很多女性對(duì)自己的身材很在意，想要擁有更加完美的身材，平時(shí)會(huì)鍛煉身體，瘦腿、瘦腰，還有些女性想要鍛煉出馬甲線，近日謝娜就在微博上為自己立下flag，要在三個(gè)月內(nèi)練出馬甲線，不然就直播道歉，逼自己一把，練出馬甲線并不簡(jiǎn)單，也不是很難，需要堅(jiān)持。

1、謝娜立馬甲線flag

6月7日，謝娜發(fā)微博稱自己要在三個(gè)月內(nèi)練出馬甲線，她微博說：現(xiàn)在可以慢慢開始鍛煉了，在這里和大家立一個(gè)約定，明天，就是從6月8日開始，三個(gè)月練出馬甲線，時(shí)辰一到，我在大本營秀出，如果沒能成功，我就直播道歉，說我是大話精，哎呀，我可能瘋了，這么逼自己。

很多網(wǎng)友都期待著可以早日看到娜姐的馬甲線哦！

2、馬甲線怎樣快速練成

(1)每天跑步

跑步是一種助消除肚子脂肪的方法。腹部脂肪涵蓋了腹部肌肉，所以不管做多少個(gè)仰臥起坐，如果仍有過多的脂肪，那么須要一段時(shí)間才看得到腹肌.

(2)簡(jiǎn)易腹部運(yùn)動(dòng)

1.側(cè)躺，身體成一直線。雙臂交叉于胸前，雙腿合并，抬離地面，手肘朝向臀部，重復(fù)10次

2.舉輕量啞鈴過頭頂，肘部微曲，背部挺直，慢慢彎至左側(cè)，暫停一下，恢復(fù)到直立位置，然后彎曲到右側(cè)，每側(cè)重復(fù)6-10次；

站直，雙手握住啞鈴，扭到右邊，然后左邊，腹肌縮緊，快速轉(zhuǎn)動(dòng)，每側(cè)重復(fù)10次。

(3)做腹部運(yùn)動(dòng)

每天做腹部運(yùn)動(dòng)防贅肉。

1.側(cè)彎:站立，腳與臀部同寬，一手插腰，另一只手往下延伸，再回來，做50次。換邊，再做50。

2.扭轉(zhuǎn):站立，雙手放在腦后，手肘打開，膝蓋微寬。確保臀部不移動(dòng)，先扭到一邊，然后再換邊，兩側(cè)交替，共做100下

3.仰臥起坐:躺在地板上，肩膀離地，雙臂伸展過頭頂，腳尖指向天花板。雙臂提高，伸向腳趾，腿保持45-90度角，身體看起來就像折疊刀，做40次。

想要有腹肌就不該吃太多的脂肪?！葛B(yǎng)肌食物」包括燕麥片和雞蛋。但必須以運(yùn)動(dòng)方式消耗掉，因它們是高熱量高碳水化合物的食物。

3、練馬甲線的飲食要求

選擇正確的食物

練馬甲線飲食怎么注意?練馬甲線一定要在平時(shí)注意選擇能對(duì)新陳代謝有輔助提高作用的食物。主食類的攝入要盡量選擇更“粗制”的主食，比如各種谷物薯類，可以做成雜糧米飯，比米飯饅頭面條這類精白主食好得多。但如果吃不到粗糧一類，還是要吃白米飯的，必須保證每頓都有足夠的碳水化合物。

練馬甲線飲食哈需要注意：肉類必須選擇純瘦肉，烹飪前把必須把肉眼可見的肥肉全部去掉。蔬菜水果的攝入要盡量多樣化一些。

吃原貌食物

值得一提的是，做到進(jìn)食原貌食物(粗加工的，能看到原本樣子的食物)，遠(yuǎn)離垃圾食品(油炸小吃、甜食飲料)，控制精良主食(白米白面，湯圓等)，就離馬甲線又更近了一步。這是因?yàn)樵彩澄锏臒崃炕緵]有加工后的高，原貌食物也有利于輔助我們的身體提高基礎(chǔ)代謝。而基礎(chǔ)代謝高，身體更容易消耗能量，對(duì)練馬甲線之前的減肥減脂有好處。

不要吃甜點(diǎn)糖水等

有句話叫“添加糖是毒藥”，所以在練馬甲線的減脂塑形期間，一定要拒絕甜食。添加糖除增加熱量供應(yīng)外不含有任何其他營養(yǎng)成分，也被稱為“空熱量”。餅干里有糖，果醬里有，各種飲料，果汁更是如此。只要控制不吃這些東西，那么就能簡(jiǎn)單地從這個(gè)方面控制住熱量的攝入。所以為了練馬甲線，一定不要吃甜點(diǎn)。糖水等，如果想吃甜的，可以來片酸酸的檸檬緩解對(duì)甜食的渴望。沒有檸檬就吃一個(gè)水果吧，水果中的糖分也能很好滿足你的需求。

合理增加蛋白質(zhì)攝入

常見的豬牛羊雞鴨魚各種肉類，蛋類，乳制品(牛奶，奶酪等等)是主要的蛋白質(zhì)和脂類的攝入來源。練馬甲線期間是需要增加蛋白質(zhì)的攝入的。

對(duì)于日常飲食來說，你不需要每頓飯都做到高蛋白，每餐的蛋白質(zhì)含量為20-30g是比較合適的。練馬甲線期間，在虐過腹之后，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充量就要稍高一點(diǎn)了，大概是30-40g的范圍。

選擇合適的烹飪方式

烹飪方式里最好最健康的烹調(diào)方式就是清蒸，這種方式讓營養(yǎng)物質(zhì)基本都能保存下來，而且不會(huì)產(chǎn)生有害的化學(xué)物質(zhì)、練馬甲線需要減低我們的體脂含量，用清蒸的方式能較好地控制食物的脂肪含量(清蒸時(shí)調(diào)料油需要少放一些)。

馬甲線是腹部肌肉的體現(xiàn)，讓女性的身材看起來更勻稱更好看，每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，做一些針對(duì)腹部的鍛煉，可以更快鍛煉出馬甲線，想要擁有更好看的身材曲線，平時(shí)也要注意飲食，吃一些有利于肌肉生成的食物，少吃油膩食物，多補(bǔ)充蛋白質(zhì)。