早餐是一天單重很重要的飲食，早餐最需要注重營(yíng)養(yǎng)，因此在吃早餐的時(shí)候要注意營(yíng)養(yǎng)搭配，那么營(yíng)養(yǎng)早餐的搭配方法有哪些？營(yíng)養(yǎng)早餐的飲食原則是什么？營(yíng)養(yǎng)早餐的搭配方法有很多，下面就來(lái)詳細(xì)了解如何吃早餐最營(yíng)養(yǎng)，以及早餐的飲食原則吧。

1、營(yíng)養(yǎng)早餐的搭配方法

搭配1

購(gòu)買(mǎi)：三明治面包、肉松、花生醬、早餐奶、番茄。

制作：取兩片三明治面包，在一片上抹一小匙花生醬，在另一片上抹約20克肉松，將一個(gè)番茄切片加在中間食用即可。牛奶飲用量為250毫升。

搭配2

購(gòu)買(mǎi)：漢堡面包、奶酪、果醬、早餐奶、營(yíng)養(yǎng)麥片、獼猴桃。

制作：漢堡面包橫切兩半，抹一小匙果醬，中間加兩片奶酪；一個(gè)獼猴桃切片，加在面包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加適量營(yíng)養(yǎng)麥片飲用。

搭配3

購(gòu)買(mǎi)：豆沙包、豆?jié){、腐乳、雞蛋、蘋(píng)果。

制作：取兩個(gè)小豆沙包加熱，雞蛋煮熟，取腐乳少量，與豆?jié){、蘋(píng)果搭配一起食用。豆?jié){250毫升。

搭配4

購(gòu)買(mǎi)：全麥面包、香腸、酸奶、雞蛋和黃瓜。

制作：取全麥面包兩至三片，雞蛋煮熟，再取1/2根黃瓜切成小條并加少許鹽，配一根香腸，飲用200毫升酸奶。

搭配5

購(gòu)買(mǎi)：小饅頭、豆?jié){、豆腐干、咸鴨蛋、鮮橙。

制作：取兩個(gè)小饅頭加熱，咸鴨蛋切兩半，食用其中一半，取豆腐干50克盛在盤(pán)里，鮮橙切開(kāi)，搭配250毫升豆?jié){一起食用。

2、營(yíng)養(yǎng)早餐的基本原則

1、等待時(shí)間不能太長(zhǎng)，要能在節(jié)奏快速的早晨迅速取得。

2、必須好消化，不易消化的食物會(huì)造成腸胃一整天的不適，也會(huì)降低工作和學(xué)習(xí)效率。

3、需要熱食搭配。早上食用溫暖的食物，有助于讓尚未完全醒來(lái)的身體恢復(fù)元?dú)狻?

3、吃早餐的注意事項(xiàng)

①熱量要足夠。早餐的熱量應(yīng)該占全天飲食熱量的1/4～1/3。

②主食要足夠，否則身體產(chǎn)生胰島素過(guò)少，全身的小嘴吃不飽。前面列出的刺激胰島過(guò)強(qiáng)的食物不應(yīng)當(dāng)過(guò)多。

③蛋白質(zhì)要足夠。這不僅是讓小嘴吃夠氨基酸，還因?yàn)橐归g為了維持血糖，肌肉中的蛋白質(zhì)已經(jīng)被盜用，需要補(bǔ)充。畜禽肉、大豆、雞蛋都是不錯(cuò)的選擇。這些食物既有蛋白質(zhì)，又有脂肪(蛋白質(zhì)容易讓人有飽腹感，脂肪讓人不容易餓)。

④要吃飽。這一點(diǎn)非常重要，每一餐都應(yīng)當(dāng)吃得飽，飽腹感是好心情的發(fā)源地?？梢猿砸恍┛扇苄陨攀忱w維比較多的水果和蔬菜，這種膳食纖維既讓人有飽腹感，又不容易餓。具體在下一章會(huì)詳細(xì)介紹。

⑤午餐前0.5～1小時(shí)要有餓的感覺(jué)。有輕度的饑餓感才能保障午餐的食欲。

⑥上午不宜過(guò)早感覺(jué)餓。比如，12點(diǎn)午餐，11點(diǎn)前不應(yīng)該感覺(jué)餓，否則，午餐時(shí)會(huì)沒(méi)有食欲或者食欲差。

⑦如果調(diào)整早餐后，上午11點(diǎn)之后沒(méi)有餓的感覺(jué)，可能有兩個(gè)原因。一是過(guò)去沒(méi)有吃早餐的習(xí)慣。這時(shí)應(yīng)當(dāng)在幾天內(nèi)逐漸增加早餐的熱量和食量，讓身體慢慢適應(yīng)。二是上午的體力活動(dòng)量很小，這時(shí)可以適當(dāng)減少早餐量。