很多人平時都會關(guān)注飲食健康，注意食物的搭配，平時會吃一些粗糧，粗糧有很多，常吃的玉米、燕麥都屬于粗糧，粗糧有助腸胃的蠕動，可以促進消化，不過吃粗糧也有一些需要注意的，那么吃粗糧需要注意些什么？吃粗糧的注意事項有哪些？

1、吃粗糧需注意

一、粗糧的種類：每天至少吃4種以上

每天吃夠20種食物已成為很多營養(yǎng)專家的共識，而主食作為每天飲食中很重要的一部分，也應該在種類上盡量豐富一些。某食品與營養(yǎng)系博士指出，每天最好吃4種以上粗糧，具體來說，可以包括一種“米”類粗糧，如紫米、小米、大黃米、黑米、糙米等，一種“麥”類粗糧，如燕麥、大麥、黑麥、蕎麥等，一種“豆”類粗糧，如紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等，一種“薯”類粗糧，如紅薯、馬鈴薯、紫薯等。此外，蓮子、芡實、薏米等營養(yǎng)成分和谷物相近，也是非常好的候選粗糧。

除了煮粥外，每種粗糧還有一些其他的吃法，比如蕓豆可煮熟后拌涼菜，燕麥可跟黃豆一起打豆?jié){，紅豆可用來做餡，綠豆可用來煲湯等。

二、吃粗糧的量：占主食的1/3左右

大家都知道常吃粗糧可以降低患高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風險。所以很多人特別是老年人會經(jīng)常吃粗糧，而且有的人一天兩頓都會吃。其實這種做法是不正確的，那么我們每天應該吃多少粗糧才合適呢？

某醫(yī)院營養(yǎng)師表示，粗糧吃得少，起不到預防慢性病等多種保健作用。但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸，長期大量食用，會影響人體對鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收，還會降低人體免疫力。因此，《中國居民膳食指南》建議，每天最好能吃50～100克粗糧。健康成年人每天吃的量占主食總量的1/3比較合適。

需要提醒的是，吃主食一定要做到粗細搭配，可以在做主食時混入粗糧，比如蒸米飯時加點小米、糙米、綠豆或紅豆，煮白米粥加一把紫米，磨豆?jié){時加一把燕麥等，這樣“粗細搭配”，吃起來口感也更好。

三、粗糧的處理：提前浸泡4小時以上

與精白米相比，粗糧的質(zhì)地更為致密，因此烹調(diào)起來需要花費更多的時間。因此，為了節(jié)約烹調(diào)時間，使烹調(diào)后粗糧的口感更好，需要在烹調(diào)前對粗糧進行“浸泡”處理。其中各種粗糧對水的“抵抗力”差異很大，紫米、糙米之類只需要泡4小時左右即可，而雜豆表皮最致密，泡豆時間應在12小時以上，最好能達到24小時。

如果要想省事，可以直接把各種雜糧放在容器中，加水沒過食材，放冰箱里浸泡一夜即可，這樣可以避免細菌超標。

四、吃粗糧的時間：晚餐

吃粗糧食品不僅在量上有講究，而吃的時間其實也是有規(guī)定的。專家提示，粗糧最好在晚餐食用。因為人體可以更好的利用粗糧中的膳食纖維來消除體內(nèi)的垃圾，降低血脂。

專家告訴我們，粗糧中的膳食纖維能刺激腸壁產(chǎn)生蠕動，使大便較快排出體外，所以晚上吃膳食纖維，能更好的幫助我們在第二天早上排便，這就減少了毒素對腸壁的毒害。另外，吃粗糧容易產(chǎn)生飽腹感，所以在晚上吃可以減少進食的量，從而避免晚上吃得過飽對身體有害。

五、粗糧的搭配：水

我們在吃粗糧的時候不僅要注意吃的多少，吃的時間，還要注意搭配。除了要注意粗細搭配的原則以外，還要注意在吃粗糧的時候多喝水。專家提示，因為粗糧中的膳食纖維需要有充分的水分做后盾，才能夠保障腸道的正常工作。那么您在吃粗糧的時候，不凡食用一些白開水或者熬一些稀粥來搭配吃，這樣更能幫助排泄。

六、粗糧的吃法：粗細搭配

目前，聯(lián)合國糧農(nóng)組織已經(jīng)頒布了纖維食品指導大綱，給出了健康人常規(guī)飲食中應該含有30-50克纖維的建議標準。研究發(fā)現(xiàn)，飲食中以6分粗糧、4分細糧最為適宜。所以，粗細糧搭配吃最合理。

吃粗糧應講究方法。從營養(yǎng)學上來講，玉米、小米、大豆單獨食用不如將它們按1：1：2的比例混合食用營養(yǎng)價值更高，因為這可以使蛋白質(zhì)起到互補作用。我們在日常生活中常吃的臘八粥、八寶粥、素什錦等，都是很好的粗糧混吃食物。

七、粗糧的禁忌：7種人群慎吃

1、胃腸功能差的人群。胃腸功能較弱的人群，吃太多食物纖維對胃腸是很大的負擔。

2、缺鈣、鐵等元素的人群。因為粗糧里含有植酸和食物纖維，會結(jié)合形成沉淀，阻礙機體對礦物質(zhì)的吸收。

3、患消化系統(tǒng)疾病的人群。如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。

4、免疫力低下的人群。如果長期每天攝入的纖維素超過50克，會使人的蛋白質(zhì)補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。

5、體力活動比較重的人群。粗糧營養(yǎng)價值低、供能少，對于從事重體力勞動的人而言營養(yǎng)提供不足。

6、生長發(fā)育期青少年。由于生長發(fā)育對營養(yǎng)素和能量的特殊需求以及對于激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉(zhuǎn)化成激素，也妨礙營養(yǎng)素的吸收和利用。

7、老年人和小孩。因為老年人的消化功能減退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對于胃腸是很大的負擔。而且營養(yǎng)素的吸收和利用率比較低，不利于小孩的生長發(fā)育。

2、哪些人不宜吃粗糧

1、消化能力有問題的人

消化能力有問題的人（例如，胃潰瘍、十二指腸潰瘍）不適合吃五谷雜糧，因為這些食材較粗糙，跟胃腸道物理摩擦，會造成傷口疼痛。容易脹氣的人，吃多了也不舒服。

2、患消化系統(tǒng)疾病的人群

如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。提醒：有腸胃疾病的人，別吃太多蕎麥類，因為蕎麥類容易有消化不良的問題；也要斟酌吃大豆類，避免脹氣。

3、貧血、少鈣的人

谷物的植酸、草酸含量高，會抑制鈣質(zhì)，尤其抑制鐵質(zhì)的吸收，所以缺鈣、貧血的人，更要聰明吃，例如，牛奶不能跟五谷飯一起吃，才不會吸收不了鈣質(zhì)。

另外，紅肉所含的血基質(zhì)鐵，可不受植酸影響，但老人家多半不敢吃紅肉，加上如果為了健康一味吃五谷雜糧，會很糟，有些人因為雜糧吃太多，貧血一直無法改善。女性也是一樣，如有貧血問題，又喜歡吃雜糧，一定要補充紅肉，一天的肉類來源有一半必須是紅肉。

4、腎臟病人

腎臟病人反而需要吃精致白米。因為五谷雜糧的蛋白質(zhì)、鉀、磷含量偏高，當成主食容易吃多，病人身體無法耐受。

5、糖尿病人

糖尿病人要控制淀粉攝取，即使吃五谷雜糧，也要控制份量。而且五谷雜糧雖然因為纖維夠，有助于降血糖，醫(yī)護人員多鼓勵糖尿病人吃，但一旦糖尿病合并腎病變，這時就不能吃雜糧飯，得回過頭來吃精白米，不少病人因此困惑不已。

6、痛風病人

痛風病人吃多豆類，會引發(fā)尿酸增高，五谷當中的豆類攝取份量就要降到最低。

7、免疫力低下的人群

如果長期每天攝入的纖維素超過50克，會使人的蛋白質(zhì)補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。

8、體力活動比較重的人群

粗糧營養(yǎng)價值低、供能少，對于從事重體力勞動的人而言營養(yǎng)提供不足。

9、生長發(fā)育期青少年

由于生長發(fā)育對營養(yǎng)素和能量的特殊需求以及對于激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉(zhuǎn)化成激素，也妨礙營養(yǎng)素的吸收和利用。

10、老年人和小孩

因為老年人的消化功能減退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對于胃腸是很大的負擔。而且營養(yǎng)素的吸收和利用率比較低，不利于小孩的生長發(fā)育。