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俯臥撐,應(yīng)該是大家最為熟悉的運(yùn)動(dòng)之一了,很多人都覺(jué)得俯臥撐動(dòng)作簡(jiǎn)單,不需要指導(dǎo)就可以練習(xí),但是做起來(lái)的時(shí)候,身體又容易出現(xiàn)各種不適。肩膀疼痛就是常見(jiàn)的問(wèn)題之一。那么這是什么原因?做俯臥撐肩膀疼怎么辦呢?
本文目錄
1、做俯臥撐肩膀疼怎么回事?
2、做完俯臥撐肩關(guān)節(jié)疼怎么辦?
3、做完俯臥撐肩關(guān)節(jié)疼好要繼續(xù)嗎?
4、做俯臥撐怎么預(yù)防肩膀疼?
1、運(yùn)動(dòng)引起的肌肉疲勞和乳酸堆積
由于長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng),或者沒(méi)有常做肩部鍛煉,突然做俯臥撐會(huì)導(dǎo)致肩部乳酸大量堆積,肌肉疲勞,從而導(dǎo)致肌肉酸痛,這是正常的,休息兩天繼續(xù)鍛煉即可。
2、姿勢(shì)不正確導(dǎo)致了肩膀受傷
做俯臥撐時(shí)肩膀外展,上手臂與身體成90度,和身體形成T形。這樣使得肩部不穩(wěn)定,肩關(guān)節(jié)會(huì)承受巨大的壓力,肌腱和韌帶容易夾擠,肌袖的部份也可能耗損而破裂。因此造成了肩膀受傷。解決方法是做動(dòng)作時(shí)雙臂盡量靠近身體,與身體成箭頭狀,夾角小于45度。
對(duì)于肌肉疲勞和乳酸堆積引起的俯臥撐肩膀疼痛,可以有以下的方法幫助緩解。
1、靜力牽拉
靜力牽拉能很好的幫助減輕肌肉疼痛感。俯臥撐后可以做適當(dāng)?shù)募绮繝坷?,保?-2分鐘,再休息1分鐘,重復(fù)進(jìn)行。牽拉的時(shí)間可以根據(jù)個(gè)人情況自定。
2、按摩
按摩可以促進(jìn)局部血液循環(huán),幫助運(yùn)走乳酸,放松肌肉。
3、冷熱敷
冷熱敷可以指的是用冰袋和熱袋交替敷在痛處15分鐘,循環(huán)反復(fù)。冷熱溫度的改變可以幫助加速血液循環(huán)和肌肉康復(fù)。對(duì)緩解肌肉酸痛有很好的效果。
4、洗熱水澡
洗熱水澡不僅可以緩解肩部疼痛,還可以幫助消除運(yùn)動(dòng)疲勞。但需注意的是熱水澡要在運(yùn)動(dòng)半小時(shí)后再進(jìn)行,水溫也不宜太高。
5、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)
適當(dāng)?shù)淖鲆恍┹p柔的肩部運(yùn)動(dòng),可以熟悉運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,促進(jìn)血液循環(huán),幫助緩解疼痛。
6、休息
休息是緩解運(yùn)動(dòng)后肩膀疼痛最主要的方法之一,運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的肌肉疲勞和輕微破損需要休息來(lái)恢復(fù)。天天練習(xí)會(huì)導(dǎo)致肌肉過(guò)度疲勞,變得薄而脆弱。
做完俯臥撐之后發(fā)現(xiàn)肩關(guān)節(jié)疼痛的話(huà),應(yīng)該要立即停止,若是情況不嚴(yán)重或者是知道僅僅是肌肉酸痛引起的話(huà),可以先適當(dāng)?shù)淖鲆恍├爝\(yùn)動(dòng)緩解,還可以吃一些香蕉或者喝茶水,中和體內(nèi)的酸堿平衡,從而達(dá)到緩解肩關(guān)節(jié)周?chē)∪獾乃嵬础?/p>
若是肩關(guān)節(jié)疼痛比較明顯的話(huà),建議立即停止運(yùn)動(dòng),并且需要及時(shí)就醫(yī),經(jīng)過(guò)醫(yī)生的檢查之后,做合理的恢復(fù)訓(xùn)練,并且調(diào)整自己的鍛煉時(shí)間和方式,最好是搭配健康營(yíng)養(yǎng)的食物一起恢復(fù)食用。
1、熱身
熱身對(duì)于運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)十分重要。它可以幫我們提升身體的各個(gè)器官和組織進(jìn)入活躍狀態(tài),增加肌肉彈性,較少粘滯性,從而減少突然運(yùn)動(dòng)容易帶來(lái)的傷害。
2、循序漸進(jìn)
大部分的肌肉酸痛都是因?yàn)殄憻挷课粊?lái)不及適應(yīng)引起的。長(zhǎng)期未運(yùn)動(dòng)、初做俯臥撐可以從小劑量開(kāi)始,也可以從簡(jiǎn)易版本的俯臥撐做起,不要一開(kāi)始就不顧身體一個(gè)勁的猛練。俯臥撐訓(xùn)練途中也不要突然增大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,要逐步增加難度,循序漸進(jìn)。
3、控制好手臂姿勢(shì)
做俯臥撐時(shí)大臂要靠近身體,減小與身體的夾角到45度以下。使雙臂和身體成一個(gè)箭頭形而不是T字型。
注意:如果是姿勢(shì)不正確導(dǎo)致了肩膀受傷,要立即停止運(yùn)動(dòng),可以及時(shí)肩部冷敷,減少發(fā)炎,待3-5天后進(jìn)行熱敷,幫助肌肉恢復(fù),并可以外擦活血化瘀的藥物。如果疼痛較嚴(yán)重,可以口服阿司匹林等止痛藥。
俯臥撐剛開(kāi)始做的時(shí)候,很多人會(huì)遇到肩膀疼痛的情況,這大部分是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后乳酸堆積和肌肉纖維輕微破損導(dǎo)致的正常的肌肉酸痛,但也可能是錯(cuò)誤姿勢(shì)導(dǎo)致的肩部受傷。