我們飲食均衡的法則就是以谷類為主食，然后吃一些粗糧，做到粗細(xì)搭配，這樣對(duì)身體的健康大有好處。我們?nèi)梭w所需的營(yíng)養(yǎng)都是從日常的食物中攝取的，一些豐富的食物如谷物、蔬菜、肉類和水果等，都能滿足人體的營(yíng)養(yǎng)需求。那么，膳食為什么要以谷類為主、粗細(xì)搭配呢？。

1、以谷類為主、粗細(xì)搭配

一、谷類為主是平衡膳食的基本保證。

谷類食物中碳水化合物含量約為75%~80%，蛋白質(zhì)含量約為8%~10%，脂肪含量為1%左右，還含有多種礦物質(zhì)、B族維生素和膳食纖維。谷類食物是最好的基礎(chǔ)食物，也是最便宜的能源。

提倡谷類為主，也就是強(qiáng)調(diào)膳食中谷類食物應(yīng)是提供能量的最主要來源，應(yīng)達(dá)到一半以上。以谷類為主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免攝入過多的脂肪及含脂肪較高的動(dòng)物性食物，有利于預(yù)防相關(guān)慢性病的發(fā)生。

谷類食物中的能量有80%~90%來自碳水化合物，因此，只有膳食中谷類食物提供能量的比例達(dá)到總能量的50%~60%，再加上其他食物中的碳水化合物，才能達(dá)到世界衛(wèi)生組織推薦的適宜比例。

堅(jiān)持谷類為主，就是為了保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應(yīng)保持每天膳食中有適量的谷類食物，一般成年人每天應(yīng)攝入250克~400克。

二、粗細(xì)搭配有利于合理攝取營(yíng)養(yǎng)素。

精細(xì)搭配有兩層意思：一是要適當(dāng)多吃一些傳統(tǒng)上的粗糧，即相對(duì)于大米、白面這些細(xì)糧以外的谷類及雜豆，包括小米、高梁、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆等；二是針對(duì)目前谷類消費(fèi)的主體是加工精度高的精米白面，要適當(dāng)增加一些加工精度低的米面。

不同種類的糧食及其加工品的合理搭配可以提高其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。如谷類蛋白質(zhì)中賴氨酸含量低，是其限制氨基酸；豆類蛋白質(zhì)中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量較低，是其限制性氨基酸。如果將谷類和豆類食物合用，他們各自的限制性氨基酸正好互補(bǔ)從而大大提高了蛋白質(zhì)的利用率。

相對(duì)于大米白面來說，粗糧中膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)的含量要高的多。糧食在經(jīng)過加工后，往往會(huì)損失一些營(yíng)養(yǎng)素，而這些營(yíng)養(yǎng)素和膳食成分也正是人體容易缺乏的。以精白面為例，它的膳食纖維和維生素B1只有標(biāo)準(zhǔn)粉的三分之一。

另外要注意粗細(xì)搭配，適當(dāng)多吃粗糧有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。與細(xì)糧相比，粗糧更有利于防止高血糖。在主食攝入量一定的前提下，每天食用85g的全谷食品能減少若干慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，可以幫助控制體重。因此每天最好能吃50g~100g的粗糧。

粗糧雖好，但也不是越多越好，吃的過多會(huì)影響消化，影響營(yíng)養(yǎng)素的吸收，所以粗細(xì)搭配才能利于合取的攝取營(yíng)養(yǎng)素。

谷類為主、粗細(xì)搭配，有利于防止發(fā)達(dá)國(guó)家的膳食弊端，對(duì)健康的益處多多，我們都應(yīng)該保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)。

2、健康飲食好處

1.工作起來更有效率。像汽車一樣，大腦需要高品質(zhì)的燃料才能有效運(yùn)作起來。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，吃得不好會(huì)讓工作效率損失的風(fēng)險(xiǎn)增加66%。健康均衡的飲食能夠確保大腦工作時(shí)所需的燃料，儲(chǔ)備更多的能量和提高工作效率。

2.心情更舒暢。人們所吃的食物會(huì)對(duì)大腦功能產(chǎn)生明顯影響。一只香蕉含有10毫克的多巴胺，這種化學(xué)物質(zhì)能提升情緒。富含多酚的黑巧克力能促進(jìn)血清素的生成，這種神經(jīng)遞質(zhì)能起到緩解抑郁的作用。

3.壓力更小。某些食物能夠調(diào)節(jié)人體內(nèi)的應(yīng)激激素(皮質(zhì)醇)含量。一些研究顯示，富含維生素C、歐米伽3脂肪酸和鎂元素的食物有助于降低皮質(zhì)醇的含量。當(dāng)人體處于慢性應(yīng)激狀態(tài)下，蛋白質(zhì)就會(huì)被分解。食用富含蛋白質(zhì)的食物(包括魚肉和乳制品)能夠?qū)Φ鞍踪|(zhì)含量進(jìn)行補(bǔ)充，牽制皮質(zhì)醇的分泌量。

4.控制體重。一些簡(jiǎn)單而又健康的替代性選擇(如用水代替汽水，用胡蘿卜代替炸薯片，用色拉油代替普通油)不僅能減輕體重，還能節(jié)省開支。美國(guó)一項(xiàng)調(diào)查顯示，普通家庭每年在軟飲料上的花費(fèi)約為850美元，它完全可以用廉價(jià)的飲用水來代替。

5.吃得會(huì)更少。飲食的質(zhì)量遠(yuǎn)比數(shù)量更重要。新鮮食物所含的低營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)更少，從而避免身體過快地消耗營(yíng)養(yǎng)物。

6.味道會(huì)更好。盡管味道是一種主觀性評(píng)價(jià)，但經(jīng)過精心制備的健康飲食品嘗起來會(huì)更美味。在隨機(jī)雙盲測(cè)試中，試驗(yàn)參與者會(huì)認(rèn)為有機(jī)咖啡的味道要好于普通咖啡，即使這兩杯咖啡是完全相同的。它完全是大腦的一種主觀意識(shí)。

7.皮膚更年輕。健康飲食能改善皮膚的老化狀況。果蔬中含有的大量抗氧化劑，能對(duì)皮膚起到保護(hù)作用。新鮮漿果中含有的抗氧化劑和鮭魚中含有的歐米伽3脂肪酸能促進(jìn)膠原蛋白的生成，延緩皮膚的老化進(jìn)程。

8.活得更健康。不健康的飲食(尤其長(zhǎng)期如此)會(huì)成為人們患上多種慢性疾病(如癌癥、糖尿病、肥胖癥和心臟病)的一個(gè)風(fēng)險(xiǎn)因素。如果你沒有攝取到人體所需的足夠蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，肌肉重量就會(huì)減輕，而脂肪存儲(chǔ)量會(huì)增加。有些學(xué)者估計(jì)，至少有30%的癌癥病例與飲食不佳存在關(guān)聯(lián)。一項(xiàng)針對(duì)6000多名女性的研究發(fā)現(xiàn)，那些食用了最多量卷心菜、花椰菜和甘藍(lán)的人在絕經(jīng)后患上乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)較低。

9.壽命更長(zhǎng)。飲食健康能避免患上多種疾病，從而延長(zhǎng)預(yù)期壽命。一項(xiàng)研究表明：如果七十多歲的女性將富含果蔬的飲食與勤鍛煉結(jié)合起來，能顯著延長(zhǎng)壽命。另一些研究發(fā)現(xiàn)，素食主義者和吃肉較少的人會(huì)活得更長(zhǎng)，食用堅(jiān)果能降低早亡的風(fēng)險(xiǎn)。無論如何，飲食健康都會(huì)對(duì)壽命產(chǎn)生重要影響。

10.花錢更少。飲食健康會(huì)讓人少生病，與之伴隨的醫(yī)療費(fèi)用也會(huì)減少，有充足的金錢購(gòu)買更健康的食品，吃得也會(huì)更少，形成一種良性循環(huán)。