科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)有益于身心健康這點(diǎn)早已被證實(shí)，并且還具有減肥瘦身的效果。對于家庭來說，家庭成員一起運(yùn)動(dòng)鍛煉是非常好的做法。根據(jù)有關(guān)專家建議，制定科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方案意義重大。那么科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方案有哪些？家庭運(yùn)動(dòng)怎么做更好？

1、健康瘦身方法

可現(xiàn)代人普遍過于忙碌，成年人忙工作，學(xué)生忙功課，真正能抽出時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人并不多，能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的就更少了。這是因?yàn)闆]有養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，沒時(shí)間、動(dòng)力不足、興趣有限都可以成為終止運(yùn)動(dòng)的理由。如果全家一起動(dòng)員，鍛煉身體的同時(shí)還可以促進(jìn)家人之間的溝通與互動(dòng)，一定事半功倍。適合全家一起運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目很多，不一定局限于室內(nèi)；搭檔也可以是你的另一半、孩子、父母，只要走出去、動(dòng)起來，堅(jiān)持就是勝利。

為了鼓勵(lì)全家一起運(yùn)動(dòng)，我們?yōu)榧彝サ母魑怀蓡T提供三種正確、科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方案：

夫妻搭配。推薦項(xiàng)目：散步、跑步、游泳、球類等。由于搭檔固定、作息時(shí)間一致，能更好地相互監(jiān)督、密切配合，運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣更易養(yǎng)成。不過，男女體質(zhì)有別，力量、耐力、柔韌性等都有差異，所以在選擇項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)中都要注意平衡。

親子運(yùn)動(dòng)。推薦項(xiàng)目：蕩秋千、輪滑、游泳、球類等。親子運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)在娛樂，應(yīng)以孩子為主，家長為輔，項(xiàng)目應(yīng)盡量簡單，充分調(diào)動(dòng)孩子的積極性。要避免難度太高、強(qiáng)度太大的項(xiàng)目，以免過于消耗體力，影響孩子的興趣和生長發(fā)育。

隔代組合。推薦項(xiàng)目：散步、小區(qū)健身器材等。陪家中的老人一起運(yùn)動(dòng)，幫他們練出一副硬朗身板。從項(xiàng)目上說，跑步、跳繩等項(xiàng)目容易損傷膝關(guān)節(jié)，不太適合老人。不妨和他們一起玩玩小區(qū)中的健身器材，如能鍛煉心肺功能的太空漫步機(jī)和健騎機(jī)，提高靈活性的轉(zhuǎn)輪以及舒展腰背部肌肉的伸腰伸背器等。老人散步時(shí)不宜太快，一般每分鐘約60或70步即可。為了達(dá)到鍛煉效果，每次持續(xù)時(shí)間最好在30分鐘左右。體質(zhì)差的老人，還應(yīng)準(zhǔn)備一條合適的手杖，以增加雙腿的支撐力。

有人說你的身體也并不完全屬于你自己，更是屬于愛你的人和你愛的家人，這話說得很有道理。不管是誰只有有個(gè)健康的身體，才能真正的享受到人生的許多幸福和快樂。讓我們?nèi)铱倓?dòng)員，運(yùn)動(dòng)齊上陣，讓生命在運(yùn)動(dòng)中延續(xù)，讓愛也在運(yùn)動(dòng)中延續(xù)。

2、早上適宜的運(yùn)動(dòng)

1、起床后必做三件事

眼睛一睜開就先做這三件事，喚起身體機(jī)能，活絡(luò)血液循環(huán)。

●所有動(dòng)作要加速：睡醒30分鐘內(nèi)，讓低體溫與交感神經(jīng)迅速上升，促進(jìn)代謝。

●起床后立刻量體重：上完廁所后立刻量，強(qiáng)化瘦身意識(shí)與信念。

●養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣：任何運(yùn)動(dòng)都好，尤其是早晨運(yùn)動(dòng)，燃燒熱量效果持續(xù)一整天。

2、10分鐘伸展運(yùn)動(dòng)

測量完體重后，開始做伸展與輕量肌力運(yùn)動(dòng)，早上運(yùn)動(dòng)能迅速拉高新陳代謝，讓整天思路清晰，還有減輕壓力的附帶效果。

3、均衡瘦身早餐

營養(yǎng)均衡的早餐，能讓腸胃機(jī)能運(yùn)作順利，挑選有益瘦身的早餐品項(xiàng)，不但有飽足感，更能讓你越吃越瘦。

毎天10分鐘，不間斷最重要

短短的十分鐘運(yùn)動(dòng)，雖然不至于激烈到滿身大汗，但伸筋活骨、筋肉鍛鍊后，能燃燒熱量、提高代謝效果持續(xù)整天，每天持續(xù)做，就會(huì)看到健美體型效果。

Stretch柔軟伸展

早上體溫是全天最低點(diǎn)，肌肉彈性、關(guān)節(jié)靈活度都明顯偏低，一定要先做伸展運(yùn)動(dòng)，讓體溫慢慢升高后再運(yùn)動(dòng)，避免韌帶或肌肉拉傷。如果早晨時(shí)間較充足時(shí)，伸展運(yùn)動(dòng)可多重復(fù)做幾組后再運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)效果更好。

躺著踏步，伸展臀腿肌

STEP1、躺著踏步，伸展臀腿肌

a以睡覺之姿平躺，先將左腳板向下踏，持續(xù)4秒。

b再換右腳向下踏，左右重復(fù)10次。

左右側(cè)躺，暖化腰腹肌

STEP2、左右側(cè)躺，暖化腰腹肌

a平躺姿勢兩手微張，雙腳併攏后，屈膝彎起。

b上半身維持平躺，下半身雙腳同時(shí)倒向右側(cè)持續(xù)4秒，左右重復(fù)10次。

腰部回旋，放松骨盆肌

STEP3、腰部回旋，放松骨盆肌

雙手叉腰，頭肩固定不動(dòng)，腰部以4秒一圈的速度往左邊轉(zhuǎn)，再左右交替10次。

暖化手腕關(guān)節(jié)

●Plus!暖化手腕關(guān)節(jié)

把手掌立起，用另一手把四指往后彎4秒后松開，兩手重復(fù)彎5次。溫?zé)崾滞敫浇P(guān)節(jié)，促進(jìn)末梢神經(jīng)血液循環(huán)。

STEP4、骨盆前后傾，靈活脊椎關(guān)節(jié)

a雙手叉腰、抬頭挺胸，臀部往后翹高、腹部用力，持續(xù)10秒種。

b雙手叉腰，從頭→頸→胸→腰的順序慢慢往下彎，臀部往內(nèi)夾，持續(xù)10秒種。

活絡(luò)肩頸關(guān)節(jié)

●Plus!活絡(luò)肩頸關(guān)節(jié)

頸部到肩膀部位經(jīng)過一夜睡眠很容易僵硬或緊繃，將頭部慢慢往右邊拉，拉到極限后固定4秒，再換拉左邊肩頸。

Stretch核心運(yùn)動(dòng)

以鍛煉腰腹臀部位的核心肌群哦主，利用肌肉與關(guān)節(jié)收縮的運(yùn)動(dòng)，增肌身體柔軟度與肌力伸展，有助于讓身體曲線變的修長勻稱，還能改善上班族常因久坐導(dǎo)致的腰酸背痛。

側(cè)腹扭轉(zhuǎn)，甩掉腰后肉

STEP1、側(cè)腹扭轉(zhuǎn)，甩掉腰后肉

a站立姿勢、抬頭挺胸，雙手交叉、輕放在后腦勺。

b上半身往右側(cè)扭轉(zhuǎn)，右腳屈膝抬高，左手肘盡量碰到右膝最佳，一邊維持4秒呼吸，左右交替各10次。

腹肌鍛煉，預(yù)防小腹

STEP2、腹肌鍛煉，預(yù)防小腹

a雙腳屈膝合并躺著，雙手在胸前交叉，頭肩向上抬離地面為預(yù)備動(dòng)作。

b腹部用力、上半身扭轉(zhuǎn)后抬離地面，以左手肘能碰到右的距離最佳，左右交替各10次。

背筋伸展，矯正彎腰駝背

STEP3、背筋伸展，矯正彎腰駝背

a雙腳屈膝成跪姿，手腳張開與肩同寬，縮小腹，抬頭往前看，成預(yù)備姿勢。

b從頭、肩、背、腰慢慢往上拱起，成圓背姿勢維持4秒，再回復(fù)動(dòng)作a，來回做10次。