粗糧是我們?nèi)粘o嬍持斜容^常見(jiàn)的,粗糧的種類(lèi)特別多,我們都知道粗糧能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),能幫助消化,對(duì)腸胃有好處,而且還有很好的減肥的效果,但是粗糧不能吃多,吃多了胃會(huì)不舒服,那不適宜吃粗糧的人有哪些?什么人不能吃粗糧?
1、消化能力有問(wèn)題的人
消化能力有問(wèn)題的人(例如,胃潰瘍、十二指腸潰瘍)不適合吃五谷雜糧,因?yàn)檫@些食材較粗糙,跟胃腸道物理摩擦,會(huì)造成傷口疼痛。容易脹氣的人,吃多了也不舒服。
2、患消化系統(tǒng)疾病的人群
如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍,進(jìn)食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。提醒:有腸胃疾病的人,別吃太多蕎麥類(lèi),因?yàn)槭w麥類(lèi)容易有消化不良的問(wèn)題;也要斟酌吃大豆類(lèi),避免脹氣。
3、貧血、少鈣的人
谷物的植酸、草酸含量高,會(huì)抑制鈣質(zhì),尤其抑制鐵質(zhì)的吸收,所以缺鈣、貧血的人,更要聰明吃,例如,牛奶不能跟五谷飯一起吃,才不會(huì)吸收不了鈣質(zhì)。
另外,紅肉所含的血基質(zhì)鐵,可不受植酸影響,但老人家多半不敢吃紅肉,加上如果為了健康一味吃五谷雜糧,會(huì)很糟,有些人因?yàn)殡s糧吃太多,貧血一直無(wú)法改善。女性也是一樣,如有貧血問(wèn)題,又喜歡吃雜糧,一定要補(bǔ)充紅肉,一天的肉類(lèi)來(lái)源有一半必須是紅肉。
4、腎臟病人
腎臟病人反而需要吃精致白米。因?yàn)槲骞入s糧的蛋白質(zhì)、鉀、磷含量偏高,當(dāng)成主食容易吃多,病人身體無(wú)法耐受。
5、糖尿病人
糖尿病人要控制淀粉攝取,即使吃五谷雜糧,也要控制份量。而且五谷雜糧雖然因?yàn)槔w維夠,有助于降血糖,醫(yī)護(hù)人員多鼓勵(lì)糖尿病人吃,但一旦糖尿病合并腎病變,這時(shí)就不能吃雜糧飯,得回過(guò)頭來(lái)吃精白米,不少病人因此困惑不已。
6、痛風(fēng)病人
痛風(fēng)病人吃多豆類(lèi),會(huì)引發(fā)尿酸增高,五谷當(dāng)中的豆類(lèi)攝取份量就要降到最低。
7、免疫力低下的人群
如果長(zhǎng)期每天攝入的纖維素超過(guò)50克,會(huì)使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害,降低人體的免疫能力。
8、體力活動(dòng)比較重的人群
粗糧營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低、供能少,對(duì)于從事重體力勞動(dòng)的人而言營(yíng)養(yǎng)提供不足。
9、生長(zhǎng)發(fā)育期青少年
由于生長(zhǎng)發(fā)育對(duì)營(yíng)養(yǎng)素和能量的特殊需求以及對(duì)于激素水平的生理要求,粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉(zhuǎn)化成激素,也妨礙營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用。
10、老年人和小孩
因?yàn)槔夏耆说南δ軠p退,而孩子的消化功能尚未完善,消化大量的食物纖維對(duì)于胃腸是很大的負(fù)擔(dān)。而且營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用率比較低,不利于小孩的生長(zhǎng)發(fā)育。
1、增加營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)
同等重量下、同樣能量的情況下,全谷可提供相當(dāng)于白米3倍以上的維生素B1、B2和鉀、鎂等礦物質(zhì)。比如說(shuō),精白面粉和全麥粒相比,維生素B1含量只有全麥的四分之一。又比如說(shuō),大米和小米相比,鉀和鐵的含量只有小米的五分之一。所以,吃粗糧(全谷)能讓人們?cè)诔燥柕那疤嵯碌玫礁嗟臓I(yíng)養(yǎng)素。胃腸不好的人千萬(wàn)不要因?yàn)榇旨Z“粗糙”的外表而拒絕吃粗糧,只要選擇好種類(lèi),不但不會(huì)增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān),反而可以幫助吸收更多的營(yíng)養(yǎng)素。比如小米、大黃米、高粱米、糙米、蓮子等,煮粥吃很容易消化吸收。
2、有更多的防病成分
全谷雜糧中不僅含有較多的膳食纖維和多種維生素,還含有更多的抗氧化物質(zhì)。表皮紅色、紫色、黑色的雜糧是花青素的好來(lái)源,而黃色的全谷雜糧含有類(lèi)胡蘿卜素,大麥和燕麥中還還有豐富的beta-葡聚糖。這些物質(zhì)各有健康益處,如有利于預(yù)防癌癥、有利于預(yù)防冠心病、幫助控制餐后血糖和血膽固醇、延緩眼睛衰老等。白米白面中的保健成分則微乎其微。
3、降低腸癌風(fēng)險(xiǎn)
人們都知道全谷雜糧中纖維素多,而且總膳食纖維多。在同等重量下,可以提供更多的膳食纖維和抗性淀粉,它們不僅能幫助清腸通便,對(duì)便秘的人很有幫助,并且在大腸中能夠促進(jìn)有益菌的增殖,改善腸道微生態(tài)環(huán)境,有助于降低腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。
4、飽腹感強(qiáng)
雜糧豆粥吃一碗很飽,很長(zhǎng)時(shí)間不餓。而同樣能量的白米、面包等吃起來(lái)速度快,飽感差,很容易感覺(jué)到餓,結(jié)果是不自覺(jué)的讓身體攝入更多的熱量。要想長(zhǎng)期減肥,就需要控制膳食能量,同時(shí)維生素礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素一樣都不能少,也不能感覺(jué)明顯饑餓。既然如此,何不選擇等能量情況下飽腹感更強(qiáng)、營(yíng)養(yǎng)更豐富的雜糧豆粥呢。
5、預(yù)防肥胖
研究證明,日常吃全谷最多的人,隨著年齡發(fā)胖的危險(xiǎn)比較小,而吃精白米、精白面的人,中年發(fā)福風(fēng)險(xiǎn)非常大。吃全谷雜糧不容易飲食過(guò)量,而且餐后血糖上升緩慢,胰島素需求量小,有利于抑制脂肪的合成。
6、預(yù)防飯后困倦
很多人有這樣的體會(huì),午餐吃了白米飯加紅燒肉之類(lèi)的蓋飯、盒飯之后,感覺(jué)身體特別慵懶,腦子變得很慢,甚至困倦想睡。你可能會(huì)奇怪,覺(jué)得飯菜并不油膩,消化也不難,為什么吃完之后仍感覺(jué)疲倦?這是因?yàn)?,大量精白?xì)軟的主食,會(huì)造成血糖快速被吸收入血,胰島素水平快速升高,而胰島素高水平可能也是人體餐后困倦狀態(tài)的原因之一。
一、粗糧的種類(lèi):每天至少吃4種以上
每天吃夠20種食物已成為很多營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家的共識(shí),而主食作為每天飲食中很重要的一部分,也應(yīng)該在種類(lèi)上盡量豐富一些。某食品與營(yíng)養(yǎng)系博士指出,每天最好吃4種以上粗糧,具體來(lái)說(shuō),可以包括一種“米”類(lèi)粗糧,如紫米、小米、大黃米、黑米、糙米等,一種“麥”類(lèi)粗糧,如燕麥、大麥、黑麥、蕎麥等,一種“豆”類(lèi)粗糧,如紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等,一種“薯”類(lèi)粗糧,如紅薯、馬鈴薯、紫薯等。此外,蓮子、芡實(shí)、薏米等營(yíng)養(yǎng)成分和谷物相近,也是非常好的候選粗糧。
除了煮粥外,每種粗糧還有一些其他的吃法,比如蕓豆可煮熟后拌涼菜,燕麥可跟黃豆一起打豆?jié){,紅豆可用來(lái)做餡,綠豆可用來(lái)煲湯等。
二、吃粗糧的量:占主食的1/3左右
大家都知道常吃粗糧可以降低患高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。所以很多人特別是老年人會(huì)經(jīng)常吃粗糧,而且有的人一天兩頓都會(huì)吃。其實(shí)這種做法是不正確的,那么我們每天應(yīng)該吃多少粗糧才合適呢?
某醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師表示,粗糧吃得少,起不到預(yù)防慢性病等多種保健作用。但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸,長(zhǎng)期大量食用,會(huì)影響人體對(duì)鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收,還會(huì)降低人體免疫力。因此,《中國(guó)居民膳食指南》建議,每天最好能吃50~100克粗糧。健康成年人每天吃的量占主食總量的1/3比較合適。
需要提醒的是,吃主食一定要做到粗細(xì)搭配,可以在做主食時(shí)混入粗糧,比如蒸米飯時(shí)加點(diǎn)小米、糙米、綠豆或紅豆,煮白米粥加一把紫米,磨豆?jié){時(shí)加一把燕麥等,這樣“粗細(xì)搭配”,吃起來(lái)口感也更好。
三、粗糧的處理:提前浸泡4小時(shí)以上
與精白米相比,粗糧的質(zhì)地更為致密,因此烹調(diào)起來(lái)需要花費(fèi)更多的時(shí)間。因此,為了節(jié)約烹調(diào)時(shí)間,使烹調(diào)后粗糧的口感更好,需要在烹調(diào)前對(duì)粗糧進(jìn)行“浸泡”處理。其中各種粗糧對(duì)水的“抵抗力”差異很大,紫米、糙米之類(lèi)只需要泡4小時(shí)左右即可,而雜豆表皮最致密,泡豆時(shí)間應(yīng)在12小時(shí)以上,最好能達(dá)到24小時(shí)。
如果要想省事,可以直接把各種雜糧放在容器中,加水沒(méi)過(guò)食材,放冰箱里浸泡一夜即可,這樣可以避免細(xì)菌超標(biāo)。
四、吃粗糧的時(shí)間:晚餐
吃粗糧食品不僅在量上有講究,而吃的時(shí)間其實(shí)也是有規(guī)定的。專(zhuān)家提示,粗糧最好在晚餐食用。因?yàn)槿梭w可以更好的利用粗糧中的膳食纖維來(lái)消除體內(nèi)的垃圾,降低血脂。
專(zhuān)家告訴我們,粗糧中的膳食纖維能刺激腸壁產(chǎn)生蠕動(dòng),使大便較快排出體外,所以晚上吃膳食纖維,能更好的幫助我們?cè)诘诙煸缟吓疟?,這就減少了毒素對(duì)腸壁的毒害。另外,吃粗糧容易產(chǎn)生飽腹感,所以在晚上吃可以減少進(jìn)食的量,從而避免晚上吃得過(guò)飽對(duì)身體有害。
五、粗糧的搭配:水
我們?cè)诔源旨Z的時(shí)候不僅要注意吃的多少,吃的時(shí)間,還要注意搭配。除了要注意粗細(xì)搭配的原則以外,還要注意在吃粗糧的時(shí)候多喝水。專(zhuān)家提示,因?yàn)榇旨Z中的膳食纖維需要有充分的水分做后盾,才能夠保障腸道的正常工作。那么您在吃粗糧的時(shí)候,不凡食用一些白開(kāi)水或者熬一些稀粥來(lái)搭配吃,這樣更能幫助排泄。
六、粗糧的吃法:粗細(xì)搭配
目前,聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織已經(jīng)頒布了纖維食品指導(dǎo)大綱,給出了健康人常規(guī)飲食中應(yīng)該含有30-50克纖維的建議標(biāo)準(zhǔn)。研究發(fā)現(xiàn),飲食中以6分粗糧、4分細(xì)糧最為適宜。所以,粗細(xì)糧搭配吃最合理。
吃粗糧應(yīng)講究方法。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)上來(lái)講,玉米、小米、大豆單獨(dú)食用不如將它們按1:1:2的比例混合食用營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高,因?yàn)檫@可以使蛋白質(zhì)起到互補(bǔ)作用。我們?cè)谌粘I钪谐3缘呐D八粥、八寶粥、素什錦等,都是很好的粗糧混吃食物。
金剛坐是瑜伽中常見(jiàn)的坐姿之一 ,它有一個(gè)非常特別的功效——促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),增強(qiáng)消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起