啞鈴，在健身房中也是不可少的，男士們總是愛(ài)用啞鈴來(lái)鍛煉手臂上的肌肉，女士們愛(ài)用啞鈴來(lái)減手臂上的贅肉，其實(shí)啞鈴可以練全身。但在舉啞鈴的時(shí)候大家會(huì)發(fā)現(xiàn)有的器具是不可缺少的，其中就包括啞鈴凳，相關(guān)知識(shí)介紹如下！

本文目錄

1、啞鈴凳有哪些作用？

2、啞鈴凳怎么使用？

3、舉啞鈴有哪些好處？

4、舉啞鈴要注意什么？

啞鈴凳有哪些作用？

啞鈴凳，健身輔助器材。常用于輔助啞鈴?fù)瓿梢恍┍匾慕∩韯?dòng)作，如：上斜啞鈴臥推，下斜啞鈴臥推，平板啞鈴飛鳥(niǎo)等。這一類針對(duì)性的健身動(dòng)作，如果在沒(méi)有啞鈴凳的輔助下，是無(wú)法完成的，也正因?yàn)閱♀彽实墓δ?，因此而得名。與常規(guī)的凳子不同的是，啞鈴凳具有可調(diào)性，以滿足不同體型的人都能標(biāo)準(zhǔn)地完成鍛煉動(dòng)作。

啞鈴凳怎么使用？

1、啞鈴彎舉。啞鈴凳前部的支撐臂板可以使啞鈴彎舉動(dòng)作更有效，并且肱二頭肌訓(xùn)練神器。

2、仰臥飛鳥(niǎo)。啞鈴仰臥鳥(niǎo)運(yùn)動(dòng)需要寬度適中，長(zhǎng)度適中的啞鈴凳，其他設(shè)備不能更換。

3、俯臥飛鳥(niǎo)。用法和功能類似于仰臥飛鳥(niǎo)。

4、啞鈴劃船。對(duì)于三角肌后束和手臂肌肉訓(xùn)練效果不錯(cuò)，雖然這種運(yùn)動(dòng)也可以通過(guò)普通的長(zhǎng)凳來(lái)輔助完成，但在舒適性和功效方面不如啞鈴凳。

5、鈴臥推。這個(gè)動(dòng)作可以用臥推來(lái)完成，但為什么不買多功能啞鈴凳呢?

6、杠鈴斜推。啞鈴凳的背面可以調(diào)節(jié)角度，并且可以作為背部的有力支撐，在斜推時(shí)，不僅更加高效，而且還可以防止不必要的運(yùn)動(dòng)傷害。

7、仰臥起坐。啞鈴凳可用于進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐。

8、腿筋伸展。腿筋在張力方面更好，更可控，膝蓋和腰椎的壓力更小。

舉啞鈴有哪些好處？

1、長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。

2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷；手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜??；手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

舉啞鈴要注意什么？

1、練習(xí)啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習(xí)目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。

練習(xí)時(shí)每天5—8組，每組動(dòng)作6—12次，動(dòng)作速度不宜過(guò)快，每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太長(zhǎng)或太短，效果都會(huì)不好。

3、練習(xí)目的是為了減脂，建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。如果覺(jué)得這種練習(xí)很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂(lè)練習(xí)，或跟隨音樂(lè)做啞鈴健身操。

總結(jié)：?jiǎn)♀彽适墙∩矸砍Ｒ?jiàn)的健身器材，啞鈴凳初學(xué)者需要在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行，才是安全的，其實(shí)沒(méi)必要買！