蔬菜是我們?cè)谌债a(chǎn)生活中必須要的一種食物，我們的身體中所必須的維生素以及膳食纖維，我們的身體運(yùn)轉(zhuǎn)必需的維生素大多數(shù)都是來自于蔬菜，但是，其實(shí)蔬菜的營養(yǎng)含量也是有分類的，那么，最有營養(yǎng)的蔬菜有哪些？怎樣清洗蔬菜最健康？

1、營養(yǎng)蔬菜有哪些

6月5日，美國疾病控制與預(yù)防中心在其官網(wǎng)上刊登了一項(xiàng)備受關(guān)注的新研究。研究負(fù)責(zé)人、美國威廉帕特森大學(xué)詹妮弗博士，利用美國農(nóng)業(yè)部權(quán)威數(shù)據(jù)，計(jì)算出47種水果和蔬菜的營養(yǎng)密度(單位熱量所含重要營養(yǎng)素的濃度)排名，其中41種果蔬由于每100千卡中平均含有10%或17種以上關(guān)鍵營養(yǎng)元素，而被授予“強(qiáng)國”食物的美稱。

值得強(qiáng)調(diào)的是，排名前十的均是蔬菜，對(duì)此，研究人員指出，這些蔬菜富含鐵、核黃素、煙酸、葉酸、維生素B6、維生素B12、維生素C、維生素K等營養(yǎng)素，適當(dāng)多吃，可以有效降低人們患上多種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，并預(yù)防癌癥。本期，《生命時(shí)報(bào)》記者第一時(shí)間采訪了國家蔬菜工程技術(shù)研究中心研究員何洪巨和中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅，請(qǐng)他們進(jìn)行了解讀。

第一名：西洋菜。也稱水田芥、豆瓣菜，在我國南方地區(qū)比較常見，比如廣東、廣西，一年四季都可以吃到，尤以從初冬到春末品質(zhì)最佳。英國研究證實(shí)，豆瓣菜富含抗氧化物質(zhì)，能夠殺滅自由基，鍛煉前吃，能增強(qiáng)健身效果。

第二名：綠色的白菜。屬十字花科，含豐富維生素B1、維生素B2、維生素C、膳食纖維，以及鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)，能增強(qiáng)免疫力，還可排毒。值得注意的是，白菜外部葉子中所含營養(yǎng)物質(zhì)遠(yuǎn)高于菜心。

第三名：甜菜。甜菜根富含有益心臟健康的維生素C、維生素K、膳食纖維和多酚類物質(zhì)，可降壓降脂。不過，甜菜根糖分含量高，吃太多對(duì)控制血糖不利，應(yīng)該適量。

第四名：牛皮菜。牛皮菜是甜菜的另一個(gè)品種，甜菜講究吃根，而牛皮菜講究吃葉。不過，他們的營養(yǎng)特點(diǎn)十分類似，甜菜葉含有大量膳食纖維、維生素C及甜菜紅等抗氧化物質(zhì)，不僅能減少體內(nèi)炎癥，還可降低癌癥和心臟病風(fēng)險(xiǎn)。

第五名：菠菜。菠菜含有大量β胡蘿卜素、鐵，也是維生素B6、葉酸和鉀的極佳來源。英國研究證實(shí)，菠菜是葉黃素的最佳來源之一，能預(yù)防眼睛衰老。菠菜中富含的抗氧化劑和維生素K，有激活大腦功能、強(qiáng)化骨骼的作用。

第六名：菊苣。菊苣為藥食兩用植物，它的根含菊糖和芳香族物質(zhì)，可促進(jìn)人體消化器官活動(dòng)。

第七名：油麥菜。油麥菜水分多、熱量低，含有維生素C、維生素B2、胡蘿卜素和鈣、鐵、磷、鉀等營養(yǎng)成分。它也是膳食纖維的良好來源，可預(yù)防便秘。

第八名：芹菜。每100克芹菜含蛋白質(zhì)2.2克、鈣8.5毫克、磷61毫克、鐵8.5毫克，以及豐富的胡蘿卜素和多種維生素，蛋白質(zhì)含量比一般瓜果蔬菜高1倍，鐵含量為番茄的20倍左右。需要注意的是，芹菜葉的營養(yǎng)成分高于芹菜莖，胡蘿卜素含量是莖的88倍，維生素B1是莖的17倍。

第九名：羅馬生菜。目前國內(nèi)還沒有羅馬生菜這個(gè)品種，但它的營養(yǎng)價(jià)值和生菜類似。富含B族維生素、維生素C、維生素E等，膳食纖維和礦物質(zhì)含量也很豐富。多吃生菜，對(duì)于人的消化系統(tǒng)大有裨益。生菜還含有萵苣素，具有清熱、消炎、催眠等作用。

第十名：羽衣甘藍(lán)。這種近年來廣受推崇的蔬菜，現(xiàn)已引進(jìn)中國，但仍處于培育階段，沒有廣泛種植。它富含維生素、生物活性物質(zhì)和礦物質(zhì)，營養(yǎng)價(jià)值很高。

對(duì)于這項(xiàng)新研究的意義，范志紅認(rèn)為，主要體現(xiàn)在兩點(diǎn)：一是宣傳“營養(yǎng)密度”這一概念，這是營養(yǎng)專家們廣泛推崇的。簡單來說，就是一個(gè)分式，分子是營養(yǎng)素含量，分母是單位食物的熱量。如果人們熟知這個(gè)概念，并遵循它選擇食品，就能在控制熱量的前提下，補(bǔ)充身體所需營養(yǎng)，避免肥胖、預(yù)防慢性病。

二是再次強(qiáng)調(diào)綠葉菜的營養(yǎng)價(jià)值?？v觀排名前十的蔬菜，無一不是綠葉菜，可以說，顏色越綠、越深的蔬菜，營養(yǎng)密度越高，營養(yǎng)價(jià)值越好。中國居民膳食指南推薦，成年人每天應(yīng)保證300克至500克的蔬菜攝入量，國人普遍吃不夠。但如果老百姓根據(jù)營養(yǎng)密度的排名，刻意選擇富含營養(yǎng)的蔬菜，就可在同樣吃一定量蔬菜的前提下，獲得更多營養(yǎng)。比如，吃一斤綠葉菜所得營養(yǎng)頂上一斤冬瓜所含營養(yǎng)的好幾倍。

遺憾的是，十種蔬菜中，好幾個(gè)在我國市場(chǎng)上不好買到。那么，我們?cè)撚媚男┦卟颂娲?？范志紅給出大家列出了常見的高營養(yǎng)價(jià)值的深綠色葉菜，比如小白菜、油菜、雞毛菜、菜心、蘿卜纓、茴香菜、香菜、蒿子稈、韭菜、空心菜等。

2、怎樣清洗蔬菜好

用清水浸泡和搓洗，可以使農(nóng)藥殘留量下降，而且泡的時(shí)間越長，農(nóng)藥殘留就越少。試驗(yàn)證明，用自來水將蔬菜浸泡10-60分鐘后再稍加搓洗，就可以除去15%-60%的農(nóng)藥殘留。用專用的蔬果洗滌劑浸泡，對(duì)于減少農(nóng)藥的附著更為有效。將洗滌劑按1∶200的比例用水稀釋后浸泡果蔬，10-60分鐘內(nèi)，農(nóng)藥殘留量可以減少50%-80%;特別是在浸泡的前10分鐘內(nèi)，農(nóng)藥殘留下降非常明顯，可以達(dá)到50%左右。然后，稍加搓洗，用清水沖洗干凈就可以基本上清除農(nóng)藥殘留。

高溫加熱也可以使農(nóng)藥分解，比如用開水燙或油炒。實(shí)驗(yàn)證明，一些耐熱的蔬菜，如菜花、豆角、青椒、芹菜等，洗干凈后再用開水燙幾分鐘，可以使農(nóng)藥殘留下降30%左右，再經(jīng)高溫烹炒，就可以清除蔬菜上90%的農(nóng)藥。

此外，淘米水洗菜和適當(dāng)用陽光照射，對(duì)于減少蔬菜上的農(nóng)藥也能起到一定的作用。但淘米水最好用頭一兩次的，因?yàn)槊椎谋砻婧?，所以頭一兩次的淘米水會(huì)呈現(xiàn)弱酸性，但是之后就開始轉(zhuǎn)變?yōu)閴A性，而農(nóng)藥只有在酸性物質(zhì)中才會(huì)失去一定的毒性。陽光照射可使蔬菜中的部分農(nóng)藥被分解、破壞。據(jù)測(cè)定，蔬菜在陽光下照射5分鐘，有機(jī)氯、有機(jī)汞農(nóng)藥的殘留量損失可達(dá)到60%左右。

蔬菜去皮當(dāng)然也可以減少農(nóng)藥殘留，但也會(huì)帶來果皮中維生素和礦物質(zhì)的損失。因此，最好的去除農(nóng)藥的辦法是：將新鮮果蔬先用洗滌劑浸泡10-15分鐘，或用自來水浸泡30-60分鐘，用清水沖洗干凈。

提示：先洗后切

植物的身體密布著輸送營養(yǎng)和水分的通道，很多人習(xí)慣將蔬菜切后再清洗，但這樣一來，你不僅是強(qiáng)行將蔬菜體內(nèi)大量水溶性營養(yǎng)物質(zhì)（比如多種維生素）逼迫出來，而且還有可能污染蔬菜，因?yàn)橐恍┤苡谒挠泻ξ镔|(zhì)會(huì)從切口通過那些通道進(jìn)入蔬菜內(nèi)部，并借助這些蔬菜作為特洛伊木馬進(jìn)一步混進(jìn)你的身體。因此原則上說，所有蔬菜水果都應(yīng)該是先洗干凈再切，比如你習(xí)以為常先掐再洗的豆角。同樣道理，一些全株的葉類蔬菜清洗時(shí)需要在水中浸泡的話，也要注意把根部朝上留在水面之外。不要說自己多年的習(xí)慣改不了，與被危及的安全相比，任何頑固的習(xí)慣都不值一提。