許多人都渴望自己可以擁有非常健美的身材，其中不少人都是希望自己能夠鍛煉出腹肌，所以許多平時(shí)都會(huì)通過各種各樣的方法來幫助自己鍛煉腹肌，只是許多人都并不清楚平時(shí)該怎么練腹肌。那么平時(shí)怎么練腹肌？訓(xùn)練腹肌的注意事項(xiàng)有哪些？

1、練腹肌的方法

1.同時(shí)鍛煉腹部、腿和前臂

男生們經(jīng)常在健身房通過舉重來塑造肌肉。問題是，一旦你結(jié)束舉重，你的腿會(huì)麻，渾身繃緊。健身教練建議可以參加一期為期一周的腹部課程，以達(dá)到將身體的不同部分都充分鍛煉的目的。不用擔(dān)心健身后會(huì)覺得疲憊不堪。

2.在家練腹肌

鍛煉腹部的最好一點(diǎn)就是哪里都能練。一位健身編輯說：“如果你每晚回看電視，不妨在廣告期間花些時(shí)間鍛煉你的腹肌?！蹦阋部梢栽谵k公室里練習(xí)。

3.在路上練腹肌

開車時(shí)保持腹部收縮，在吸氣或呼氣時(shí)保持肌肉緊繃。數(shù)到五，然后放松，重復(fù)，直到到達(dá)目的地。

4.交叉練習(xí)

不同的練習(xí)方法會(huì)導(dǎo)致不同部位肌肉的鍛煉。在密集的鍛煉下，抓緊中間休，例如深蹲，可以喚醒核心力量，避免受傷害。

5.學(xué)會(huì)多任務(wù)

與其為了鍛煉腹部肌肉而出去，不如學(xué)會(huì)多任務(wù)工作。邊看書，邊看電視或變作別的事情，同時(shí)多任務(wù)做些鍛煉。

6.多思考腹部鍛煉

根據(jù)身體情況多思考下如何做腹部鍛煉對(duì)身體最好。想要有效益最大化。如果你停止健身，這些會(huì)慢慢毀了你的體格。

2、訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

在做腹部鍛煉的時(shí)候，我們一定要注意鍛煉的重點(diǎn)才可以最好的鍛煉腹部肌肉下面我們就看健身仰臥網(wǎng)的腹部訓(xùn)練重點(diǎn)。

1.數(shù)量控制:

很多人在鍛煉的時(shí)候，沒有數(shù)量的控制。只是一味的鍛煉，沒有很好的計(jì)劃來輔助鍛煉。這樣是不科學(xué)的。在我們鍛煉的時(shí)候，一定要定制一個(gè)好的健身計(jì)劃，這樣我們可以照著這樣的健身計(jì)劃鍛煉，這樣可以最高效的鍛煉身體，也可以最大限度的節(jié)約時(shí)間，而且能最快的鍛煉出腹肌。

2.力量控制:

練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組動(dòng)作中保持腹肌持續(xù)緊張，無論是在動(dòng)作的開頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛。把每一組動(dòng)作都徹底做到力竭，期間不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。

3.有氧訓(xùn)練:

有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補(bǔ)充。從每次45分鐘開始，每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)?，決定是否增加時(shí)間到60分鐘。經(jīng)常問問自己，這個(gè)量有點(diǎn)過激嗎?如果你的目標(biāo)是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌，就不過激。

3、鍛煉腹肌的方法

1、腿部拉筋運(yùn)動(dòng)

Step1：吸氣，慢慢地解除動(dòng)作平躺，并放松肌肉。此時(shí)，拉向胸前的右腳保持騰空，不可著地。

Step2：吐氣，采取步驟1的姿勢(shì)。上、下腹部肌肉用力的同時(shí)，將伸直的右腳拉向胸前，并雙手環(huán)抱膝蓋，上半身盡可能的撐起來。

※重復(fù)步驟1～2，換邊完成規(guī)定的動(dòng)作次數(shù)。

2、拉伸運(yùn)動(dòng)

Step1：將彈力繩握把套入雙腳，平躺，雙手緊拉彈力繩，手臂握拳于胸前，雙腳跟著地。

Step2：左膝向上彎曲呈45度，右腳可離地，并將右手肘盡量靠往左膝處。

Step3：同步驟2，換右膝彎45度，將左手肘靠右膝。左右各做1次為1組，重復(fù)10~20次。

3、椅子操

Step1：準(zhǔn)備一張沒有滾輪的椅子，以免做后續(xù)動(dòng)作不平衡導(dǎo)致受傷。坐在椅子前1/3，雙手放椅面兩側(cè)保持平衡，雙腳并攏，腹部收緊，上半身微微往后傾。

Step2：腹部收緊，雙腳并攏屈膝抬起至少與椅面同高后再放下踩地，來回10-12下為1組，可做3組，鍛煉腹部肌力。背可稍靠椅背較省力。

Step3：雙手緊握、前臂置椅面，上臂與前臂呈90度，雙腳張開與肩同寬，腳尖點(diǎn)地，夾臀收腹撐30秒，可鍛煉手臂到腹部與下半身肌耐力。

4、平躺抬腿

Step1：在瑜伽墊上平躺，雙手有兩個(gè)姿勢(shì)可以擺，一是雙手向上伸直平放，另一個(gè)是雙手掌心向下置于臀部下方。

Step2：深呼吸，雙腳并攏慢慢升高，直到雙腳與平面大約成45度角，保持呼吸，盡自己最大的努力堅(jiān)持。

PS：如果實(shí)在堅(jiān)持不下去，可以緩慢將腿降低、再提升，注意過程一定要緩慢，并且腳不能著地，這樣腹部肌肉就能得到很好的拉伸。10個(gè)動(dòng)作為一組。