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出外就餐主食怎么點(diǎn)?選擇食材的做法是否很重要?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-28 15:20 米飯維生素致癌

很多人都認(rèn)為主食就是指米飯和面粉類的食物,除此之外再無其它,其實生活中的主食可不止這一點(diǎn)點(diǎn),富含淀粉的土豆、芋頭等也是主食的一部分,大家應(yīng)該對主食有一個正確的認(rèn)識,那么出外就餐主食怎么點(diǎn)?選擇食材的做法是否很重要?

出外就餐主食怎么點(diǎn)?選擇食材的做法是否很重要?(1)

1、點(diǎn)什么樣的主食好

1、很多人在外點(diǎn)餐主食除了米飯就是饅頭。身為“白富美”的精白米面,雖然充饑效果很好,不過在加工的時候很多寶貴的營養(yǎng)成分被去掉,粗粗的膳食纖維也被丟棄,吃進(jìn)去之后血糖有如坐山車,很短的時間就升上去了,不利于血糖控制。所以主食注重粗細(xì)搭配,雜糧饅頭、窩窩頭、玉米餅多來點(diǎn)。

2、除了五谷雜糧類,薯類也是推薦指數(shù)非常高的主食。例如紅薯、紫薯、芋頭、土豆,普遍的特點(diǎn)是淀粉含量高,而蛋白質(zhì)與脂肪含量低,其自身特點(diǎn)決定了薯類具有一定的控制體重、預(yù)防便秘的作用。對于薯類,蒸是最營養(yǎng)又低能量的烹飪方式。

3、煮or燉,會造成水溶性維生素的損失;炸會造成油脂攝入過度,且油炸的高溫會破壞薯類中的不耐熱營養(yǎng)物質(zhì)(如維生素C、B1等),同時,淀粉在高溫下會產(chǎn)生令人談之色變的致癌物丙烯酰胺,所以吃薯類避免油炸。

2、選做法比選食材還重要

1、豆腐是很不錯的菜肴原料,既能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白,還不會帶來過多的能量。但若是選擇家常豆腐的方法,先炸再燒,這樣就額外增加了許多油脂和熱量。

2、土豆是廣受大眾喜愛的食物,相對于蔬菜而言可以充饑,相對于主食而言又含有豐富的鉀和些許的維c。但若是選擇了炸土豆、拔絲土豆、地三鮮,那么原本脂肪含量只有區(qū)區(qū)0.2%土豆,脂肪含量就迅速躥升上去了!

3、魚本來是低脂肪高蛋白的食物,但若是選擇了煎炸魚、鐵板魚,不但脂肪含量大增,而且蛋白質(zhì)在高溫下可能產(chǎn)生可怕的致癌物質(zhì)。

4、無論原料是來自動物還是植物,都應(yīng)該注意加工方法,盡量選擇清淡的方法。在最健康烹調(diào)排行榜中,涼拌、蒸、熗、蘸醬、燉等無油或少油烹調(diào)方法都非常值得推薦,而煎、炸、油燜、燒烤等高溫高油方式則抱著“能不選就不選”的原則對待。

5、煎、炸、燒烤不僅將原料中的某些營養(yǎng)成分破壞,而且是烹調(diào)中產(chǎn)生致癌物的元兇,幾乎所有的食物在煎炸燒烤中都難以保身。例如谷薯類淀粉油炸后產(chǎn)生致癌物丙烯酰胺,肉類油炸后產(chǎn)生致癌物雜環(huán)胺,肉類燒烤后產(chǎn)生致癌物苯并芘……這一串串的化學(xué)名詞,想必你也不陌生了吧!

6、如此,蔬菜最好選擇涼拌或清炒,吃魚最好選擇清蒸,肉類選擇清燉的,海鮮選擇白灼的……

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