舉啞鈴，通常又稱(chēng)作啞鈴?fù)婆e，可以鍛煉上肢和腰腹部的肌肉，增強(qiáng)機(jī)體的爆發(fā)力；在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，大腦會(huì)釋放內(nèi)啡肽，具有提高記憶力的功效，可以使思維敏捷；運(yùn)動(dòng)過(guò)程中血液流動(dòng)增快，大腦和心臟的循環(huán)血量增加，緩解腦部缺氧導(dǎo)致的頭暈、頭痛等癥狀，緩解疲勞，那舉啞鈴鍛煉哪里的肌肉呢？快來(lái)一起了解看看吧！

本文目錄

1、啞鈴可以鍛煉哪些肌肉？

2、啞鈴應(yīng)該怎么使用？

3、舉啞鈴誤區(qū)有什么？

4、舉啞鈴有哪些好處？

啞鈴可以鍛煉哪些肌肉？

啞鈴可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷；手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜??；手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉?？慑憻捪轮∪?。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

啞鈴應(yīng)該怎么使用？

1、平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2、上斜推舉：主要練上胸肌。

動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。

3、平臥飛鳥(niǎo)：主要練胸部中間溝。

動(dòng)作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

舉啞鈴誤區(qū)有什么？

1、啞鈴重量隨便選

訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴，所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量，舉個(gè)例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。對(duì)于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅(jiān)持鍛煉，就足夠了。鍛煉時(shí)每次舉6—8組，每組重復(fù)8—12次，動(dòng)作速度不宜過(guò)快，每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太短或太長(zhǎng)，效果都不好。

2、啞鈴不適合老人

老年人中有不少健身愛(ài)好者，但他們常會(huì)選擇慢跑、廣播操或太極拳等項(xiàng)目，力量訓(xùn)練則很少有人問(wèn)津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀(jì)大了，力量下降了，所以不適合進(jìn)行力量訓(xùn)練了。事實(shí)并非如此，從某種意義上說(shuō)，正因?yàn)榱α肯陆盗耍愿枰α坑?xùn)練。

舉啞鈴有哪些好處？

1、練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴，所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量，舉個(gè)例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。對(duì)于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅(jiān)持鍛煉，就足夠了。

2、鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪?。如在仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷，提高鍛煉效果。進(jìn)行背屈伸練習(xí)時(shí)，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷，以刺激背肌的增長(zhǎng)。

3、老年人中有不少健身愛(ài)好者，但他們常會(huì)選擇慢跑、廣播操或太極拳等項(xiàng)目，力量訓(xùn)練則很少有人問(wèn)津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀(jì)大了，力量下降了，所以不適合進(jìn)行力量訓(xùn)練了。事實(shí)并非如此，從某種意義上說(shuō)，正因?yàn)榱α肯陆盗耍愿枰α坑?xùn)練。

注意：舉啞鈴的好處有很多，但是大家要注意在鍛煉時(shí)，一定要掌握標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作，否則很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，再就是，舉啞鈴時(shí)重量一定要合適，不可以超重，否則容易拉傷肌肉，反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果。