做俯臥撐，眾所周知其要運用到全身肌肉，包括手臂，胸，腹部，臀部，腿部等處肌肉來進行配合，以達到鍛煉的目的。在我們身邊很多人都喜歡做俯臥撐來進行訓練，特別是男性朋友還會選擇負重鍛煉，那俯臥撐負重多少合適？相關知識介紹如下！

本文目錄

1、俯臥撐負重多少合適？

2、俯臥撐怎么安排訓練？

3、臥撐正常人能做多少個？

俯臥撐負重多少合適？

俯臥撐有各種各樣的做法，從簡易俯臥撐到困難俯臥撐，俯臥撐撐起的重量也不相同。我們可以看一下各類俯臥撐撐起的重量：

手放在60cm高的箱子上——約自身體重的41%

雙膝跪地俯臥撐——約自身體重的49%

手放在30cm高的箱子上——約自身體重的55%

標準俯臥撐——約自身體重的64%

腳放在30cm高的箱子上——約自身體重的70%

腳放在60cm高的箱子上——約自身體重的75%

俯臥撐怎么安排訓練？

俯臥撐每周做3-4天，即隔天進行訓練，每天做3-8組，每組8到15個，組間休息1分鐘。俯臥撐不需要天天做，這樣才能讓肌肉得到休息，在休息階段增長肌肉。

雙手稍大于肩寬支撐身體，雙手張開45度，挺腹，擠壓臀部肌肉，不能塌腰也不能撅屁股，從肩到踝成一條直線，收下巴保持頸部與脊柱在同一直線上，眼睛不要看前方，雙肘向兩側(cè)分開，慢慢伸直手臂，慢慢的彎曲手臂，放低身體。

臥撐正常人能做多少個？

國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中，各個年齡段的男性俯臥撐標準為（要求為一次性完成的次數(shù)）：

20-24歲——40個以上為優(yōu)秀，28-40個為良好，20-27個為及格，13-19個為較差，7-12個為差。

25-29歲——35個以上為優(yōu)秀，25-35個為良好，18-24個為及格，11-17個為較差，5-10個為差。

30-34歲——30個以上為優(yōu)秀，23-30個為良好，16-22個為及格，11-15個為較差，4-10個為差。

35-39歲——27個以上為優(yōu)秀，20-27個為良好，11-19個為及格7-11個為較差，3-6個為差。

注意：俯臥撐手的位置越低，腳的位置越低，所需要撐起的體重就越重。如果感覺難度太低了，可以逐漸提高抬高雙腿，并且可以穿負重背心等給身體加重量。