劃船器是健身房的一種很常見的健身器材，既適合女性也適合男性使用，其可以調(diào)動全身肌肉，進行全方位的鍛煉，健身減肥效果都很好，但是劃船器有一個缺點就是使用的方法很難掌握，有些人錯誤的鍛煉方法不僅沒有作用，反而可能會拉傷肌肉，因此現(xiàn)在告訴大家劃船器正確的使用方法和技巧，一定要認真看哦。

1、鍛煉前熱身

在使用劃船器鍛煉之前，一定要進行熱身，身體各個部位能更快的投入到運動狀態(tài)中。如慢跑、高抬腿、擺腿、拉伸等，時間在5-10分鐘，讓身體微微發(fā)熱即可。

2、鍛煉前的準備

1、腳是放在踏板上，用皮帶系緊，保證不會自由移動。要注意不能赤腳，那樣容易在運動時發(fā)生腳底板疼痛的現(xiàn)象發(fā)生。

2、握緊手柄，不過不要過得過緊，那樣會容易使得小臂更快出現(xiàn)疲勞。

3、鍛煉時的正確姿勢

1、開始使用劃船器時，膝蓋像胸部彎曲，上半身向前稍微的傾斜，要抬頭挺胸，不能彎腰駝背的。

2、然后開始用力蹬腿，使腿部伸直，用背闊肌的收縮力將手柄拉到上腹部。當腿部完全的伸直后，身體向后傾斜來達到最佳的效果。不過不要太過傾斜，那樣會容易導致背部肌肉拉傷，傾斜11度左右即可。

3、最后，伸直手臂，彎曲膝蓋，身體向前移動，回到開始時的狀態(tài)。

4、鍛煉的四個階段

劃船器的使用除了掌握好基本的鍛煉姿勢，劃船器動作還可分為：入水、拉槳、出水及回槳四個階段。

(1)入水階段

軀干：固定并維持於回槳階段已完成前傾角度即可。

上肢：手臂放松伸直、肩部放松。

下肢：個人自覺舒適的屈膝角度，約為小腿(脛骨)與滑軌成垂直狀即可。

(2)拉槳階段

軀干：身體角度的展開是等待腿部蹬腿動作快要完成時，和上肢一起完成拉漿動作。

上肢：拉漿初期的時候，手臂的支撐作用是比較重要的，盡管不是主要動力來源，但是越接近出水階段，手才呈現(xiàn)出彎曲和背肌的使用向后，兩者合力是比較重要的。

下肢：腳給腳踏板的用力，是拉漿中最先啟動的，也是最重要的力量來源，因此快速的使用大腿力量伸展膝關(guān)節(jié)的角度，是決定每一漿的關(guān)鍵。

(3)出水階段

軀干：適度的後仰。

上肢：將握把拉至肋骨下方。

下肢：腿完全伸直。

(4)回槳階段

軀干：向葉扇方向適度前傾。

上肢：肩部放松、手臂逐漸伸直。

下肢：待身體完成前傾與手臂呈放松伸直狀態(tài)時，腿部再緩緩屈膝。

5、時間不少于30分鐘

劃船器運動想要收到鍛煉效果，就需要保證每次鍛煉時間至少有30分鐘。在開始鍛煉時可以以中等阻力做4-6組。每組10分鐘的練習，中間休息2-3分鐘。這樣心率不至于一路降低，也可以隨時準備增加強度。

6、使用注意事項

1、如果背部本身有問題，在使用劃船器之前，建議先咨詢醫(yī)生。

2、使得肘部能緊貼身體，可以使手臂力量的效果更好。

3、使用過程中，背部要保持停止，劃船時使用腰背部發(fā)力，容易導致運動傷害的出現(xiàn)。

7、劃船器的好處

一、更多的肌肉參與

和跑步、步行或者騎行這些運動相比，劃船的好處更多的是肌肉的參與。你的腿、臀、腹肌、后背、肩膀和手臂都參與整個動作過程。當然和任何事一樣，事實上一定量的做功量，一定量的功率輸出，都和你如何鍛煉有關(guān)。即使是健身房使用劃船機上，你可以輕柔休閑的進行，也可以像奧運冠軍一樣訓練。

二、更大的活動范圍

健身房使用劃船機鍛煉，會讓身體主要的部分都達到大幅度動作。而其他許多有氧運動無法到達這個效果。每一個劃船動作，都需要完整的手臂和腿折疊和伸展。想一下動作過程的關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)角變化：踝關(guān)節(jié)70度，膝關(guān)節(jié)130度，髖關(guān)節(jié)80度，肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)各100度（劃船對于康復再生或者柔韌性受限的人，劃槳動作能夠縮短適應(yīng)他們的個體差異，也能增加劃槳行程適應(yīng)柔韌性好的人）

三、動作多關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)和平衡

如果有誰在湖面試過真正的劃艇就能欣賞到這樣運動所需的協(xié)調(diào)性和平衡能力。但是就算在健身房的劃船機上，身體的大部分如腿、后背和手臂在整個動作過程協(xié)同的工作，動作的同步性和協(xié)調(diào)性也不是由機械決定而是橢圓裝置決定。

劃船需要學習和技術(shù)——即神經(jīng)肌肉募集。學會讓四肢工作實現(xiàn)目標，在健身房使用劃船機簡單的說就是坐在滑道坐墊上握著手柄身子向后向前，不過我們要讓這個過程最高效，這種訓練本身的價值對于功能性動作非常有利。

四、間歇發(fā)力

劃船不是一個不變的動作過程。使用健身房劃船機進行鍛煉時，每一個動作你都需要抓柄、加速、減速和兩次方向改變，不斷在克服慣性。每一次劃槳的發(fā)力和恢復的循環(huán)就是一次迷你的間歇訓練，短恢復緊接著急促爆發(fā)力，然后持續(xù)不斷地疊加形成長時間的劃船訓練，既可以做短程沖刺訓練也能進行長時間有氧訓練。

五、阻力可變

阻力可變的美妙之處在于無論年少年老，你可以使用健身房劃船機，你蹬腿發(fā)力越狠，阻力越大，你再怎么長大也大不過劃船機的阻力。