鋅是人體所需的重要營(yíng)養(yǎng)成分，如果缺乏會(huì)對(duì)健康造成很多不利的影響，需要通過(guò)一些方法調(diào)理恢復(fù)，以免對(duì)健康造成更大的危害，那么哪些食物含鋅量高？含鋅高的食物有哪些？含鋅的食物有很多，日常生活中也有不少，下面就來(lái)詳細(xì)了解吧。

1、肉類食物馬肉含鋅量高

肉類食物中，馬肉的含鋅量是最高的，一百克馬肉中含有12.26毫克的鋅元素。但是日常生活中我們很難有機(jī)會(huì)吃到馬肉。除了馬肉以外含鋅量高的常見(jiàn)肉類食物要數(shù)豬瘦肉、豬肝。食用瘦肉、豬肝補(bǔ)鋅的做法也很簡(jiǎn)單，可以做成粥食用，有利于更好的吸收鋅元素。

2、豬肝粥的做法

第一步：準(zhǔn)備食材

備好大米100克，豬肝150克，水1000毫升，食用油10毫升，鹽、味精、料酒、淀粉、蔥花、姜末各適量。

第二步：切洗食材

大米挑揀出雜物，淘洗干凈放在一旁備用，豬肝洗凈，切成0.3厘米厚的長(zhǎng)條薄片，裝入湯碗內(nèi)，加入適量淀粉、蔥花、姜末、料酒和少許鹽，攪拌均勻，裹上漿。

第三步：煮粥

鍋燒熱，放入油燒至五六成熱，滑入豬肝片，用筷子打散，迅速炒制豬肝到半熟狀態(tài)即可撈出控油，再起鍋燒熱倒入水和大米，燒開(kāi)后轉(zhuǎn)小火熬煮半小時(shí)，待米粒變成米花狀放入豬肝片，繼續(xù)用小火煮二十分鐘，等到米煮軟爛，豬肝熟透，湯汁濃稠，加入味精和鹽調(diào)味即可出鍋享用。

3、貝類食物蠣含鋅量高

沿海一帶的人常吃牡蠣，因此那里的男性生育能力極強(qiáng)。牡蠣是所有食物中含鋅量最高的，每一百克牡蠣中含有71.2毫克的鋅元素，是補(bǔ)鋅人士的最佳食用選擇，一個(gè)成年男子每天食用一個(gè)牡蠣即可滿足身體所需的鋅元素要求。

4、植物類食物蕨菜含鋅高

蕨菜是一種野菜，野生的蕨類植物我們一般食用它的嫩芽部分。但是蕨菜一般生在在春天而且采摘時(shí)間短，通常我們將蕨菜晾曬脫水制成干菜，這樣不僅可以常年吃到蕨菜，同時(shí)也有另一番新的口味。脫水后的蕨菜含鋅量很高，每一百克脫水蕨菜中含有18.11毫克的鋅，蕨菜的食用方法也有很多種，像涼拌、炒制、腌菜等味道都很可口。

5、魚(yú)類食物魷魚(yú)含鋅量高

魚(yú)類食物普遍含有的鋅元素都比較高，以魷魚(yú)的含鋅量為首。平常我們很少食用魷魚(yú)，但是現(xiàn)在市面上有很多魷魚(yú)加工的食品，比如可以用來(lái)當(dāng)零食吃的魷魚(yú)絲，當(dāng)我們?cè)诠ぷ鲗W(xué)習(xí)的時(shí)候適當(dāng)吃點(diǎn)魷魚(yú)絲不但可以解饞，還能補(bǔ)充鋅元素，是美味又營(yíng)養(yǎng)的零食。

6、堅(jiān)果類食物核桃含鋅高

大家都知道堅(jiān)果類食物營(yíng)養(yǎng)豐富，很多人都有每日食用一把堅(jiān)果的習(xí)慣。含鋅量最高的堅(jiān)果類食物是核桃，每食用100克核桃就能攝入12.59毫克的鋅元素，因此經(jīng)常吃點(diǎn)核桃不僅能益智健腦還能補(bǔ)充鋅元素。

7、小麥胚粉含鋅量高

主食類的食物一般含鋅量都稍微低點(diǎn)，但小麥?zhǔn)抢獾囊环N含量比較高的主食，它的鋅含量每100克有23.4毫克，通過(guò)小麥加工制成的食物也很多，像我們每天吃的饅頭、面包、面條、油條、水餃、等面粉類制品都含有小麥的成分，適量食用這些主食能滿足我們一天的能量消耗還能適當(dāng)補(bǔ)充鋅元素。

8、補(bǔ)鋅過(guò)量的危害

1.中毒人體攝人過(guò)多的鋅，很容易引起鋅中毒，出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等消化道癥狀，這是由于鋅在胃液中易轉(zhuǎn)化為氯化鋅，氯化鋅對(duì)胃有強(qiáng)烈的腐蝕性，可導(dǎo)致胃粘膜充血、水腫、糜爛，甚至引起胃血管破裂出血。

2.傷肝過(guò)多的鋅對(duì)肝造成損害，嚴(yán)重者會(huì)有黃疸性肝炎的表現(xiàn)。

3.神經(jīng)系統(tǒng)損傷鋅中毒時(shí)可導(dǎo)致神經(jīng)元的損傷，膠質(zhì)細(xì)胞的損傷。母體鋅含量過(guò)高，可致胎兒神經(jīng)管畸形。

4.降低抵抗力過(guò)高的血鋅會(huì)抑制白細(xì)胞的吞噬作用和殺菌能力，使人體抵抗力下降，容易遭受致病菌侵襲；

5.其他疾病攝鋅過(guò)多(每日超過(guò)45毫克)還會(huì)妨礙鐵、銅等二價(jià)離子的吸收，不僅引起貧血，還會(huì)使體內(nèi)膽固醇、尿酸等增高，以及心肌彈性蛋白分子之間交聯(lián)不全，會(huì)增加罹患冠心病、心肌梗塞的危險(xiǎn)。還有研究指出，攝鋅過(guò)多還會(huì)增加胃癌的發(fā)病率和死亡率。