我們常常說，每天都需要做一些運動，身體才能更健康，而步行，更是很多人都在推崇的一項運動，比如說在朋友圈里，現(xiàn)在曬步數(shù)是很多人每天的習慣，但是，步行過多其實也不好，會對膝蓋產(chǎn)生損害，那么，每天走多少步對身體最好？每天步行的建議。

1、每天步行的建議

每天走多少步比較好？

每天稍微挪個幾百步，或者硬是刷到三四萬步，都不是好的選擇。

中國目前的健康建議，成年人每天應累計進行相當于步行6000步的中等強度身體活動。

像權威的美國運動醫(yī)學會、美國疾控中心等，都提出推薦「日行萬步」。

所以，建議以6000步作為最低目標，如果體力（和時間）充足，再以10000步來要求自己。

不過呢，我們常用手機記錄的步數(shù)，其實不夠準確，不是「真正有效步數(shù)」。

為什么這么說？

因為手機記錄的步數(shù)，主要來自手機和手環(huán)上的內(nèi)置振動傳感器或協(xié)助處理器。只要手機或手環(huán)的位置變了、重心動了，手動腳不動也會產(chǎn)生「步數(shù)」，然而這并沒有什么用。

什么是真正有效步數(shù)？

真正有效的步數(shù)，應當來自于有效運動，要達到中等強度以上。

一個簡單的判斷標準，是運動心率：

健康且體質(zhì)較好的，心跳可以控制在120～180次/每分鐘；

中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170-年齡）～（180-年齡）。

心率，可以簡單地通過摸一分鐘脈搏來測；也可以佩戴心率帶，使用心率表、手環(huán)等配合手機App。

怎么走更健康？

做到下面這3件事，除了對身體好以外，運動也會更有樂趣：

1.科學分階段循序漸進

同樣的距離，跑步比走路的步數(shù)要少，但是跑步要有效得多，就在于跑步的速度、心率和強度都高很多。

但不是要求一步到位達到運動量目標，畢竟能走出「久坐」的習慣，就已經(jīng)是突破性進步了。

以跑步為例，如果是沒有關節(jié)問題的朋友，可以這么嘗試：

第一階段：堅持快走，試著從10分鐘1000步的速度，再提升到10分鐘1000米；

第二階段：快走改為慢跑，試著連續(xù)跑3公里；

第三階段：制定一個跑步訓練計劃，設定每周的運動目標，爭取每周運動3～5天，但每周比上一周增加的跑步量不超過10%；

第四階段：逐漸提升到能連續(xù)跑5公里甚至更遠。

到周末的時候，還可以參加一些城市健康跑活動，能和更多的人一起享受運動樂趣。

2.「周末勇士」千萬別逞能

有些人平時沒時間運動，只能在周末做大量運動，長跑、騎車、游泳甚至混著練，來狠狠彌補下，我們叫他們「周末勇士」。

最常見的后果是，后續(xù)會有明顯的肌肉酸痛。更嚴重的是，很容易腳踝扭傷、腿部肌腱拉傷斷裂、小腿前側疼痛、各種膝蓋損傷、網(wǎng)球肘……

受傷5分鐘，休息100天，基本就可以跟運動說拜拜了。

3.運動量過大，可能傷關節(jié)

很多朋友的活動量，跟自己的身體情況不相匹配。

本身體重很大的胖友們，或者有關節(jié)問題的、沒有運動基礎、體能較差的中老年朋友，就不要盲目地每天花好幾小時去刷步數(shù)。

雖然早年也有新聞報道，有個媽媽通過快走減掉重度脂肪肝給孩子做了肝移植手術，但她也是靠長期堅持慢慢實現(xiàn)的。

2、健康的飲食習慣

就餐姿勢須正確，進餐時要端正坐姿，做到不壓胃，使食物由食道快速進入胃內(nèi)；間隔時間要適度，一般兩次進餐間隔以4-6小時為宜；盡可能不極饑餓時進食，因饑餓時食欲特別強，容易一下子吃得多，從而導致肥胖；不要吃的太多，如先吃喜愛的食物，情緒上的滿足會使你較快地產(chǎn)生飽脹感，從而避免進食過量；細嚼慢咽，細嚼慢咽有助于消化。

膳后莫用腦，進食后，胃部消化需要集中血液。聽聽輕音樂，休息一會最為合適。若吃完就用腦，血液流向頭部，胃腸血少，容易影響消化；晚餐不宜過量，晚餐應吃一些簡便易消化的食物，并應嚴格控制過量。這對控制體重和減肥很有必要；就餐時不談與吃飯無關的事，若討論復雜或令人掃興的問題，就會影響人的食欲；注意營養(yǎng)平衡，一日三餐應注意營養(yǎng)搭配，避免重樣；保證吃好早餐，不吃好早餐，人體最低限度的血糖維持不足，人就不能充滿活力地去學習和工作；早餐宜進食熱食，早上是自律神經(jīng)、副交感神經(jīng)轉往交感神經(jīng)的時候。熱食能提高體溫，促進轉換，且能增進食欲。

飯后宜喝點茶，茶中主要成分單寧酸有殺菌消毒的作用，其植物皂素能清洗口中食后殘屑；飯后宜適度運動，這樣可提高細胞活力，減少脂肪聚集，防止發(fā)胖；晚上不宜吃冷飲，晚上人體水分代謝不活躍，若晚上7點以后吃冷飲，會由于水分代謝慢而積存體內(nèi)，降低體溫，從而不宜消除疲勞。

晚餐要有所節(jié)制，晚餐有節(jié)制，次日早餐才能有食欲；睡前不要吃東西，睡前吃東西，腸胃不能充分休息，易導致胃病和影響睡眠，但睡前喝杯熱牛奶是可以的；吃過油膩的東西后勿吃甜點，吃過油膩的東西再吃甜點，人體脂肪組織吸收多余的葡萄糖、淀粉，會使人發(fā)胖；吃過肥膩的東西后宜喝咖啡或茶，茶和咖啡含咖啡因，能刺激自律神經(jīng)活動，促進脂肪代謝。

多些創(chuàng)新口味，這樣能增進食欲，有利于補充人體需要的多種營養(yǎng)；食鹽不宜過多，鹽攝入過多，易導致高血壓；多吃些顏色深的蔬菜，顏色深的蔬菜比顏色淺的含胡蘿卜素、維生素B2、鎂、鐵等營養(yǎng)素更豐富；小孩食譜不應與大人一樣，孩子食譜應營養(yǎng)全面，特別要注意補充有利于身體的營養(yǎng)素。

不可挑食、偏食，挑食、偏食會使營養(yǎng)不平衡；不可長期進食植物油，花生油、玉米油中易混雜強致癌物黃曲霉素，菜子油中的芥酸不利于高血壓、心臟病患者的健康。正確的做法是1份植物油配0．7份動物油；不要怕吃菜渣，纖維素能促進大腸蠕動，排除有害物質(zhì)，預防腸癌。蔬菜有渣，只要不太韌，就應咽下去。

就餐時可聽聽優(yōu)雅的音樂，優(yōu)雅的音樂能提高副交感神經(jīng)作用，促進消化和吸收，但不宜聽跳躍、動蕩、拍子太快的音樂；經(jīng)常改變飲食方式，每天吃同樣的東西，按同樣方式進食，久而久之營養(yǎng)就會失衡，因此要注意多樣化；不宜一邊看電視（或看報）一邊進食，看報看電視易使飲食時間過長，不知不覺吃多了。同時分散精力，不能很好的品嘗食品的滋味；飲食要寬懷，發(fā)怒、緊張、哀傷、憂慮，都會減弱消化吸收功能，也影響味覺。

共食比獨食好，一個人一份菜易引起營養(yǎng)失衡。多人共食品種多，每種吃一點易得營養(yǎng)平衡；鈣質(zhì)最好和醋一起攝取，醋能把芥質(zhì)離子化，易于為人體吸收。吃魚類、骨類食品最好用醋烹調(diào)；每天一定要吃一次纖維食品，人體攝取了多余的脂肪和蛋白質(zhì)，與大腸桿菌作用，會變成有害的腐敗物。纖維質(zhì)可把它們包圍并排泄掉；喝酒前吃點東西，空腹喝酒，肝臟負擔很大，維生素B簇及氨基酸不足，則肝臟容易聚集脂肪。喝酒前吃點東西喝些水，還可以防止醉酒。

體虛者可多吃肉，因肉類蛋白質(zhì)多，可增強體質(zhì)；盡可能吃較硬的食物，吃硬的食物能有效地鍛煉牙齦及腭肌肉，還能促進消化分泌；盡量避免噪音，強烈的噪音會使人神經(jīng)興奮，胃腸功能衰減，長此下去可使食欲減退，發(fā)生胃潰瘍；不要站立進食，站立進食，交感神經(jīng)作用活躍，可抑制胃腸正常功能發(fā)揮，這也是胃下垂、胃擴張及慢性胃炎的誘因。

不可進燙食，常吃燙食，食道和胃易受損傷；按自己的速度進餐，與人一起吃飯不要隨著人家速度的快慢，只有我行我素，消化功能才能充分發(fā)揮作用；不要食用太多的調(diào)味品，美國一項調(diào)查表明，胡椒、桂皮、丁香、小茴香等天然調(diào)味品有一定的誘變性和毒性。多吃可導致人體細胞畸形，并產(chǎn)生口干、咽喉痛、精神不振、失眠等副作用，還會誘發(fā)高血壓、胃腸炎等病變。