運(yùn)動(dòng)對(duì)我們的身體來說確實(shí)是有好處的，跑步是一種很常見的而且簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，很多人可能在跑步的時(shí)候突然出現(xiàn)膝蓋疼的情況，也不知道是怎么回事，就是特別疼，這時(shí)候就可以用到一些緩解的方法，那跑步后膝蓋疼怎么恢復(fù)？跑步后膝蓋疼怎么緩解？

1、跑步后放松肌肉

跑步后放松非常重要，特別是最近開始了LSD（longslowdistance）訓(xùn)練，大約跑2小時(shí)以后。充分放松肌肉，才能夠更好地恢復(fù)，不然肌肉處于疲勞狀態(tài)，下次跑很容易受傷。放松肌肉對(duì)于膝蓋疼痛是預(yù)防性質(zhì)的，會(huì)有幫助。有個(gè)簡(jiǎn)單的跑步后拉伸圖解，可以存到手機(jī)里看：

2、關(guān)節(jié)補(bǔ)劑

因?yàn)樽约号芰坎凰阈?，?huì)擔(dān)心膝蓋受到損傷，所以同步有吃補(bǔ)劑。含有g(shù)lucosamine和chondroitin兩種成分的（不知道有沒有拼錯(cuò)）。這個(gè)是因?yàn)橐郧凹依镉欣先思野朐掳鍝p傷，所以知道這個(gè)成分，后來研究過其實(shí)有專門的運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)補(bǔ)劑，我自己在吃的是GNC的TriFlex，看說明是專門為運(yùn)動(dòng)人群設(shè)計(jì)的，沒有對(duì)比過其他牌子，反正補(bǔ)充著吃吃。

3、加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練

膝蓋疼很多時(shí)候還跟跑步姿勢(shì)很有關(guān)系，如果發(fā)力的位置不對(duì)，膝蓋的受力就會(huì)很強(qiáng)，很容易受傷。落地以全腳掌著地，而且學(xué)會(huì)要用腹部核心發(fā)力，而不是單純依靠腿部發(fā)力。除了跑步，還要做核心肌肉群的訓(xùn)練，包括像是Plank，腹肌撕裂者等等，核心有力氣，跑步更帶勁，就沒膝蓋什么事了。

4、平板支撐

主要訓(xùn)練部位：腹部(腹橫肌)、臀部(臀大肌)、大腿前側(cè)(股直肌)

動(dòng)作要點(diǎn)：從頭、肩、腹、臀、腳均需呈直線，收腹、夾臀。

平時(shí)大家很容易忽略腹橫肌，因此開始前，可以先平躺，盡量讓下背貼地，想象呼吸時(shí)肚臍朝脊椎骨方向縮，感受腹橫肌收縮，然后記住這個(gè)感覺，再來做平板支撐訓(xùn)練。

開始時(shí)，手肘彎曲，以前臂著地，約與肩膀同寬，然后撐起身體，上臂與地面呈90度，下半身以雙腳腳趾著地，身體呈一直線，臀部不要翹起或沉下去，維持30秒。

過程中維持姿勢(shì)正常呼吸，不要放掉腹肌。

進(jìn)階版：保持上身姿勢(shì)，輪流抬起單腿。

5、側(cè)身平板支撐

主要訓(xùn)練部位：側(cè)腹部(腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌)

動(dòng)作要點(diǎn)：與棒式相同，幾乎所有核心運(yùn)動(dòng)，都講求縮腹、夾臀。

側(cè)躺以手肘撐起身體，手臂與地面垂直，縮緊臀部，頭、肩、臀、腳呈一直線，維持30秒。

進(jìn)階版：維持側(cè)棒式動(dòng)作，抬起外側(cè)腳，可訓(xùn)練大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

6、瑜伽橋式

主要訓(xùn)練部位：臀部、下背、腿后

動(dòng)作要點(diǎn)：在起身時(shí)，感受脊椎從骨盆一節(jié)節(jié)往上；下放時(shí)，從胸椎至骨盆，一節(jié)節(jié)放下。

屈膝、腳踩地平躺，兩手放于體側(cè)，從骨盆處慢慢將臀、背部提起離地，此時(shí)膝蓋彎曲接近90度，胸、臀、膝呈一直線，維持30秒后放松下放。

初學(xué)者可以用手輔助，沒問題后換成抱胸練習(xí)，胸椎、腰、臀一節(jié)一節(jié)慢慢往上，讓骨盆與身體維持在同一水平上，

動(dòng)作能否到位，與髂腰肌柔軟度、臀部及腿后肌的力量有關(guān)。

進(jìn)階版：維持橋式，慢慢抬起一雙腳，與身體維持同一個(gè)水平面，停留3至5秒后，再換腳，加強(qiáng)訓(xùn)練臀部與腹部的肌肉。

7、選擇好跑鞋預(yù)防

如果是專業(yè)跑步者，最好選擇專業(yè)跑鞋，業(yè)余的跑步愛好者也要選擇一雙舒適的運(yùn)動(dòng)鞋。一般如果是公路跑，因?yàn)槁访姹人苣z跑道硬很多，對(duì)膝蓋的沖擊力很大，應(yīng)該選擇專業(yè)的具有減震功能的跑鞋，特別是跑白云山這種有上下坡的路段，對(duì)膝蓋的沖擊就會(huì)更大，建議根據(jù)路況考慮入越野跑鞋，不然肯定得跪。很多知名的運(yùn)動(dòng)品牌的網(wǎng)站上，都有測(cè)量腳型的工具，然后有一個(gè)很有名的跑鞋選購矩陣表，里面可以根據(jù)腳型、路況、體重等對(duì)應(yīng)選擇不同牌子的對(duì)應(yīng)跑鞋。

8、跑前熱身+拉伸預(yù)防

如果跑步之前沒拉伸開，肌肉特別容易受傷，跑步前一定要充分拉伸，而且一開始跑會(huì)注意速度，跑個(gè)5-8分鐘的配速7.5km/h，感覺稍微熱身開了才會(huì)開始加到正常速度。

9、其他預(yù)防方法

1、盡量選擇較為柔軟的地面跑步，像塑膠跑道，以避免運(yùn)動(dòng)過程中地面對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊過大。

2、選擇適合自己腳型和步態(tài)的跑鞋，能幫助減少對(duì)膝蓋的壓力。

3、跑步時(shí)控制好時(shí)間，做好跑前跑后的熱身以及拉伸，并規(guī)范跑姿。

4、每次運(yùn)動(dòng)前后拉伸大腿后部和小腿后部，這樣可以預(yù)防腳尖向內(nèi)運(yùn)動(dòng)，幫助你遠(yuǎn)離跑步膝。

5、經(jīng)常做靠墻蹲等能鍛煉四頭肌的運(yùn)動(dòng)，另外要注重練習(xí)臀肌。

6、平時(shí)也要注意膝關(guān)節(jié)的鍛煉，像蹲馬步或是站樁都是能幫助鍛煉膝部力量的。