杠鈴深蹲一般是男性比較喜歡的一種運(yùn)動(dòng)，因?yàn)楦茆徤疃椎碾y度較大，對(duì)人體的力量和肢體協(xié)調(diào)能力的要求都比較高，當(dāng)然也有女性練杠鈴深蹲，但是對(duì)于女性來(lái)說(shuō)比較難，杠鈴深蹲特別鍛煉人，那杠鈴深蹲幾天練一次？杠鈴深蹲一周幾次？

1、杠鈴深蹲一周幾次

這個(gè)動(dòng)作一周練習(xí)1-2次就行了，并不適合天天練習(xí)，對(duì)膝關(guān)節(jié)、腰部刺激比較大，高強(qiáng)度的練習(xí)容易引起膝關(guān)節(jié)和腰部疼痛。但是偶爾適度練習(xí)則能增強(qiáng)腿部和腰部力量，預(yù)防頸椎病和腰椎間盤突出，對(duì)健康有益。

2、每次練習(xí)多久

杠鈴深蹲最好是分組練習(xí)，不要一次連續(xù)動(dòng)作直到力竭，這樣容易造成勞損，訓(xùn)練效果也不好。可以按組數(shù)分組練習(xí)，每次3-6組，每組4-8次，每組間隔休息1-2分鐘。

注意：練習(xí)深蹲時(shí)，下蹲速度要求穩(wěn)，不求快，否則容易脫杠發(fā)生意外。

3、負(fù)重多少練習(xí)合適

杠鈴深蹲負(fù)重多少取決于膝蓋的承受能力，每個(gè)人體質(zhì)不同所以深蹲重量不能統(tǒng)一，正常人練習(xí)一段時(shí)間后都可以蹲起自己體重。

如果重量太大，按體重倍數(shù)來(lái)的話是很危險(xiǎn)的，普通人做健身練習(xí)，不要超過自身體重的1.5倍為好，而一些專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員，可以達(dá)到自身體重的3倍以上。

4、什么時(shí)候練習(xí)好

這個(gè)的訓(xùn)練時(shí)間沒有什么嚴(yán)格的規(guī)定的，只要不是飽腹的狀態(tài)都可以。通常運(yùn)動(dòng)比較好的時(shí)間是早上7點(diǎn)和下午4點(diǎn)，練習(xí)杠鈴深蹲也可以在這個(gè)時(shí)間。

5、動(dòng)作要領(lǐng)

1.準(zhǔn)備姿勢(shì)：抬頭挺胸直腰挺背；肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩沖物；兩手臂側(cè)抬雙手握杠起穩(wěn)定作用；兩腳間距一般同肩寬，兩腳應(yīng)呈30至45度角的自然站位；腳跟下墊一厚約3厘米杠鈴片。

2.下蹲：做好準(zhǔn)備姿勢(shì)后，深吸氣的同時(shí)慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

3.保持靜止：下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉長(zhǎng)后有明顯的時(shí)間效應(yīng)，時(shí)間越長(zhǎng)肌力下降越多。因此停頓2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的實(shí)際受力并未減小，且相對(duì)要安全些。

4.蹲起：深蹲鍛煉價(jià)值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部用力，同時(shí)呼氣；頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰；整個(gè)蹲起過程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動(dòng)；身體直立后，股四頭繼續(xù)用力，極度收縮，使膝關(guān)節(jié)保持過伸的趨向1－2秒。