如果說(shuō)運(yùn)動(dòng)方式中最平淡的一種是什么那么毫無(wú)疑問(wèn)就是走路（步行），而不少研究表明走路的確是最佳的運(yùn)動(dòng)方式之一，在減肥瘦身、防患身體疾病等方面都具有重要作用，其中就包括降低患癌風(fēng)險(xiǎn)。那么走路多久可降低患癌風(fēng)險(xiǎn)？每天步行多長(zhǎng)時(shí)間好？

1、走路多久有效果

每天開(kāi)車(chē)上下班，有電梯就不爬樓梯……然而，英國(guó)慈善組織漫步者協(xié)會(huì)和麥克米倫癌癥援助組織最新研究表明，每天堅(jiān)持行走1英里(約1.6公里)，在20分鐘內(nèi)走完，對(duì)乳腺癌、前列腺癌、腸癌的治療都有明顯益處，最高可降50%死亡風(fēng)險(xiǎn)。

事實(shí)上，多項(xiàng)最新國(guó)際研究明確指出，走路可增強(qiáng)免疫力，改善內(nèi)分泌，調(diào)節(jié)激素水平，在防癌、抗癌方面功效突出。

預(yù)防乳腺癌。法國(guó)一項(xiàng)涉及400萬(wàn)女性的研究顯示，任何年齡段的女性堅(jiān)持每天快走1小時(shí)都能使患乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)降12%。

降低患腸癌風(fēng)險(xiǎn)。哈佛大學(xué)針對(duì)7萬(wàn)人的長(zhǎng)期研究發(fā)現(xiàn)，每天走路1小時(shí)，患大腸癌的風(fēng)險(xiǎn)可降低一半。

防患胰腺癌。美國(guó)《讀者文摘》雜志刊登的一項(xiàng)研究指出，每天飯后散步30分鐘，可使患胰腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低一半。

抵抗前列腺癌。美國(guó)加州大學(xué)對(duì)1455名前列腺癌患者長(zhǎng)期隨訪發(fā)現(xiàn)，每周只需快走3小時(shí)，癌癥惡化程度比不運(yùn)動(dòng)的人降低57%。

但真讓走路發(fā)揮實(shí)效，還有五方面的講究：

姿勢(shì)：抬頭挺胸，雙目平視，軀干自然伸直；收腹，身體重心稍向前移，兩腳落地有節(jié)奏感；速度：每秒走兩步；時(shí)間：下午四點(diǎn)后。這時(shí)關(guān)節(jié)靈活，體力、肢體反應(yīng)和適應(yīng)能力最好，心跳和血壓也較平穩(wěn)。如選擇晚飯后走路，應(yīng)在飯后半小時(shí)至睡前兩小時(shí)范圍內(nèi)進(jìn)行；地點(diǎn)：道路平、空氣好；準(zhǔn)備：穿雙好鞋，做足熱身。隨身帶瓶水，可以少次多量地補(bǔ)充水分。

2、如何散步減肥

1、普通散步法

用慢速和中速行走，每次30-60分鐘，每日2-3次。適宜在風(fēng)景秀麗的地方休閑。

2、定量步行法

包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘，再在平地上行走15分鐘。

3、快速步行法

每小時(shí)步行5-7公里，每次鍛煉30-60分鐘。步行時(shí)心率控制在每分鐘120次以下，這樣可振奮精神。

4、擺臂散步法

散步時(shí)兩臂有節(jié)奏地向前后擺動(dòng)，可增進(jìn)肩帶胸廓的活動(dòng)，適用于有呼吸系統(tǒng)疾病的人。

5、摩腹散步法

一邊散步，一邊按摩腹部，這對(duì)有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。

Tips：步行鍛煉后的保養(yǎng)

白領(lǐng)女性常常得與高跟鞋為伍，就要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能擠腳。散步后回到家，最好就打赤腳，徹底放松。洗澡時(shí)注意用熱水泡泡腳，可以緩解足部疲勞。洗完澡后，坐在床上，放松兩腿，用手由下至上按摩，能幫助促進(jìn)新陳代謝，排除毒素，加強(qiáng)腿部柔韌性，是防止肌肉僵化的有效途徑。工作時(shí)，坐在椅子上，將腿伸直，然后做勾腳尖、繃腳尖的運(yùn)動(dòng)，這樣一個(gè)小小的運(yùn)動(dòng)也有美化小腿的作用。