現(xiàn)代社會(huì)中，我們每天都要面臨著來自社會(huì)和家庭，以及工作上的責(zé)任，每個(gè)人都會(huì)承擔(dān)很重的壓力，我們更需要有一個(gè)強(qiáng)健的身體，來應(yīng)對(duì)每天必須做的那些挑戰(zhàn)，所以，除了飲食健康，運(yùn)動(dòng)更是不能少的，常見的運(yùn)動(dòng)方式就是跑步，那么，晨跑和夜跑哪個(gè)比較好？什么時(shí)候跑步更加健康。

1、什么時(shí)候跑步更健康

跑步跑多長時(shí)間、多少距離才算健康？

沒必要天天跑步

鍛煉能夠促進(jìn)身體健康是基于“超量恢復(fù)”這一理論：超過身體正常負(fù)荷量的運(yùn)動(dòng)量能帶給肌肉和內(nèi)臟更強(qiáng)的刺激，于是身體會(huì)認(rèn)為它的部件“功率”不夠，就會(huì)組織“資源”去增強(qiáng)相關(guān)的功能，所以身體的健康水平、運(yùn)動(dòng)能力便會(huì)上升。可是運(yùn)動(dòng)也會(huì)帶來身體疲勞，因此需要給身體一定時(shí)間去完成“超量恢復(fù)”。否則，不僅影響正常工作生活，還會(huì)造成損傷。

根據(jù)體力決定跑步天數(shù)

不過，如果達(dá)不到上述標(biāo)準(zhǔn)，也不能說沒有鍛煉效果。比如，身體素質(zhì)差的人一周只跑一次，其他日子選擇散步、健走，也能促進(jìn)身體健康。總之，要根據(jù)自己的體力、工作性質(zhì)、疲勞程度等來決定跑步的天數(shù)。至于當(dāng)天要不要跑步，可以根據(jù)肌肉的疲勞程度、早晨醒來時(shí)感覺好壞、體重的增減、食欲的好壞等因素決定。

此外，跑步過程中，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)會(huì)承受巨大的沖擊力。所以，如果運(yùn)動(dòng)者較胖，可以考慮以其他形式的有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、太空漫步機(jī)、自行車等替代跑步。

跑步健身的原則

凡是參加健身跑步的人,都應(yīng)注意堅(jiān)持經(jīng)常和循序漸進(jìn),特別要注意控制運(yùn)動(dòng)量.此外,必須學(xué)會(huì)“自我控制”,這點(diǎn)尤為重要.因?yàn)橛袝r(shí)跑步的愿望會(huì)突然消失,這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區(qū)分.當(dāng)然,如果有病時(shí)絕對(duì)不要跑步,而在其他情況下則應(yīng)克服“惰性”,堅(jiān)持鍛煉.在鍛煉初期,跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度,跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜.跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛,這是正常反應(yīng),堅(jiān)持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會(huì)消失.

為確定自己鍛煉水平的等級(jí),參加跑步鍛煉三至四個(gè)月后可進(jìn)行一些測驗(yàn),測驗(yàn)時(shí)以12分鐘跑完的距離為計(jì)算等級(jí)的起點(diǎn).

30-39歲年齡組的人,12分鐘跑完的距離達(dá)不到1.5-1.8公里,說明鍛煉水平較差；如能達(dá)到1.8-2.6公里,說明鍛煉水平為良好；如能超過2.6公里,即達(dá)到優(yōu)秀鍛煉水平.

40-47歲年齡組的人,鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內(nèi)；良好者為1.7-2.4公里；優(yōu)秀者為2.5公里以上.

50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分雖為1.5公里以內(nèi)、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

晨跑、午后跑、夜跑

一、晨跑的利弊

優(yōu)點(diǎn)：使一整天精神飽滿

缺點(diǎn)：加大心腦血管負(fù)擔(dān)、空氣質(zhì)量令人擔(dān)憂

建議：室外健身不宜過早、晨跑前不要吃早餐。

不少人認(rèn)為早上起來運(yùn)動(dòng)有助提高新陳代謝，讓人一整天都精力充沛，精神飽滿。不過，“身體就像是機(jī)器，運(yùn)作之前需要預(yù)熱，預(yù)熱不充分會(huì)導(dǎo)致零件磨損?！痹缟襄憻挄?huì)加大心腦血管的負(fù)擔(dān)，熱身不充分，甚至有關(guān)節(jié)受傷的危險(xiǎn)。

另外，這個(gè)時(shí)間段陸地上的大氣中有許多如煙塵、苯等污染物沉淀，加上二氧化碳濃度高，跑步者大量吸入會(huì)對(duì)身體健康造成損害。所以李銳建議，室外健身不宜過早，大霧天及空氣質(zhì)量差的地方也不要早起鍛煉。晨跑前不要吃早餐，以防腸胃不適。

晨跑之前不能吃早餐。當(dāng)食物進(jìn)入胃中時(shí)，消化便開始了。倘若吃了早餐之后進(jìn)行晨跑，全身的血就會(huì)集中到四肢，而胃部供血量幾乎為零，這樣會(huì)導(dǎo)致食物與胃壁直接摩擦，很容易在晨跑中出現(xiàn)胃痛癥狀，長期維持這種狀態(tài)極易患上胃炎甚至胃潰瘍;

二、午后跑的利弊

優(yōu)點(diǎn)：身體充分預(yù)熱

缺點(diǎn)：容易影響晚飯，引起消化不良或腸胃炎

建議：飯前一個(gè)半小時(shí)不做運(yùn)動(dòng)。

經(jīng)過大半天的“預(yù)熱”，人的神經(jīng)、肌肉、關(guān)節(jié)狀況在下午靠近傍晚時(shí)，即4點(diǎn)至6點(diǎn)達(dá)到巔峰，此時(shí)運(yùn)動(dòng)能最大化地減少受傷概率，加上室外溫度適中，十分適合跑步。

雖然中午跑步很不多，但是這個(gè)時(shí)間正好是很多上班族最繁忙的時(shí)間，有些人下班后抽空去跑步錯(cuò)過了飯點(diǎn)，或者運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)食，這些都非常不健康，會(huì)引起消化不良或腸胃炎。正確的做法是飯前一個(gè)半小時(shí)內(nèi)不運(yùn)動(dòng)，飯后半小時(shí)后可做散步、太極等輕微運(yùn)動(dòng)，一個(gè)半小時(shí)后可做中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如慢跑。

三、夜跑的利弊

優(yōu)點(diǎn)：減肥效果佳。

缺點(diǎn)：易受風(fēng)寒入侵

建議：選人多、光線充足的地方。

夜跑似乎是學(xué)生、白領(lǐng)等白天難以抽空鍛煉的人群最好的選擇。出汗少，涼快，不會(huì)曬黑，而且荷爾蒙在此時(shí)間段對(duì)鍛煉的反應(yīng)最強(qiáng)烈，有較好的減肥效果。

夜間跑步尤其要注意選擇地勢較平坦，或較熟悉的地段進(jìn)行，所有的運(yùn)動(dòng)都需要做準(zhǔn)備活動(dòng)，晚上跑步也不例外。跑前輕壓腿，做做下蹲，可以讓心臟和肌肉更快進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。有人一開始跑就穿得很少，雖然可能并不冷，但在跑完步放松的時(shí)候容易著涼，所以注意保暖非常必要。

由于跑步強(qiáng)度不大，飯后半小時(shí)就能跑了。因?yàn)檫@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不會(huì)影響睡眠，所以如果晚飯吃得不太多，就是晚一點(diǎn)也沒關(guān)系。如果跑完步用溫水洗腳15-20分鐘，能使腳部血管擴(kuò)張，促進(jìn)血液循環(huán)，使人易入夢鄉(xiāng)。

關(guān)于跑步的5個(gè)真相

真相1：熱身運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對(duì)腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以“最佳狀態(tài)”投入“作戰(zhàn)”。

真相2：落地技巧

跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會(huì)用前腳掌落地，跑起來輕松不費(fèi)勁，但是對(duì)于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運(yùn)動(dòng)員的小腿肌肉過于發(fā)達(dá)呢。

真相3：有氧運(yùn)動(dòng)

真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開始，所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。需要注意的是，不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉會(huì)加速增長。

真相4：小腿拉伸

運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。在這里小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離支撐物一臂寬的距離，然后用手扶著支撐，身體與其成30度的角。堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。

真相5：熱水泡腿

不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就完結(jié)了哦，美腿計(jì)劃還差一步呢，那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個(gè)木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿，對(duì)于乳霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。

跑步6問

1、如何判斷自己的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)是有氧還是無氧？

如果從心率上來看，有氧心率即減脂心率。最大心率（220-年齡）的60%~80%都是有氧心率，而超過最大心率的80%即進(jìn)入無氧心率。沒有心率表怎么計(jì)算呢？很簡單。當(dāng)你跑步時(shí)還有余力進(jìn)行簡單的聊天，而且腳步節(jié)奏并沒有明顯變化，這就是有氧心率狀態(tài)；相反，當(dāng)你感到上氣不接下氣的時(shí)候，肯定進(jìn)入無氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)了。

2、我有乙肝，能跑步嗎？

如果肝功能正常的話，慢跑應(yīng)該沒有問題，而且慢跑或者快走都對(duì)身體免疫力的提高有益。當(dāng)然也有個(gè)界定，即乙肝DNA低于10的8次方，ALT和AST也未超過標(biāo)準(zhǔn)上限，那么可以進(jìn)行慢跑或快走，如果AST和ALT高于正常上限值，那說明肝功能已經(jīng)受到損傷，還是不要跑步，平躺修養(yǎng)為好。

3、我有糖尿病，能跑步嗎？

糖尿病患者更應(yīng)該跑步。跑步在促進(jìn)新陳代謝的同時(shí)消耗了大量血糖，減少了脂肪存積，可以說對(duì)糖尿病患者是一種良方。國內(nèi)普遍存在的是II型糖尿病患者，多在35~40歲之后發(fā)病。需要注意的是，糖尿病患者只有血糖控制在正常水平時(shí)才能跑步，運(yùn)動(dòng)時(shí)要隨身攜帶糖果，盡可能與他人結(jié)伴鍛煉，運(yùn)動(dòng)不宜過量，在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，一定要合理搭配飲食。

4、我的血壓偏低，可以跑步嗎？

正常來講，低血壓患者是可以跑步的，畢竟體育鍛煉可以改善體質(zhì)。但是要比較緩慢地進(jìn)行，逐步適應(yīng)跑步這個(gè)過程，且不要過量（劇烈運(yùn)動(dòng)）。平時(shí)飲食也應(yīng)該注意，鹽分?jǐn)z入要略多于常人。

5、我的血壓偏高，可以跑步嗎？

對(duì)于高血壓患者，只要定期服藥，能將血壓控制在正常水平，運(yùn)動(dòng)可以說是輔助治療方式，由于慢跑促進(jìn)了血液循環(huán)，一定程度上可以提高藥物的降壓效果。不過依然要注意的是不能運(yùn)動(dòng)過量（劇烈運(yùn)動(dòng)），運(yùn)動(dòng)過程要平緩。運(yùn)動(dòng)中若感覺任何不適應(yīng)馬上停止。注意，跑步拉伸時(shí)的低頭、彎腰等動(dòng)作可以平躺在地上進(jìn)行。

6、平時(shí)心率就很快，可以跑步嗎？

要看導(dǎo)致心率過快的原因。如果是冠心病、嚴(yán)重高血壓等造成的心率偏快，不建議跑步；如果是單純的竇性心動(dòng)過速，可以堅(jiān)持慢跑來鍛煉心肺功能，對(duì)身體非常好；如果是其他疾病或原因（例如激素）引起的心率過快，要咨詢醫(yī)生，有些情況還是可以適量運(yùn)動(dòng)的。

2、上班族的運(yùn)動(dòng)建議

上班族可以擠出一些時(shí)間進(jìn)行一些簡單的健身運(yùn)動(dòng)，再在空閑時(shí)間一周去一、兩次健身房，這樣的健身效果也是挺佳的。時(shí)間就像海綿里的水，只要擠，總還是有的。健身也同樣如此，只要擠時(shí)間，總還是可以找到時(shí)間的?！皟煞昼姟钡臅r(shí)間夠短了吧，但也可以進(jìn)行健身。

根據(jù)每個(gè)人工作不同，運(yùn)動(dòng)方式也有不同。長期電腦前工作者，工作一小時(shí)就起來活動(dòng)一下，伸腿、伸腰等；每天下班可慢跑或散步半小時(shí)；周末可以進(jìn)行適量的戶外運(yùn)動(dòng)，但不宜超過兩小時(shí)。

上班族健身計(jì)劃

上班族健身不妨試試以下幾點(diǎn)

1.早餐必須要吃

因?yàn)槿嗽谠绯渴亲钊狈I養(yǎng)的時(shí)候，必須有碳水化合物和蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)的攝入，才能保證我們有精力很好的完成上午的工作，有人認(rèn)為不吃早餐可以減肥，不吃早餐會(huì)導(dǎo)致正常飲食規(guī)律失調(diào)，容易造成胃病。

2.在等車或是在車?yán)锊灰?

手扶著車?yán)锘蜍囌旧系墓潭ㄎ矬w，身體站直，雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬，提起腳后跟，緩慢放下，反復(fù)進(jìn)行30次，練習(xí)三組，每組之間注意抖動(dòng)小腿放松，這個(gè)動(dòng)作主要練習(xí)小腿和膝蓋、踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

下車后可以用比較緩和的速度到單位，放松一下緊張的神經(jīng)和身體，準(zhǔn)備開始工作了。在工作的時(shí)候注意每隔三十分鐘，活動(dòng)腰部，每隔十分活動(dòng)頸部，只需要幾秒鐘做環(huán)繞動(dòng)作即可。這樣會(huì)減少頸椎病和腰椎病的發(fā)生。

3.盡量少乘電梯

中強(qiáng)度的身體鍛煉可以幫助人加強(qiáng)心臟功能。因此要盡量少搭乘電梯，改走樓梯。但如果在一些比較封閉的寫字樓，則不適合開展走樓梯運(yùn)動(dòng)。因?yàn)?，在空氣不流通、相?duì)污濁的地方，“走樓梯”容易造成心、腦缺氧，并且加重心臟的負(fù)擔(dān)，對(duì)腎臟、肝臟也沒有好處。

4.午餐休息時(shí)間多散步

吃完午餐不要急于馬上回到辦公室工作。飯后一段短距離的散步不僅助消化，而且可以幫助自己放松身體各個(gè)部位以及心情;或者飯后在站立半小時(shí)左右，則可以有效防止腹部脂肪的堆積。

5.工作間隙做下蹲運(yùn)動(dòng)

工作間隙，你可以做做下蹲運(yùn)動(dòng)。雙腳分離，距離為與兩肩寬度相等，然后雙手扶著椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反復(fù)做10次，休息片刻后繼續(xù)做10次，該運(yùn)動(dòng)可以幫助你增強(qiáng)大腿和背部肌肉強(qiáng)度，也能改善你下體的曲線。

6.吃過晚飯以后，進(jìn)行20-30分鐘的散步

散步可以選擇公園、小區(qū)，即可緩解一天忙碌的工作壓力，又起到了舒心的作用，再次回到家后，進(jìn)行3-5組的仰臥卷腹和俯臥撐練習(xí)，提高核心部位和上肢的力量。之后，不要再進(jìn)食，但可以喝杯牛奶，提高睡眠質(zhì)量。然后便可以準(zhǔn)備休息了。看似一些簡單的鍛煉，其實(shí)只要堅(jiān)持，有規(guī)律地進(jìn)行下去，就會(huì)對(duì)我們的身體素質(zhì)有很大的提高，可以讓我們有更多的精力投入到工作中。