長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的人就會(huì)堆積脂肪，長(zhǎng)胖那是自然的，特別是在吃飯后就坐著或躺著，這樣最容易堆積脂肪了。如果經(jīng)常進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，就能起到減肥的效果，比如跑步就能燃燒脂肪?，F(xiàn)在很多人會(huì)使用跑步機(jī)跑步，那么，跑步機(jī)怎么減肥呢？。

1、跑步機(jī)減肥的步驟

利用跑步機(jī)減肥，一般我們需要遵循的步驟是：

1.上跑步機(jī)之前進(jìn)行熱身：跑步機(jī)減肥也是屬于運(yùn)動(dòng)，在此之前對(duì)關(guān)節(jié)、肌肉進(jìn)行拉伸能夠有效避免運(yùn)動(dòng)損傷，特別是腿部肌肉的損傷。

2.然后是上跑步機(jī)，想要減肥的人可以調(diào)整跑步模式為減肥模式，并且在運(yùn)動(dòng)中慢慢加快運(yùn)動(dòng)量。

3.跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后，最好是下跑步機(jī)后仍舊進(jìn)行拉伸放松練習(xí)，以免腿部肌肉變大發(fā)達(dá)。

2、跑步機(jī)減肥的速度

利用跑步機(jī)減肥的時(shí)候要注意，速度不宜過(guò)快，以免腿部的壓力負(fù)擔(dān)過(guò)重。一般應(yīng)該是先慢后快再慢的速度進(jìn)行。開(kāi)始速度較慢是為了讓身體更好的進(jìn)入狀態(tài)，中間可以適當(dāng)加快是為了加強(qiáng)鍛煉效果，鍛煉即將結(jié)束再調(diào)慢速度是為了讓身體從快速慢慢適應(yīng)停下來(lái)的狀態(tài)以減少不適感。注意跑步過(guò)程中速度不宜過(guò)快以免腿部跟不上摔跤，一般以心率控制在120左右為宜。

3、跑步機(jī)減肥的時(shí)間

跑步機(jī)減肥的時(shí)間同樣需要控制，太短了不能夠起到鍛煉效果，燃燒脂肪，太長(zhǎng)了對(duì)身體的負(fù)擔(dān)較重。一般我們建議利用跑步機(jī)減肥的話時(shí)間控制在40~60分鐘為宜，實(shí)際時(shí)間還需要根據(jù)自身身體狀況而定，不可過(guò)度透支體力。

4、跑步機(jī)減肥的姿勢(shì)

利用跑步機(jī)減肥的時(shí)候一定要注意自己的姿勢(shì)才能夠更好的燃燒脂肪。

正確姿勢(shì)是：收腹挺胸，收緊腰背部肌肉。

注意跑步機(jī)上如果是含胸駝背的話很容易加大身體腰椎的壓力，時(shí)間長(zhǎng)很容易出現(xiàn)腰肌勞損。另外在跑步機(jī)上一定要專心，不然很容易出現(xiàn)受傷的情況，特別是強(qiáng)度比較大、速度比較快的人。

5、跑步機(jī)減肥計(jì)劃表

利用跑步機(jī)減肥的親們，不妨嘗試按照下面的計(jì)劃表進(jìn)行練習(xí)，這樣能夠有效燃燒脂肪，最終瘦身成功。

第一天：小運(yùn)動(dòng)量，低強(qiáng)度練習(xí)。

做法：把跑步機(jī)坡度調(diào)到1%，慢跑或快走40～60分鐘。

第二天：變速練習(xí)。

做法：　把坡度上升1%，跑或快走30～60分鐘。每5分鐘換一次強(qiáng)度。

第三天：休息練習(xí)。

做法：第三天可以完全休息或者是練習(xí)第一天的內(nèi)容。

第四天：乳酸耐受界”練習(xí)

做法：把跑步機(jī)坡度上升到1%，熱身后以第二天的強(qiáng)度跑或快走20分鐘。隨著體能增加可以延長(zhǎng)時(shí)間。

第五天：休息練習(xí)。

做法：第五天可以完全休息或者是練習(xí)第一天的內(nèi)容。

第六天：坡度練習(xí)。

做法：把跑步機(jī)坡度定在4%，先跑或者是快走1分鐘，然后將坡度下降到2%然后再慢跑1分鐘，再將坡度調(diào)整到5%，快走5分鐘后再下降到2%放松1分鐘，就這樣逐步調(diào)整坡度到10%，最后再調(diào)整回2%放松5分鐘即可。

第七天：休息練習(xí)。

做法：第七天同樣的進(jìn)行休息或者是練習(xí)第一天的內(nèi)容即可。

6、跑步機(jī)正確使用的方法

首先要熱身

很多人都是直接上跑步機(jī)跑步，這是不好的習(xí)慣，而且還會(huì)造成大腿、小腿肌肉拉傷。應(yīng)該先進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，你可以做壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開(kāi)始，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，此過(guò)程通常以10~15分鐘為宜。注意下跑步機(jī)時(shí)要逐步減慢速度，否則會(huì)很容易出現(xiàn)眩暈感而摔倒。

速度不宜過(guò)快

使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話，就容易摔倒。

運(yùn)動(dòng)量要適宜

以減肥為目的就要很好的控制運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)短也不宜過(guò)長(zhǎng)，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。所以一定要根據(jù)自己自身的情況而定

跑步時(shí)姿勢(shì)要正確

跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，身都會(huì)參與其中，跑步時(shí)如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運(yùn)動(dòng)的效果，而且還會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

跑步聽(tīng)音樂(lè)

跑步時(shí)可以聽(tīng)一些輕松的音樂(lè)。研究表明，節(jié)奏明快的音樂(lè)可以有效提高運(yùn)動(dòng)效果，增加運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣。但是要注意不要做像邊看電視來(lái)分散注意力的事。

跑步要穿鞋

很多人在家跑步都不喜歡穿鞋，跑步機(jī)的震動(dòng)會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成不必要的傷害，慢跑鞋是不錯(cuò)的選擇，慢跑鞋比普通鞋要輕，鞋底比較軟，很適合在跑步機(jī)上用。