如果說，女生往健身房跑是為了鍛煉身體，減肥，或者是學(xué)習(xí)舞蹈，或者是調(diào)整體態(tài)的話，那么男生往健身房跑的主要目的就是健身了，而他們健身的目的就是鍛煉肌肉。那么，應(yīng)該如何有效的鍛煉肌肉呢？今天，我們就來了解一下有效鍛煉肌肉的方法。

1、如何有效地鍛煉肌肉

1.選擇合理的鍛煉時(shí)間

鍛煉時(shí)間的選擇非常重要，因?yàn)榍‘?dāng)?shù)臅r(shí)間可以激發(fā)你身體里的最大潛能。最好不要早晨一起來就去鍛煉，最好的鍛煉時(shí)間是下午四點(diǎn)左右。

2.先力量，再有氧

在有氧運(yùn)動(dòng)開始之前，心率上升，當(dāng)舉重的時(shí)候，身體出在燃燒脂肪的狀態(tài)。如果要在有氧運(yùn)動(dòng)之后練力量，在鍛練時(shí)，肌肉已經(jīng)很勞累了。

3.間隔吃大熱量食品

大約4小時(shí)左右吃一大餐，能夠保持精力旺盛，可以使身體有更多的能量來增強(qiáng)肌肉。同時(shí)，要保證攝入大量的蛋白質(zhì)，讓攝入的蛋白質(zhì)的克數(shù)跟身體的公斤數(shù)相當(dāng)。比如100kg的人需要攝入100g蛋白質(zhì)。

4.補(bǔ)充充足的水分

特別是鍛煉之后，水分必須充足，有條件步入鹽礦泉水。

5.運(yùn)動(dòng)組合拳

單獨(dú)練某一部分的肌肉很重要，但是，也需要交替著與混合運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，這樣，才能達(dá)到多重肌肉組合的目的。新手選擇混合鍛煉更好一些，對(duì)于增強(qiáng)身體的某一部分也很有幫助。

6.力量遞增

每周在你能承受的重量的基礎(chǔ)上增加5個(gè)百分點(diǎn)。

7.保持訓(xùn)練時(shí)間的有效

每次鍛煉時(shí)間不應(yīng)超過1小時(shí)。每天都要堅(jiān)持。

2、鍛煉方法

1.舉重

舉重(>90%1RM)(1RM,最大力量,最大負(fù)荷重量)能通過獲得所謂的高閾值的動(dòng)力單位從而增強(qiáng)力量。這些與動(dòng)力單位相關(guān)聯(lián)的肌肉纖維最有可能增加你的力量。然而，他們很快疲勞。最大舉重最適用于多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)(例如，下蹲，硬舉，臥推，拉)。盡管重量很重，你的目的就是要盡可能的快速的移動(dòng)重量。這將確保你獲得大量快縮肌纖維。

2.爆發(fā)性舉重

高速舉重(例如，深蹲，快速硬舉和快速臥舉)最提高加速度和養(yǎng)成力量的最佳舉重方式。應(yīng)使用60%1RM荷載，盡可能快的移動(dòng)。也可添加附加阻力(例如，拉力帶或鏈)以進(jìn)一步挑戰(zhàn)你的加速負(fù)載能力。最常見的爆炸性練習(xí)，應(yīng)該是奧運(yùn)會(huì)舉重(例如，挺舉和抓舉)然而，投實(shí)心球和鈴壺?cái)[動(dòng)也屬于這一類鍛煉。

3.增強(qiáng)式訓(xùn)練

也被稱為跳躍訓(xùn)練，增強(qiáng)式訓(xùn)練包括跳和跳躍式的練習(xí)，能培養(yǎng)和開發(fā)伸展縮短周期。拉伸縮短周期能教會(huì)身體更好地利用儲(chǔ)存的彈性能量產(chǎn)生更強(qiáng)大和更有力的收縮。這個(gè)反應(yīng)能力的改進(jìn)也可以通過肌腱剛度的改進(jìn)來解釋。可以利用連續(xù)體重跳欄或連續(xù)的啞鈴跳蹲作為體重或加重增強(qiáng)式訓(xùn)練。

4.削減數(shù)量

塑造力量和體形的通用數(shù)量是5X5;這套次數(shù)和組數(shù)方案可以下降到2-3組，以降低肌肉長(zhǎng)大的潛力。降低數(shù)量而關(guān)注舉重速度將有一個(gè)更好的培訓(xùn)效果，能提高力量和爆發(fā)力而不是肌肉生長(zhǎng)。同時(shí)，你的力量訓(xùn)練頻率將從傳統(tǒng)的一個(gè)星期4-5次根據(jù)實(shí)際情況下降到每周1-3次的時(shí)間。

5.短跑訓(xùn)練

短跑訓(xùn)練時(shí)訓(xùn)練跑步速度和反應(yīng)度的最佳方式。一定時(shí)間間隔的短跑或山上短跑沖刺(線性)或敏捷訓(xùn)練(多方向)將有助于增加跑步和停止的力量。

6.對(duì)比訓(xùn)練

在同一次訓(xùn)練種，要將對(duì)比訓(xùn)練，增強(qiáng)式訓(xùn)練和高強(qiáng)度訓(xùn)練相結(jié)合。這種訓(xùn)練方法的生理學(xué)機(jī)制是激活后增強(qiáng)(PAP)。基本上，高強(qiáng)度訓(xùn)練(~<5RM)首先進(jìn)行，然后長(zhǎng)時(shí)間的休息，通常3-10分鐘。然后進(jìn)行了類似的增強(qiáng)式運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)模式(5-10次)。研究表明的增強(qiáng)式運(yùn)動(dòng)能改善或增強(qiáng)力量。典型訓(xùn)練例子是先做深蹲背后舉重，然后弓步向上收腿跳。

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7.更久休息時(shí)間

進(jìn)行塑身訓(xùn)練或肌肉增長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)，往往每組訓(xùn)練之間這只建議休息比較短的時(shí)間，比如30-60秒。當(dāng)訓(xùn)練力量時(shí)，根據(jù)不同的訓(xùn)練休息時(shí)間可增加到2-5分鐘。舉起的重量需要更久的休息時(shí)間以確保你能在下一組鍛煉中完成相同的數(shù)量。而你重量訓(xùn)練的精神力量和精神能力也需要更長(zhǎng)時(shí)間的休息。

8.擊中薄弱環(huán)節(jié)

只有你的最薄弱環(huán)節(jié)增強(qiáng)了，才代表你真的增強(qiáng)了。進(jìn)行傳統(tǒng)訓(xùn)練的主要肌肉群被稱為你的原動(dòng)機(jī)(例如胸大肌，背闊肌，股四頭肌，三角肌，大腿后部等)。通常，你最薄弱的環(huán)節(jié)是在以下部位背后的肌肉(例如肩袖，中部和下部前鋸肌，臀中肌，腹肌等)。鍛煉這些肌肉會(huì)減少肌肉失衡的可能性，降低您的受傷風(fēng)險(xiǎn)。你獲得這些肌肉越多，就能越能增加你原動(dòng)機(jī)的力量。

9.站穩(wěn)

力量訓(xùn)練不應(yīng)該是一個(gè)馬戲團(tuán)表演，然而站在健身球上舉重的一個(gè)畫面卻在網(wǎng)上十分流行。最近，“功能訓(xùn)練”似乎成為了一種健身新風(fēng)尚，這意味著在不穩(wěn)的表面站立能激活更多的核心肌肉。這種類型的訓(xùn)練是不安全的，最好是在恢復(fù)階段進(jìn)行(但是，不能站在健身球上做!)。它降低了你能舉起的重量和你能訓(xùn)練出的力量。全身協(xié)調(diào)優(yōu)先的訓(xùn)練會(huì)減少用于增加力量的訓(xùn)練效果。要取得最好的強(qiáng)度和力量訓(xùn)練的效果，就一定要在穩(wěn)定的地面站穩(wěn)。

10.不要做靜態(tài)拉伸

傳統(tǒng)上，我們都認(rèn)為在鍛煉之前做靜態(tài)拉伸能增加我們的靈活性，這被認(rèn)為能減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。除非你一直生活在石頭下，否則我們建議用用動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)來進(jìn)行熱身準(zhǔn)備你的鍛煉或比賽。靜態(tài)伸展已被證明對(duì)力量，爆發(fā)力，速度，敏捷性，和跳躍度都會(huì)產(chǎn)生負(fù)面影響。為了更好的為你的力量訓(xùn)練和增強(qiáng)式訓(xùn)練式做準(zhǔn)備，在未來的鍛煉中不要再使用靜態(tài)拉伸來熱身。