很多女性對自己的身材很在意，想要擁有更加完美的身材，平時會鍛煉身體，瘦腿、瘦腰，還有些女性想要鍛煉出馬甲線，近日謝娜就在微博上為自己立下flag，要在三個月內(nèi)練出馬甲線，不然就直播道歉，逼自己一把，練出馬甲線并不簡單，也不是很難，需要堅持。

1、謝娜立馬甲線flag

6月7日，謝娜發(fā)微博稱自己要在三個月內(nèi)練出馬甲線，她微博說：現(xiàn)在可以慢慢開始鍛煉了，在這里和大家立一個約定，明天，就是從6月8日開始，三個月練出馬甲線，時辰一到，我在大本營秀出，如果沒能成功，我就直播道歉，說我是大話精，哎呀，我可能瘋了，這么逼自己。

很多網(wǎng)友都期待著可以早日看到娜姐的馬甲線哦！

2、馬甲線怎樣快速練成

(1)每天跑步

跑步是一種助消除肚子脂肪的方法。腹部脂肪涵蓋了腹部肌肉，所以不管做多少個仰臥起坐，如果仍有過多的脂肪，那么須要一段時間才看得到腹肌.

(2)簡易腹部運動

1.側(cè)躺，身體成一直線。雙臂交叉于胸前，雙腿合并，抬離地面，手肘朝向臀部，重復(fù)10次

2.舉輕量啞鈴過頭頂，肘部微曲，背部挺直，慢慢彎至左側(cè)，暫停一下，恢復(fù)到直立位置，然后彎曲到右側(cè)，每側(cè)重復(fù)6-10次；

站直，雙手握住啞鈴，扭到右邊，然后左邊，腹肌縮緊，快速轉(zhuǎn)動，每側(cè)重復(fù)10次。

(3)做腹部運動

每天做腹部運動防贅肉。

1.側(cè)彎:站立，腳與臀部同寬，一手插腰，另一只手往下延伸，再回來，做50次。換邊，再做50。

2.扭轉(zhuǎn):站立，雙手放在腦后，手肘打開，膝蓋微寬。確保臀部不移動，先扭到一邊，然后再換邊，兩側(cè)交替，共做100下

3.仰臥起坐:躺在地板上，肩膀離地，雙臂伸展過頭頂，腳尖指向天花板。雙臂提高，伸向腳趾，腿保持45-90度角，身體看起來就像折疊刀，做40次。

想要有腹肌就不該吃太多的脂肪?！葛B(yǎng)肌食物」包括燕麥片和雞蛋。但必須以運動方式消耗掉，因它們是高熱量高碳水化合物的食物。

3、練馬甲線的飲食要求

選擇正確的食物

練馬甲線飲食怎么注意?練馬甲線一定要在平時注意選擇能對新陳代謝有輔助提高作用的食物。主食類的攝入要盡量選擇更“粗制”的主食，比如各種谷物薯類，可以做成雜糧米飯，比米飯饅頭面條這類精白主食好得多。但如果吃不到粗糧一類，還是要吃白米飯的，必須保證每頓都有足夠的碳水化合物。

練馬甲線飲食哈需要注意：肉類必須選擇純瘦肉，烹飪前把必須把肉眼可見的肥肉全部去掉。蔬菜水果的攝入要盡量多樣化一些。

吃原貌食物

值得一提的是，做到進食原貌食物(粗加工的，能看到原本樣子的食物)，遠離垃圾食品(油炸小吃、甜食飲料)，控制精良主食(白米白面，湯圓等)，就離馬甲線又更近了一步。這是因為原貌食物的熱量基本沒有加工后的高，原貌食物也有利于輔助我們的身體提高基礎(chǔ)代謝。而基礎(chǔ)代謝高，身體更容易消耗能量，對練馬甲線之前的減肥減脂有好處。

不要吃甜點糖水等

有句話叫“添加糖是毒藥”，所以在練馬甲線的減脂塑形期間，一定要拒絕甜食。添加糖除增加熱量供應(yīng)外不含有任何其他營養(yǎng)成分，也被稱為“空熱量”。餅干里有糖，果醬里有，各種飲料，果汁更是如此。只要控制不吃這些東西，那么就能簡單地從這個方面控制住熱量的攝入。所以為了練馬甲線，一定不要吃甜點。糖水等，如果想吃甜的，可以來片酸酸的檸檬緩解對甜食的渴望。沒有檸檬就吃一個水果吧，水果中的糖分也能很好滿足你的需求。

合理增加蛋白質(zhì)攝入

常見的豬牛羊雞鴨魚各種肉類，蛋類，乳制品(牛奶，奶酪等等)是主要的蛋白質(zhì)和脂類的攝入來源。練馬甲線期間是需要增加蛋白質(zhì)的攝入的。

對于日常飲食來說，你不需要每頓飯都做到高蛋白，每餐的蛋白質(zhì)含量為20-30g是比較合適的。練馬甲線期間，在虐過腹之后，蛋白質(zhì)的補充量就要稍高一點了，大概是30-40g的范圍。

選擇合適的烹飪方式

烹飪方式里最好最健康的烹調(diào)方式就是清蒸，這種方式讓營養(yǎng)物質(zhì)基本都能保存下來，而且不會產(chǎn)生有害的化學(xué)物質(zhì)、練馬甲線需要減低我們的體脂含量，用清蒸的方式能較好地控制食物的脂肪含量(清蒸時調(diào)料油需要少放一些)。

馬甲線是腹部肌肉的體現(xiàn)，讓女性的身材看起來更勻稱更好看，每天堅持運動，做一些針對腹部的鍛煉，可以更快鍛煉出馬甲線，想要擁有更好看的身材曲線，平時也要注意飲食，吃一些有利于肌肉生成的食物，少吃油膩食物，多補充蛋白質(zhì)。