跑步是一種很多人喜歡的鍛煉方式，不僅能鍛煉身體，還能減肥。跑步的環(huán)境有戶外和室內(nèi)，大部分的人喜歡在戶外跑步，戶外的范圍較廣，空氣也比較清新；室內(nèi)跑步就是使用跑步機(jī)，也是一種不錯(cuò)的跑步緩解。不管是室內(nèi)還是室外，跑步時(shí)要注意安全問(wèn)題。。

1、檢查你的裝備

在跑步機(jī)上最好穿貼身的衣服，尤其不要把上衣的拉鏈全拉開(kāi)，像迎風(fēng)奔跑似的讓衣服飄起來(lái)，以免衣服掛到機(jī)器扶手。拖拖拉拉的寬腿褲子也是要避免的，應(yīng)該選擇緊身褲。在跑步機(jī)上跑步.尤其是打算長(zhǎng)時(shí)間跑的，最好選擇輕一些的跑鞋。多數(shù)跑步機(jī)帶有減震功能，因此你需要穩(wěn)定性更好的跑鞋。

2、給機(jī)器“安檢”

使用跑步機(jī)的第一步不是設(shè)置模式和時(shí)間，而是要給跑步機(jī)做“安檢”。檢查它的放置是不是穩(wěn)定，臺(tái)面是不是有水或其他異物，扶手是不是干燥的。只有確定這些后，才能保證使用時(shí)不會(huì)被滑倒或絆倒。

3、把自己夾住

這要怎么夾？用跑步機(jī)上的夾子夾住你的衣服。跑步機(jī)上都配有“緊急制動(dòng)夾”，這是一個(gè)基本安全裝置，把這個(gè)夾在衣服上，萬(wàn)一不慎摔倒，夾子會(huì)帶動(dòng)制動(dòng)片從安全端口拔出，這時(shí)跑步機(jī)會(huì)立刻停止運(yùn)行，就可以避免被傳送帶拖拽了。

4、熱身不能少

不管是初級(jí)跑者還是跑步達(dá)人，熱身活動(dòng)是一定要做的。在跑步機(jī)上跑步也需要熱身，這和你在戶外跑步?jīng)]有什么區(qū)別，包括背部、腿部、臀部的靜力拉伸，以及膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的繞動(dòng)。

5、加速、減速慢慢來(lái)

踏上跑步機(jī)就開(kāi)始狂奔？錯(cuò)，跑步機(jī)上的運(yùn)動(dòng)一定要由“走”和“跑”兩部分組成。起始速度可以設(shè)置在時(shí)速6公里左右，進(jìn)行1分鐘快走，然后再逐漸加快速度。變速跑時(shí)也一樣，速度是一點(diǎn)點(diǎn)加上去的，減速也要一點(diǎn)點(diǎn)減下來(lái)。

6、監(jiān)測(cè)心率

當(dāng)運(yùn)動(dòng)心率在65~75％最大心率的范圍內(nèi)時(shí)，鍛煉效果最顯著；當(dāng)運(yùn)動(dòng)心率超過(guò)最大心率85％時(shí)，機(jī)體容易疲勞并且不易恢復(fù)，運(yùn)動(dòng)損傷的幾率也大大增加。可以用跑步機(jī)的心率監(jiān)測(cè)功能，也可以穿著心率帶、佩戴運(yùn)動(dòng)手環(huán)或運(yùn)動(dòng)手表，不過(guò)還是用手環(huán)和手表最方便。

7、把手臂擺起來(lái)

有些人喜歡扶在跑步機(jī)的扶手上，尤其在累的時(shí)候，感覺(jué)這樣比較省力。但這不是一個(gè)完整的跑步姿態(tài)，只可以偶爾采用，比如在加速、減速和需要測(cè)量心率時(shí)，長(zhǎng)時(shí)間地扶住扶手其實(shí)會(huì)讓你的背部更累，而且運(yùn)動(dòng)效果也打折扣。因此要自然擺臂和你在戶外跑時(shí)一樣

8、跑步時(shí)就別說(shuō)話了

在戶外跑步時(shí)，運(yùn)動(dòng)專家的建議是為了監(jiān)測(cè)路況，最好不要帶耳機(jī)。在跑步機(jī)上不用考慮路況，倒是可以聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，看看跑步機(jī)前方的電視，但你的額外活動(dòng)也僅限于這兩件事了。玩手機(jī)、拍照、和同伴聊天會(huì)讓你分心，左顧右盼、突然轉(zhuǎn)頭容易讓身體失衡。運(yùn)動(dòng)要專心，這些“小動(dòng)作”能免就免。

9、慢慢停止跑步

想停止時(shí)不要馬上下機(jī)，慢速走上兩分鐘，這樣才不會(huì)感到暈眩。突然停止下機(jī)，容易因暈眩感而腳步不穩(wěn)。結(jié)束訓(xùn)練時(shí)最好讓自己的心率下降到每分鐘120次以下，下跑步機(jī)時(shí)要等臺(tái)面完全停穩(wěn)再下，很多事故都是在運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)發(fā)生的。如果你設(shè)定的速度比較快，那么在喝水、更換手機(jī)音樂(lè)、調(diào)整衣服時(shí)就需要適當(dāng)減速，必要時(shí)要暫停。

10、注意溫度和冷風(fēng)

如果風(fēng)很大，它會(huì)穿過(guò)你的衣服把那層保暖的暖氣給吹走。你的動(dòng)作也會(huì)增加冷空氣的運(yùn)動(dòng)讓其有機(jī)會(huì)進(jìn)入接近你的身體。如果溫度降到0度以下或者風(fēng)寒指數(shù)達(dá)到負(fù)20，那么還是踩腳踏車吧。

11、注意凍瘡

在很冷的天氣里，注意自己的手指，腳趾，耳朵和鼻子。他們可能開(kāi)始是麻木的，但是跑步幾分鐘之后應(yīng)該能暖和起來(lái)。如果你在皮膚上發(fā)現(xiàn)硬的靑的冷的斑點(diǎn)，那你可能生了凍瘡。立即回到溫暖的室內(nèi)，慢慢暖和受創(chuàng)的部位，如果仍然覺(jué)得麻木，去看急診。

12、女性跑步時(shí)要注意

一、女生首先需要一個(gè)靠譜的運(yùn)動(dòng)bra

不好的bra會(huì)擦傷皮膚，無(wú)法提供有效的支撐和穩(wěn)固，產(chǎn)生憋悶，任何一點(diǎn)都足以讓跑步變得不再讓人享受。

二、生理期最好別跑步

女生在生理期會(huì)不可避免的中斷跑步，停跑2，3天很有必要也不影響訓(xùn)練效果。

三、增加力量和交叉訓(xùn)練能減小跑步對(duì)女性的膝關(guān)節(jié)的損傷

女生由于生理結(jié)構(gòu)比男生更容易產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)傷痛，跑步時(shí)，膝蓋相關(guān)肌肉和韌帶承受更大的壓力，或者受力不均。改善方法有增加力量訓(xùn)練，加強(qiáng)股四頭肌力量。

四、注意營(yíng)養(yǎng)

減脂瘦身的女生要注意營(yíng)養(yǎng)均衡，大量運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充適量碳水化合物和蛋白質(zhì)會(huì)讓身體更快更好的恢復(fù)，而不會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪。大跑量的女生需要額外補(bǔ)充鐵制劑，彌補(bǔ)缺失的血紅細(xì)胞。

五、跑步中要有拉伸

在我們上跑步機(jī)后，不要急著開(kāi)始跑步，先進(jìn)行10分鐘左右的快走，然后停下來(lái)，在跑步機(jī)上或者是旁邊進(jìn)行一些健身的拉伸身體關(guān)節(jié)、肌肉的運(yùn)動(dòng)。如肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)；頸部肌肉、大腿肌肉等。

六、補(bǔ)水要科學(xué)

很多女性朋友對(duì)于運(yùn)動(dòng)中的補(bǔ)水一直以來(lái)都是模糊不清的。運(yùn)動(dòng)時(shí)，要定時(shí)定量的補(bǔ)水，不能口渴了才進(jìn)行補(bǔ)水，也不能一次補(bǔ)充大量的水分，每次補(bǔ)水只需要一口就行了。最好是補(bǔ)充常溫下的礦泉水或者是蒸餾水，不要長(zhǎng)期喝運(yùn)動(dòng)飲料，減輕身體負(fù)擔(dān)。

七、放松

如果你真的想鍛煉出健康的身體和健美的體形，那么你必須學(xué)會(huì)放松。