生活中很多人為了健康或者說為了減肥會選擇素食，素食確實(shí)是一種比較健康的飲食方式，在今天這個(gè)比較浮躁的社會里面，但是素食也會帶來一些營養(yǎng)缺乏的副作用，比如就會很容易缺乏各種蛋白質(zhì)。那么，素食者該怎么補(bǔ)充各種營養(yǎng)呢？

1、食物種類多樣化

各種主食、蔬菜、水果、奶蛋類、油脂類食物所合的營養(yǎng)都是有差異，并且相互不能替代，因此素食者要經(jīng)常變化菜色和品種，以補(bǔ)充各種營養(yǎng)的攝取。

2、補(bǔ)充蛋白質(zhì)

保證每日攝取充足的蛋白質(zhì)對素食者來說非常重要。素食者可以吃豆類(豌豆、扁豆等)、堅(jiān)果、雞蛋、大豆及豆制品、小麥蛋白(谷類、面包、米飯、玉米等)、各種乳制品等。最好是同時(shí)吃合有多種蛋白質(zhì)的食物，這樣可以起到補(bǔ)充人體必需氨基酸的作用。

3、補(bǔ)鈣

鈣是維持人體機(jī)能所需要的一種重要元素。由于素食者無法從肉食中獲得充足的鈣，所以素食者要適量食用乳制品，經(jīng)常喝豆?jié){，吃黃豆、椰菜和谷物等。

4、適量補(bǔ)充維生素

素食者往往缺乏維生素B120對于不吃乳制品、雞蛋、強(qiáng)化豆?jié){等食品的素食者來說，每天要服用維生素B12。另外，素食者還應(yīng)服用維生素D，以加強(qiáng)對鈣質(zhì)的吸收。

5、補(bǔ)硒

硒是機(jī)體免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)的有力保障。日常膳食中，肉類、魚類和堅(jiān)果是硒的最好來源，因此，素食者只能通過吃堅(jiān)果類食品保證攝入充足的硒。建議素食者每天食用15克左右的無鹽堅(jiān)果。

6、補(bǔ)鐵

素食者可以從豆制品、綠色蔬菜、全麥面包等攝入足夠的鐵。另外，如果同時(shí)吃合鐵的食物和富合維生素c的食品，更有利于對鐵的吸收。因此，素食者可多吃一些水果和蔬菜，盡量避免吃飯時(shí)喝茶和咖啡，以免影響對鐵的吸收。

7、素食者仍需脂肪

適量攝入有益的脂肪類不僅有益健康，而且能夠起到預(yù)防癌癥的作用。由于素食者不吃肉、魚、雞蛋和海產(chǎn)品等，往往無法獲得這類脂肪，要多吃類似亞麻籽油、豆油和胡桃等食品。

8、小貼士

素食者每天至少吃5種以上水果和蔬菜；每餐中淀粉類食品的比例要占到1／3，例如面條、米飯、谷物以及豆類；盡量采用烤制、焙烤、水煮、蒸制或微波爐的方法烹調(diào)食品。

9、節(jié)食減肥危害

1、引起頭發(fā)脫落

太瘦的人，體內(nèi)的脂肪和蛋白質(zhì)供應(yīng)不足，頭發(fā)得不到足夠的營養(yǎng)物質(zhì)滋養(yǎng)，比如缺少鐵元素，就會枯黃失去光澤，甚至大量脫落。

2、導(dǎo)致營養(yǎng)不良貧血

不吃飯減肥，身體沒有攝取足夠的營養(yǎng)物質(zhì)，或者由于只吃單一水果，營養(yǎng)攝取不均衡，會讓身體所需的鐵、葉酸、維生素B12等造血物質(zhì)攝取不足，最終造成營養(yǎng)不良貧血。

3、對胃傷害大

不吃晚飯，或者干脆整天都不吃飯只吃些水果對腸胃的刺激很大。由于饑餓感，腸胃會分泌更多的胃酸來傳遞“饑餓”信息，如果不進(jìn)食，消化液就會直接腐蝕胃壁，長期以往容易引起胃潰瘍或者其他腸胃疾病。

4、引起骨質(zhì)酥松

身體過于瘦弱，加上鈣質(zhì)攝取不足，會影響骨質(zhì)密度，出現(xiàn)骨質(zhì)酥松。特別是更年期女性，不吃飯減肥的話，由于骨質(zhì)酥松極易出現(xiàn)骨折。

5、皮膚粗糙

不吃飯減肥或者只吃素食，身體所需的氨基酸、脂肪酸、脂溶性纖維素、維生素B12、膠原蛋白會攝取不足，這些營養(yǎng)物質(zhì)缺乏會讓你的皮膚干燥缺乏彈性。

6、反應(yīng)遲鈍

大腦工作也需要足夠的能量，而這些能量主要來自脂肪分解。不吃飯減肥會導(dǎo)致脂肪攝取不足，機(jī)體缺乏營養(yǎng)，大腦就不能正常工作，表現(xiàn)出來的就是反應(yīng)遲鈍，記憶力差。

7、月經(jīng)不調(diào)

不吃飯減肥會導(dǎo)致體脂減少，當(dāng)體脂比例低于15%時(shí)，雌激素分泌會減少，體內(nèi)雌激素不能正常分泌，就會影響經(jīng)期，出現(xiàn)經(jīng)血量少，月經(jīng)不調(diào)的現(xiàn)象，嚴(yán)重的還會影響生育能力。