健美操或者說(shuō)健身操是很多女性朋友非常喜歡的鍛煉形式，堅(jiān)持正確的鍛煉對(duì)于減肥塑形有著非常不錯(cuò)的效果。不過(guò)由于減肥操的動(dòng)作比較多，所以需要多加練習(xí)才能熟練，尤其是需要掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)。那么瘦腰減肥操該怎么做？每天練習(xí)多久有效果？

1、瘦腰減肥操

纖腰減肥操每天的練習(xí)一定要掌握在半個(gè)小時(shí)以上，因?yàn)閺倪@個(gè)時(shí)候消耗的才是腹部的脂肪而不是水分!

纖腰減肥操——腿部上抬腹部收緊運(yùn)動(dòng)

腹部向前收緊，腿部向上抬起，集中訓(xùn)練腹部肌肉，改善腹部松弛，同時(shí)配合腿部上抬運(yùn)動(dòng)，有效的擴(kuò)散運(yùn)動(dòng)效果。

1、身體站直，右手抬起伸直，左手自然放置在身體一側(cè)。左腿稍向身體后方拉伸，做抬腿準(zhǔn)備，身體重心放在右腳上。

2、收緊腹部成圓狀，左腿向前方踢腿，腿部抬高，右手去拍打腳部，膝蓋可以彎曲，腿部盡可能向上抬高。左右互換進(jìn)行5次練習(xí)。

纖腰減肥操——肋腹肌的拉伸牽引運(yùn)動(dòng)，交叉&拍打練習(xí)

針對(duì)肋腹肌運(yùn)動(dòng)，有節(jié)奏的進(jìn)行，熟練操作后可以加快節(jié)奏。有效的拉伸鍛煉腰部肌肉。

1、身體自然站立，右腳腳尖點(diǎn)地，左腳向前，同時(shí)扭轉(zhuǎn)腰部，雙手位置隨著身體的扭轉(zhuǎn)自然放置前后擺動(dòng)。

2、然后左腳向前邁出，腰部隨之扭轉(zhuǎn)，反復(fù)進(jìn)行10次練習(xí)。注意保持動(dòng)作節(jié)奏。

雖然有意識(shí)的活動(dòng)手臂及腿部，但要保證身體中心軸固定，集中意識(shí)扭轉(zhuǎn)腰部。

2、快速瘦身運(yùn)動(dòng)

下面的這些瘦腰的小運(yùn)動(dòng)大家平時(shí)的時(shí)候可以多做做，簡(jiǎn)單瘦腰運(yùn)動(dòng)可以幫你打造小蠻腰哦！

1、塑形瘦腰的毛巾操

雙腿向前伸直坐正，臀部肌肉收緊;雙手各持毛巾的一端，兩臂向前伸直。注意，肩膀不可用力，手臂不可彎曲;保持手持毛巾、手臂伸直的姿勢(shì)，向左右轉(zhuǎn)動(dòng)，臀部也要同時(shí)迅速扭動(dòng)。運(yùn)動(dòng)到稍微出汗為止，最少10次。運(yùn)動(dòng)時(shí)，臉朝向正前方，手臂要伸直。

作用：可強(qiáng)化側(cè)腹肌，雕塑側(cè)腹肌線(xiàn)條，亦可輔助仰臥起坐的動(dòng)作完成。持之以恒地進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，絕對(duì)能讓你曲線(xiàn)玲瓏哦!

2、駱駝姿勢(shì)的瘦腰操DIY

跪在瑜伽墊上，膝蓋微微打開(kāi)，跟腰成一樣的寬度，腳背貼地腳掌朝上;兩手靠在腰部保持平衡，慢慢地吸氣，接著將上半身往后傾倒，切記速度盡量緩慢;扶住腰部的雙手慢慢地去觸碰腳跟、腳掌，當(dāng)身體保持穩(wěn)定后停留約3秒，做一次呼吸吐氣，再將身體還原成為最初的動(dòng)作。

作用：強(qiáng)化胃后面的自律神經(jīng)，是讓你消除因?yàn)橄到y(tǒng)衰弱所引起的胃部痙攣或是胃病的最好方法。駱駝的姿勢(shì)是強(qiáng)化胃部功能一級(jí)棒的瑜伽動(dòng)作，同時(shí)也可以美化你的腰部及胸型。

3、甩掉“水桶腰”的瘦腰四式

瘦腰第一式：仰躺床上，雙手抱著膝蓋，全身放松。將臀部往上提高，用手將雙膝往胸前抱，腹部用力，靜止數(shù)秒。重復(fù)10次。

瘦腰第二式：雙手放在腰下位置然后直立。腰椎帶動(dòng)上半身向前彎低，直至身體與雙腳成90度角，面向前方，注意腰背要挺直及保持深長(zhǎng)的呼吸，維持動(dòng)作約10秒。接著收緊臀部肌肉，上半身向后彎低，頸部要放松，雙手協(xié)助支撐身體的同時(shí)將臀部往前推，維持動(dòng)作約10秒，重復(fù)動(dòng)作8～10次。

瘦腰第三式：兩腳保持肩寬的距離，雙手叉腰。一邊用口吸氣，一邊將上半身向左傾斜后方扭轉(zhuǎn)。一邊從口中呼出氣，一邊慢慢回到原來(lái)姿勢(shì)。同樣地，將上半身向右側(cè)的斜后方扭轉(zhuǎn)，再回到原來(lái)姿勢(shì)。左右各9次做兩遍，共18次。

瘦腰第四式：通過(guò)按摩小腹的方式，加速新陳代謝，幫助腹部贅肉分解脂肪，可以清除體內(nèi)毒素。還能刺激血液與淋巴循環(huán)，促進(jìn)身體各機(jī)能的健康。按摩時(shí)以肚臍為圓心，順時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)按摩，對(duì)便秘尤其有效。

4、輕松瘦腰需要兩手抓

美腰第一步：飲食控制。一是減少熱量以免囤積脂肪;二是避免胃過(guò)大。如果你的小腹脂肪很少，但是胃太大，會(huì)造成腹部向前凸出，影響美觀。

美腰第二步：有氧運(yùn)動(dòng)。美腰首先要纖腰，減少腹部脂肪，每天進(jìn)行一些能消耗脂肪的有氧運(yùn)動(dòng)是腰腹塑形的基礎(chǔ)。另外，在做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，鍛煉身體的任何一個(gè)群肌都對(duì)核心部位的鍛煉十分有效。推薦慢跑、健身操、羽毛球、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)。