在現(xiàn)代都市生活中，肥胖是威脅人類健康的頭號因素，很多人由于飲食不規(guī)律，運(yùn)動量少，導(dǎo)致身體代謝水平下降，以至于身體發(fā)胖了，尤其是上班族，一般來說，上班族的午餐是在外面吃的，那么，上班族怎樣吃午餐健康又不發(fā)胖？上班族如何吃午餐不長胖？

1、不長胖的方法

1.不在電腦前吃午餐

不少人在吃午餐時依然坐在電腦屏幕前，這一習(xí)慣沒辦法讓身體得到適當(dāng)?shù)氖嬲?，而且更容易?dǎo)致肥胖。白領(lǐng)中午休息的時間很短，一般只有半小時到兩個小時。許多人并沒有充分地利用起來，寧可縮短吃飯時間聊天或睡覺。

在電腦前吃午餐容易讓你在不知不覺間吃得又快又多。吃飯速度過快容易給胃腸道帶來負(fù)擔(dān)，不利于機(jī)體對食物營養(yǎng)的消化吸收，從而影響到下午腦力或體力工作能力的正常發(fā)揮。而如果吃得過飽，就會延長大腦處于缺血缺氧狀態(tài)的時間，也會影響下午的工作效率。

2.選擇遠(yuǎn)一些的餐廳

午餐時如果時間允許，到距離公司較遠(yuǎn)的餐廳用餐，更有利于健康。不但可以讓眼睛換個環(huán)境，還可以增加走路的機(jī)會，舒展身體。一般來說，步行15分鐘就能消耗相當(dāng)于一兩米飯的熱量。

3.合理分配三餐時間和食物量

一日三餐的時間應(yīng)相對規(guī)律。一般情況下，早餐安排在6：30-8：30，午餐11：30-13：30，晚餐18：30-20：00之間進(jìn)行為宜。早餐所用時間以15分鐘~20分鐘，午、晚餐以30分鐘左右為宜，不宜過短，也不宜太長。進(jìn)食時應(yīng)細(xì)嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。三餐定時定量，不要饑一頓飽一頓。

一日三餐應(yīng)將食物進(jìn)行合理分配。一般情況下，早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%，午餐占30%~40%、晚餐占30%~40%為宜。各類食物的食用量可根據(jù)能量需要進(jìn)行調(diào)整。

健康午餐應(yīng)該有哪些營養(yǎng)？

果蔬：果蔬中含有多種抗擊疾病的植物化學(xué)物質(zhì)、人體必需的多種維生素和微量元素以及大量的纖維素，午餐增加果蔬可以使?fàn)I養(yǎng)更全面。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：午餐攝入一定量的蛋白質(zhì)，可以保持整個下午都精力充沛。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源包括：奶酪、堅(jiān)果、豆腐、金槍魚及雞蛋等等。

粗糧：粗糧富含碳水化合物，可以為身體提供主要燃料。粗糧比精制食物含有更多有益健康的纖維素、微量元素和植物營養(yǎng)素。午餐中可增加的粗糧包括：全麥松餅、糙米飯等。

2、粗糧的功效

粗糧的養(yǎng)生功效1：開胃

粗糧是原味食物，有著天然的香氣，能刺激食欲。再者，五谷雜糧吃起來雖然口感較粗糙，通過咀嚼會覺得越吃越香，有誘人食欲、開胃的功效。

粗糧的養(yǎng)生功效2：改善便秘

粗糧中含有豐富的膳食纖維，研究表明，吃細(xì)糧的人很多都纖維素攝入不足，排便時間平均要高于食粗糧者一倍。而且，膳食纖維能加速腸胃蠕動，對改善便秘有著一定作用。

粗糧的養(yǎng)生功效3：抗衰老

雜糧食物中維生素的含量較高，如維生素E、維生素B、β胡蘿卜素等，能幫助人體清除氧自由基，活化機(jī)體酶活性，改善機(jī)體內(nèi)環(huán)境平衡，起到積極的抗衰老作用。