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跑步后膝蓋疼怎么恢復(fù)?跑步后膝蓋疼怎么緩解?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-21 13:59 跑步膝蓋疼關(guān)節(jié)骨科

運(yùn)動(dòng)對(duì)我們的身體來說確實(shí)是有好處的,跑步是一種很常見的而且簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng),很多人可能在跑步的時(shí)候突然出現(xiàn)膝蓋疼的情況,也不知道是怎么回事,就是特別疼,這時(shí)候就可以用到一些緩解的方法,那跑步后膝蓋疼怎么恢復(fù)?跑步后膝蓋疼怎么緩解?

跑步后膝蓋疼怎么恢復(fù)?跑步后膝蓋疼怎么緩解?(1)

1、跑步后放松肌肉

跑步后放松非常重要,特別是最近開始了LSD(longslowdistance)訓(xùn)練,大約跑2小時(shí)以后。充分放松肌肉,才能夠更好地恢復(fù),不然肌肉處于疲勞狀態(tài),下次跑很容易受傷。放松肌肉對(duì)于膝蓋疼痛是預(yù)防性質(zhì)的,會(huì)有幫助。有個(gè)簡(jiǎn)單的跑步后拉伸圖解,可以存到手機(jī)里看:

2、關(guān)節(jié)補(bǔ)劑

因?yàn)樽约号芰坎凰阈。瑫?huì)擔(dān)心膝蓋受到損傷,所以同步有吃補(bǔ)劑。含有g(shù)lucosamine和chondroitin兩種成分的(不知道有沒有拼錯(cuò))。這個(gè)是因?yàn)橐郧凹依镉欣先思野朐掳鍝p傷,所以知道這個(gè)成分,后來研究過其實(shí)有專門的運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)補(bǔ)劑,我自己在吃的是GNC的TriFlex,看說明是專門為運(yùn)動(dòng)人群設(shè)計(jì)的,沒有對(duì)比過其他牌子,反正補(bǔ)充著吃吃。

3、加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練

膝蓋疼很多時(shí)候還跟跑步姿勢(shì)很有關(guān)系,如果發(fā)力的位置不對(duì),膝蓋的受力就會(huì)很強(qiáng),很容易受傷。落地以全腳掌著地,而且學(xué)會(huì)要用腹部核心發(fā)力,而不是單純依靠腿部發(fā)力。除了跑步,還要做核心肌肉群的訓(xùn)練,包括像是Plank,腹肌撕裂者等等,核心有力氣,跑步更帶勁,就沒膝蓋什么事了。

4、平板支撐

主要訓(xùn)練部位:腹部(腹橫肌)、臀部(臀大肌)、大腿前側(cè)(股直肌)

動(dòng)作要點(diǎn):從頭、肩、腹、臀、腳均需呈直線,收腹、夾臀。

平時(shí)大家很容易忽略腹橫肌,因此開始前,可以先平躺,盡量讓下背貼地,想象呼吸時(shí)肚臍朝脊椎骨方向縮,感受腹橫肌收縮,然后記住這個(gè)感覺,再來做平板支撐訓(xùn)練。

開始時(shí),手肘彎曲,以前臂著地,約與肩膀同寬,然后撐起身體,上臂與地面呈90度,下半身以雙腳腳趾著地,身體呈一直線,臀部不要翹起或沉下去,維持30秒。

過程中維持姿勢(shì)正常呼吸,不要放掉腹肌。

進(jìn)階版:保持上身姿勢(shì),輪流抬起單腿。

5、側(cè)身平板支撐

主要訓(xùn)練部位:側(cè)腹部(腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌)

動(dòng)作要點(diǎn):與棒式相同,幾乎所有核心運(yùn)動(dòng),都講求縮腹、夾臀。

側(cè)躺以手肘撐起身體,手臂與地面垂直,縮緊臀部,頭、肩、臀、腳呈一直線,維持30秒。

進(jìn)階版:維持側(cè)棒式動(dòng)作,抬起外側(cè)腳,可訓(xùn)練大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

6、瑜伽橋式

主要訓(xùn)練部位:臀部、下背、腿后

動(dòng)作要點(diǎn):在起身時(shí),感受脊椎從骨盆一節(jié)節(jié)往上;下放時(shí),從胸椎至骨盆,一節(jié)節(jié)放下。

屈膝、腳踩地平躺,兩手放于體側(cè),從骨盆處慢慢將臀、背部提起離地,此時(shí)膝蓋彎曲接近90度,胸、臀、膝呈一直線,維持30秒后放松下放。

初學(xué)者可以用手輔助,沒問題后換成抱胸練習(xí),胸椎、腰、臀一節(jié)一節(jié)慢慢往上,讓骨盆與身體維持在同一水平上,

動(dòng)作能否到位,與髂腰肌柔軟度、臀部及腿后肌的力量有關(guān)。

進(jìn)階版:維持橋式,慢慢抬起一雙腳,與身體維持同一個(gè)水平面,停留3至5秒后,再換腳,加強(qiáng)訓(xùn)練臀部與腹部的肌肉。

7、選擇好跑鞋預(yù)防

如果是專業(yè)跑步者,最好選擇專業(yè)跑鞋,業(yè)余的跑步愛好者也要選擇一雙舒適的運(yùn)動(dòng)鞋。一般如果是公路跑,因?yàn)槁访姹人苣z跑道硬很多,對(duì)膝蓋的沖擊力很大,應(yīng)該選擇專業(yè)的具有減震功能的跑鞋,特別是跑白云山這種有上下坡的路段,對(duì)膝蓋的沖擊就會(huì)更大,建議根據(jù)路況考慮入越野跑鞋,不然肯定得跪。很多知名的運(yùn)動(dòng)品牌的網(wǎng)站上,都有測(cè)量腳型的工具,然后有一個(gè)很有名的跑鞋選購(gòu)矩陣表,里面可以根據(jù)腳型、路況、體重等對(duì)應(yīng)選擇不同牌子的對(duì)應(yīng)跑鞋。

8、跑前熱身+拉伸預(yù)防

如果跑步之前沒拉伸開,肌肉特別容易受傷,跑步前一定要充分拉伸,而且一開始跑會(huì)注意速度,跑個(gè)5-8分鐘的配速7.5km/h,感覺稍微熱身開了才會(huì)開始加到正常速度。

9、其他預(yù)防方法

1、盡量選擇較為柔軟的地面跑步,像塑膠跑道,以避免運(yùn)動(dòng)過程中地面對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊過大。

2、選擇適合自己腳型和步態(tài)的跑鞋,能幫助減少對(duì)膝蓋的壓力。

3、跑步時(shí)控制好時(shí)間,做好跑前跑后的熱身以及拉伸,并規(guī)范跑姿。

4、每次運(yùn)動(dòng)前后拉伸大腿后部和小腿后部,這樣可以預(yù)防腳尖向內(nèi)運(yùn)動(dòng),幫助你遠(yuǎn)離跑步膝。

5、經(jīng)常做靠墻蹲等能鍛煉四頭肌的運(yùn)動(dòng),另外要注重練習(xí)臀肌。

6、平時(shí)也要注意膝關(guān)節(jié)的鍛煉,像蹲馬步或是站樁都是能幫助鍛煉膝部力量的。

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