許多人白天的時(shí)候忙于工作和學(xué)習(xí)，沒什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)，晚上的時(shí)候時(shí)間還算充裕，可以出去跑跑步運(yùn)動(dòng)一下，利用晚上的時(shí)間跑步減肥，晚上跑完步回去之后洗個(gè)澡就可以休息了，那么晚上跑步有減肥的效果嗎？晚上要怎么跑步才可以減肥呢？一起來看看吧！

1、夜跑是否能減肥

跑步可以促進(jìn)熱量的消耗，燃燒脂肪，自然可以達(dá)到減肥效果。夜跑作為白天沒有時(shí)間鍛煉又想要減肥瘦身的白領(lǐng)人群的最佳選擇，紫外線輻射少，不用擔(dān)心曬黑，而且在這個(gè)時(shí)間段里，對(duì)于鍛煉，荷爾蒙反應(yīng)最強(qiáng)烈，會(huì)有較好的減肥效果。

2、夜跑減肥的正確方法

(1)進(jìn)行跑前的準(zhǔn)備活動(dòng)

跑前的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)是可以使身體以最快的速度能夠進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，同時(shí)也是為了能夠讓跑步順利的進(jìn)行到最后打下基礎(chǔ)，讓跑步能夠維持理想中的時(shí)間和狀態(tài)，這樣也就達(dá)不到減肥效果。

(2)夜跑堅(jiān)持45分鐘左右

你需要給自己每天夜跑設(shè)定一個(gè)合理的時(shí)間，并且持之以恒的堅(jiān)持，夜跑減肥并不是一個(gè)速成的過程，脂肪的燃燒也是需要時(shí)間的，這就要求跑步循序漸進(jìn)的進(jìn)行。最好維持在45分鐘左右。

(3)選擇慢跑

夜晚跑步強(qiáng)度過大的話，會(huì)使神經(jīng)興奮，影響晚上的睡眠，再加上夜晚周圍環(huán)境的限制，快跑明顯不是最好的選擇，況且，慢跑是有氧運(yùn)動(dòng)，更有利于消耗脂肪，促進(jìn)減肥。因此想要在夜跑減肥的話，盡量的選擇進(jìn)行慢跑。

3、夜跑減肥的正確姿勢(shì)

(1)頭與肩的姿勢(shì)

跑步時(shí)頭與肩需要保持穩(wěn)定。跑步時(shí)不要低頭，目視前方，跑步時(shí)，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復(fù)原來的姿勢(shì)再重復(fù)。

(2)臂和手的姿勢(shì)

大小臂前后自然擺動(dòng)，屈成約90度，在跑步過程中，手臂得以前后左右對(duì)打幅度的擺動(dòng)。

(3)腿的姿勢(shì)

用大腿的力量帶動(dòng)小腿，膝關(guān)節(jié)要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復(fù)。

(4)腰的姿勢(shì)

跑步時(shí)，也可以注意腰部的扭動(dòng)，讓腰部也動(dòng)起來。

4、夜跑注意哪些減肥效果好

(1)帶上白開水一起跑

補(bǔ)充水分在跑步里面是比較重要的，在你跑步之前，你可以準(zhǔn)備好白開水，可以加點(diǎn)鹽或者糖，這樣就不會(huì)在跑完之后，因?yàn)榭诳嗜ズ蕊嬃?，反而增加了熱量，讓你的夜跑前功盡棄。

(2)跑前飲食的控制

想要夜跑達(dá)到減肥的效果，就需要你對(duì)晚餐進(jìn)行控制，不宜過飽，過飽取不到減肥效果，太餓導(dǎo)致沒有氣力，甚至低血糖等情況。而且夜跑要在飯后一個(gè)半甚至兩個(gè)小時(shí)之后進(jìn)行為最好。

(3)跑后控制飲食

運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗熱量，從而使得運(yùn)動(dòng)過后會(huì)有饑餓感，這個(gè)時(shí)候，你可以吃一個(gè)水果，或者喝點(diǎn)牛奶，不能吃太多，適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充一點(diǎn)養(yǎng)分就可以的，可以選擇一些低熱量、纖維素高的食物，如水煮蔬菜，水蛋白類，低脂酸奶、一根香蕉等。不能再吃一些高熱量的食物，不然夜跑就等于白跑了。

5、運(yùn)動(dòng)前后飲食注意事項(xiàng)

一.運(yùn)動(dòng)前低升糖指數(shù)輕食

許多人喜歡空腹運(yùn)動(dòng)，其實(shí)挨餓運(yùn)動(dòng)反而會(huì)加速消耗肌肉里的蛋白質(zhì)，因此建議在運(yùn)動(dòng)前三十分鐘至一小時(shí)，來份低升糖指數(shù)輕食，避免血糖快速上升又可以提供運(yùn)動(dòng)所需的能量！如可選用燕麥片、地瓜、南瓜等富含纖維質(zhì)的低升糖指數(shù)的主食，搭配茶葉蛋、無(wú)糖豆?jié){等低脂又富含蛋白質(zhì)的輕食，吃五到六分飽即可。

二.運(yùn)動(dòng)前可喝一杯無(wú)糖的咖啡

此外，也有研究指出，適量的咖啡因也能提升脂肪的燃燒率，如果能在運(yùn)動(dòng)前飲用一杯無(wú)糖、不加奶油球的咖啡，對(duì)于降低體脂肪也有幫助。但容易心悸、失眠的人，最好不要飲用咖啡，以免造成不適。

三.運(yùn)動(dòng)后適量蛋白質(zhì)輕食

研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后60分鐘內(nèi)補(bǔ)充適量蛋白質(zhì)輕食，反而不會(huì)讓你變胖，還可以幫助修補(bǔ)肌肉組織，加速恢復(fù)體力，還能提升基礎(chǔ)代謝率幫助消耗熱量！

建議運(yùn)動(dòng)后已回復(fù)正常心跳時(shí)，選用堅(jiān)果、雞胸肉、水煮蛋或高蛋白飲品等，搭配高纖食物，如各式蔬菜，雜糧面包或一份水果，吃五到六分飽即可。

四.運(yùn)動(dòng)后吃少量的高纖食品

運(yùn)動(dòng)后的1小時(shí)內(nèi)，可以適量飲用開水，補(bǔ)充過度流失的水分，也能減少饑餓感。待運(yùn)動(dòng)過后1小時(shí)以上，如仍覺得肚子餓時(shí)，再少量食用全谷類食物，可有效幫助身體燃燒脂肪，讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細(xì)胞的新陳代謝率，建議可以補(bǔ)充含有膠原蛋白的食物，如鮮奶、雞蛋、魚皮等。

五.運(yùn)動(dòng)后不要喝含咖啡因的飲料

運(yùn)動(dòng)后要避免喝含有咖啡因的飲料，例如咖啡、汽水、和茶，因?yàn)榭Х纫蛞灿欣虻淖饔?，?huì)令你體內(nèi)水份的補(bǔ)充不足。雖然汽水也可以提供水份和醣類，不是適合的運(yùn)動(dòng)后飲料，大人和小孩最好避免喔！

六.運(yùn)動(dòng)后一小時(shí)再進(jìn)食

運(yùn)動(dòng)過后大約一小時(shí)后在吃東西，運(yùn)動(dòng)后比較容易接受各式飲料或是流質(zhì)的食物，而且同時(shí)可以補(bǔ)充水份，若是在運(yùn)動(dòng)后兩小時(shí)還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補(bǔ)充醣類和蛋白質(zhì)。例如三個(gè)水果（蘋果、橘子等等），兩個(gè)水果加一杯牛奶，500ml純果汁，兩個(gè)水果加一個(gè)優(yōu)格，兩片面包加少許果醬和一杯牛奶等等。