跑步，就認(rèn)為“擇期不如撞日！”而突然開(kāi)始劇烈跑起來(lái)，可是只跑了幾次，膝蓋和腳踝就痛起來(lái)，于是開(kāi)始擔(dān)心“跑步真的沒(méi)問(wèn)題嗎……”，好不容易燃起來(lái)的熱情也會(huì)突然熄滅。沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人即使先健走，稍微鍛鏈后才開(kāi)始跑，第一次跑步時(shí)，腳可能還是會(huì)感覺(jué)到過(guò)往沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)的沖擊力。

1、跑步前先測(cè)試

即使認(rèn)為“雖然有點(diǎn)痛，不過(guò)還可以忍耐”，而忍痛跑步，但跑的距離和時(shí)間都沒(méi)辦法延長(zhǎng)，如此也無(wú)法增加卡路里的消耗量。為了有效率地減肥，打造可以跑步的身體也是很重要的。

為了了解自己是否具備可以跑某個(gè)程度的距離及時(shí)間的肌力，可做個(gè)簡(jiǎn)單的測(cè)試。只要通過(guò)這個(gè)測(cè)試就可以跑步了，但這只是最低標(biāo)準(zhǔn)，所以在日常生活中還是要持續(xù)“敏捷地健走”，并積極爬樓梯，一點(diǎn)一點(diǎn)延長(zhǎng)跑步的距離及時(shí)間，就可以順利鍛鏈出腳力。

2、站立測(cè)試方法

坐在椅子上，坐淺一點(diǎn)，雙手在胸前交叉，左腳往前伸出，不使用反作用力，只用右腳的力量慢慢站起來(lái)，另一邊的腳也用同樣方式做。

至于椅子的高度，標(biāo)準(zhǔn)是20的男性為20，女性為30；30的男性為30，女性為40；40到60的話，男女皆為40，椅子越低難度越高。

做完這個(gè)測(cè)試后，判斷以下兩件事：

① 雙腳都可以維持平衡完成“站立測(cè)試”。

② 即使單腳站立，也可以在不搖晃身體的情況下，順利穿鞋子。

3、預(yù)防膝蓋訓(xùn)練

如果還有余力，也可以做做預(yù)防膝蓋痛的肌力訓(xùn)練，覺(jué)得“做肌力訓(xùn)練很麻煩，不喜歡”的人，也可以只試試空氣椅子（參考204頁(yè)），這些肌力訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)的特色是維持同一個(gè)姿勢(shì)就可以增加負(fù)荷。

或許有人會(huì)懷疑“只是保持不動(dòng)就有效果嗎”？不過(guò)這樣確實(shí)可以讓平常沒(méi)在使用的肌肉蘇醒，借此有效鍛鏈腳力。

我們的身體在活動(dòng)時(shí)，會(huì)用到與生俱來(lái)的肌力的60～70％，做這些肌力訓(xùn)練時(shí)，因?yàn)楸仨毘掷m(xù)發(fā)揮肌力，持續(xù)越久肌肉就越疲勞，如此一來(lái)，以前沉睡著的肌肉就會(huì)知道“我們不開(kāi)始動(dòng)的話會(huì)來(lái)不及！”而不斷蘇醒，就有很多肌肉開(kāi)始活化。

只是給偷懶的肌肉一些刺激，就可提升腳力，本來(lái)虛弱的膝蓋周?chē)矔?huì)更安定，但是如果停止呼吸的話，血壓會(huì)上升，所以要注意不要讓呼吸停止了。

4、膝蓋疼吃什么

（1）吃硫酸軟骨素

膝蓋磨損后，醫(yī)院一般會(huì)讓你服用硫酸軟骨素、維骨力、葡萄糖胺等藥物，能幫助你恢復(fù)關(guān)節(jié)軟骨，不過(guò)效果并不是特別理想，且有一定的副作用，會(huì)出現(xiàn)脫皮、反胃、皮疹等不良影響。

（2）喝骨頭蘿卜湯

據(jù)說(shuō)吃骨頭湯對(duì)膝蓋軟骨的恢復(fù)有一定作用，應(yīng)該源自中國(guó)人心目中的吃啥補(bǔ)啥，不管原理是不是科學(xué)的，但至少喝骨頭湯對(duì)身體的恢復(fù)能起到一定的積極作用。骨頭選常見(jiàn)的豬骨或牛骨就可以，搭配蘿卜或者海帶之類(lèi)的燉湯，熱熱的喝下去。

（3）食用膠原蛋白

骨頭磨損的厲害，平時(shí)生活中可以多吃一些富含膠原蛋白的食用，常見(jiàn)的有：豬蹄、桔子、葡萄、花生、雞蛋、深海魚(yú)、木耳、魚(yú)皮、豬皮、牛蹄筋、雞翅、雞爪、魚(yú)翅、銀耳、燕窩、甲魚(yú)、海帶、花膠等。

5、如何正確跑步

（1）控制跑量

關(guān)于跑量的遞增量有不同說(shuō)法，比如每周不超過(guò)10％，或是5％。但是每個(gè)人的個(gè)體差異極大，而且跑量基數(shù)也不同，單純用百分比來(lái)控制只是一個(gè)統(tǒng)計(jì)學(xué)上的結(jié)果，并不非常合理。因此每次跑步時(shí)的感受非常重要。這種感覺(jué)就是肌肉和身體的疲倦程度。

對(duì)有經(jīng)驗(yàn)的跑者來(lái)說(shuō)，在跑量遞增的賽前時(shí)期，先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕松，如果是的話，在超出的跑量部分任意點(diǎn)感到無(wú)法控制跑姿時(shí)都應(yīng)該停下來(lái)。如果并不感覺(jué)比上周更輕松，則不要選擇增加跑量。在連續(xù)增加跑量或是高強(qiáng)度訓(xùn)練進(jìn)行3-4周后，要設(shè)計(jì)1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70％左右，進(jìn)行充分的恢復(fù)和休息。之后再繼續(xù)增加跑量和訓(xùn)練強(qiáng)度。

而對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，雙周增加一次跑量更為合理。相當(dāng)于一周提高，一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關(guān)注身體，跑到覺(jué)得落地變重，或是膝部感覺(jué)有壓力時(shí)馬上停下來(lái)。

（2）減少速度訓(xùn)練

同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對(duì)膝蓋傷害的可能更大。同時(shí)更高的速度，跑姿就會(huì)變形。為了拉大步伐，提高速度，不自覺(jué)的腿部在落地時(shí)沒(méi)有任何彎曲，喪失了通過(guò)關(guān)節(jié)彎曲時(shí)的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個(gè)月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2，3ｋｍ，但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護(hù)還不夠強(qiáng)大的時(shí)候，就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷了。對(duì)于長(zhǎng)跑和耐力跑來(lái)說(shuō)，即使一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的跑者，速度訓(xùn)練量一般也不會(huì)超過(guò)總訓(xùn)練量的10％。而且每周一般只有一次的間歇速度訓(xùn)練。而初跑者根本不用安排速度訓(xùn)練。甚至可以開(kāi)玩笑的認(rèn)為在馬拉松成績(jī)3小時(shí)30以外的跑者都無(wú)需進(jìn)行速度訓(xùn)練。只要合理的累積訓(xùn)練量，安排好休息成績(jī)就會(huì)穩(wěn)步提高。

（3）調(diào)整跑步姿勢(shì)

跑步姿態(tài)對(duì)膝蓋的沖擊在NHK的紀(jì)錄片《馬拉松軍團(tuán)》中已經(jīng)有詳盡的描述。合理的控制跑姿能夠讓帕特里克·馬考（馬拉松世界記錄保持者）比日本的頂級(jí)馬拉松選手減少25％以上的膝蓋沖擊力。雖然普通人無(wú)法做到馬考那種驚人協(xié)調(diào)的跑姿，但是普通跑者幾個(gè)對(duì)膝蓋損傷最大的姿勢(shì)如下：

首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關(guān)節(jié)伸直，甚至鎖死（在每次站起的時(shí)候，能發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)在最后的階段仿佛卡起來(lái)了，這是個(gè)自然機(jī)制，為了增加站立的穩(wěn)定性）。此時(shí)有相當(dāng)向前的力量都通過(guò)地面反饋，沖擊到膝關(guān)節(jié)。所以，在落地的時(shí)候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點(diǎn)。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。

其次是腳部落地點(diǎn)盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對(duì)大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個(gè)重力位置為腿部合理排列的受力點(diǎn)。受力點(diǎn)無(wú)論是更靠腳的外側(cè)，內(nèi)側(cè)還是后部都會(huì)造成對(duì)膝蓋側(cè)向的沖擊力，導(dǎo)致受傷。還有就是控制身體的穩(wěn)定，不要左右搖晃。因?yàn)樽笥覔u晃會(huì)讓重心位置在側(cè)向不斷改變，給膝蓋側(cè)向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強(qiáng)。因此在跑步過(guò)程中不要過(guò)度擺臂，過(guò)度向前跨步，因?yàn)檫@些都會(huì)造成身體不穩(wěn)定性的增加。