在現(xiàn)代社會，健身運(yùn)動受到更多人的關(guān)注，但問題是有些想要減肥的伙伴很難堅(jiān)持下來。是不是說比較懶的朋友就沒有辦法運(yùn)動減肥了呢？很顯然不是的，平時可以抽點(diǎn)時間在家里自行鍛煉。那么強(qiáng)力瘦身的運(yùn)動有哪些？鍛煉減肥具體該怎么做？

1、鍛煉減肥運(yùn)動

蜘蛛俠式

可鍛煉到腹部的全部肌肉，也能兼顧小腿、胸部、背部、手臂和肩膀的肌肉，以俯臥撐的姿勢為基礎(chǔ)，向下伸直雙臂，讓手臂和肩膀保持在同一直線上；右腿向腿前提拉，盡量縮短膝蓋與手肘的距離，一定要到自己的最大限度，之后換腿進(jìn)行相同的方法提拉。

操作此動作要每側(cè)15個為一組，運(yùn)動的時候一定要感覺血液的流動，感覺到汗液的分泌。

剪刀腿

可以鍛煉到腹部肌肉，尤其是腹直肌。先坐在地板上，雙臂向后，手肘平行地面，支撐身體，將雙腿抬離地面，與地面呈45度的角，然后再慢慢的放下，腿在下落的過程中，不斷的交替變換雙腿的位置，直到落地，按照重復(fù)抬起、落下、交叉的動作，30秒內(nèi)可盡可能的完成。

超人式

主要是鍛煉到背部、腹部的肌肉，面朝下俯臥，雙手放在后腦勺處，雙腿伸直；以腰部為支撐，向上使力，抬起上半身和雙腿，盡量的離開地面，保持5秒鐘后恢復(fù)臥姿，重復(fù)十次動作，直到堅(jiān)持不住停止。

俯臥屈膝式

訓(xùn)練腹部肌群，特別是腹斜肌，還包括大腿、臀部、背部、胸部、手臂和肩膀的肌肉。以俯臥的姿勢為開始動作，然后彎曲左小腿，同時向前抬膝，盡量向右手肘靠近，恢復(fù)初始姿勢后換右腿，按照相同的方法。兩側(cè)各做15個為一組。

兩套強(qiáng)力瘦身減肥操

一、平舉彈力帶下蹲

第一步：先將兩條腿分開與肩同寬，背部挺直，雙手抓住彈力帶兩端使勁拉直后舉過頭頂。

第二步：保持手臂的姿勢，雙腿向外彎曲成90度，上身下降到半蹲的姿勢，如同扎馬步一般，重復(fù)動作二十次即可。

二、背后拉彈力帶屈膝伸展

第一步：自然站立，左手抓住彈力帶的一端，右手向上舉起，左手貼緊耳背，右手從下方背后抓住彈力帶另一端。

第二步：左腿向前跨出一步，兩腿彎曲，身體向下壓，成類似弓步姿勢，直到兩腿分別彎曲成90度，下蹲同時左手屈肘，右手下拉，彈力帶保持拉伸狀態(tài)，保持五秒回步驟一，重復(fù)二十次換邊。

2、鍛煉腿的方法

1、剪刀腳

剪刀腳其實(shí)已經(jīng)風(fēng)行多年，對于想瘦身的女性來講，這個動作并不陌生，每天做這個簡單的運(yùn)動不但能夠減去大腿內(nèi)側(cè)的贅肉，更能使肌肉更加緊實(shí)，除此之外，還能訓(xùn)練腹部以及臀部肌肉。

平躺在床上，將雙腳抬高與身體垂直，并打開雙腳與肩膀同寬，雙手則放松放在頭部上方或者身體兩旁。保持兩腿并攏豎起的姿勢，然后兩腿向兩邊打開(像剪刀一樣打開)，停留幾秒后收回，交叉雙腿。將打開的雙腿左右交叉運(yùn)動，感覺像剪刀一樣開合開合，先將左腳交叉于右腳前，再將右腳交叉于左腳前，大約重復(fù)動作20-30次左右，可依個人習(xí)慣而調(diào)整次數(shù)。完成動作后，回到雙腳并攏的動作后不要馬上放下雙腿，先將呼吸調(diào)整一下再慢慢放下雙腿，每天大約持續(xù)動作3分鐘左右即可。

2、蹲馬步

兩腿半蹲，不要蹲過低，大腿感覺酸酸是比較合適的角度，太低重心不穩(wěn)，太高大腿肌肉受力達(dá)不到馬步的要求，瘦腿無效。每次一分鐘。

3、側(cè)身抬腿

這個是瘦大腿外側(cè)的哦，大腿外側(cè)比較肉肉的MM可以試下這個，50-200回為宜。邊看電視邊做就可以完成的運(yùn)動。

4、抬腿

把雙腿呈90度貼在墻上，這個對瘦小腿尤其有幫助哦，尤其是辦公族女性，一天下來腿會有點(diǎn)浮腫，堅(jiān)持每天做15-30分鐘。

5、快走運(yùn)動

快走減肥是一直都比較流行的減肥方法。它見效快，簡單易行。可以說快步行走是最簡便，最經(jīng)濟(jì)的有氧代謝運(yùn)動。每天30-60分鐘，全身脂肪都會燃燒。

6、空中腳踏車

躺著，把腳抬起，雙腳做蹬自行車狀，做20-100下就行。做完以后把兩腿分開大約80度的樣子，分80下，這個方法對大腿根部的肉很有效果。全程20-40分鐘，空中腳踏車能夠達(dá)到瘦臀部和大腿的效果。

7、跪姿抬臀

雙手扶地，一腿單跪在床上，另一腿向后高高抬起并且保持伸直姿勢，盡量堅(jiān)持，同樣保持到大腿肌肉有明顯酸痛感才能換另一條腿鍛煉。這個動作除了臀部，還能鍛煉平時較少用到的大腿后側(cè)，不僅可以瘦腿，還有提臀的作用。以10-20下為一組，可練三至五組，每組間隔半分鐘至一分鐘。

8、站立抬臀

想要擁有完美翹臀，可別小看了這個動作，其實(shí)還蠻辛苦的，一段時間下來你會發(fā)現(xiàn)PP果然緊致了許多。

9、直腿坐

坐在自己的辦公桌前就可以練習(xí)。只將半個臀部坐在椅子上，雙腿向前伸平，上身保持正直，初練者這一點(diǎn)很難做到，可以用手扶住椅子扶手或桌沿來保持平衡。這個方法不僅可以鍛煉腿部肌肉，還可以拉長韌帶，鍛煉腰背，一舉三得。

10、小腿按摩

要避免小腿腹發(fā)展成為肌肉，按摩的時候要用力，要按到會痛會酸，針對腿腹部分用力的壓捏按摩，讓肌肉變軟，然后由腳踝往上經(jīng)過小腿腹到膝蓋，由下往上按摩，按摩的時候小腿盡量放松，大概如上圖的坐姿，膝蓋曲起，讓小腿腹自然下垂，再按上面方法按摩10-30分鐘。

11、敲膽經(jīng)

由于敲膽經(jīng)可以使膽經(jīng)的活動加速，將大腿外側(cè)堆積在膽經(jīng)上的垃圾排出。大腿外側(cè)，從大腿根部開始往下敲，敲50-200回為宜。這個運(yùn)動直接就會使臀部和大腿外側(cè)的脂肪減少，大約一至二個月就會感覺褲管變大了。

12、泡腳減肥法

當(dāng)用熱水浸泡雙腳時，由下而上先是輕柔按摩腳心，繼而在小腿肌肉處上下推拿，加速腳部新陳代謝，排出積聚在體內(nèi)的廢物及水份，每日做10分鐘。

13、泡澡

泡澡15-20分鐘，提高血液循環(huán)。洗澡的時候最好是站著洗，這樣可以消耗熱量。用熱水沖洗兩分鐘，用手幫大腿按摩;然后換冷水沖洗兩分鐘，再用手幫大腿按摩。這樣反復(fù)幾次，可以很好地促進(jìn)大腿的血液循環(huán)，幫助燃燒大腿上面多余的脂肪，從而達(dá)到瘦腿的目的。