對(duì)于中年人來說，長(zhǎng)期的生活和工作壓力極易導(dǎo)致自己的身體出現(xiàn)一些問題，所以在生活中堅(jiān)持鍛煉自己非常必要。很多中年人在鍛煉身體之外，想要鍛煉出自己的肌肉。那中年人鍛煉肌肉的方法有哪些呢？下面就給大家推薦幾款鍛煉肌肉的方法。

1、服用氨基酸構(gòu)建肌肉塊更快

肌氨酸是在一種人體自然存在的物質(zhì)，服用時(shí)要先了解潛在的副作用，并嚴(yán)格遵循醫(yī)生的囑咐使用。肌氨酸并不是通過增加肌肉讓你變得強(qiáng)壯，而是給肌肉提供養(yǎng)料。實(shí)際上，因肌氨酸增加的肌肉尺寸是額外水潴留的結(jié)果。肌氨酸讓你看起來粗壯，并且力量更大，因此應(yīng)確保在服用肌氨酸時(shí)多喝水。

2、舉重練習(xí)

進(jìn)行舉重練習(xí)的時(shí)候如果能連續(xù)舉起8次以上，就說明重量不夠。舉的重量太輕，就沒有獲得肌肉塊的足夠壓力，因?yàn)榧∪庠龃笫羌∪鈮毫Φ母碑a(chǎn)物。在舉起重物時(shí)，肌肉會(huì)產(chǎn)生小撕裂，身體能自行修復(fù)肌肉，使它們變得比以前更大，因此在下次舉重時(shí)能承受更大壓力。

3、推舉鍛煉二頭肌臥推練上肢

深蹲嫩練腿肚子的力量，腿部多做拉伸可以讓下肢肌肉發(fā)達(dá)。上肢有更多重要肌肉需要鍛煉，因此在下肢練習(xí)時(shí)應(yīng)將二頭肌包括在內(nèi)，以保持平衡。為了避免過度練習(xí)，除了二頭肌以外，在鍛煉下肢時(shí)不應(yīng)涉及上身肌肉。

4、多吃蛋白質(zhì)

肌肉是由蛋白質(zhì)組成，因此應(yīng)吃蛋白質(zhì)獲得肌肉和構(gòu)建肌肉塊。一天吃多少蛋白質(zhì)的量是體重乘以1.6，得出的結(jié)果就是每天應(yīng)攝入的蛋白質(zhì)克數(shù)。每次吃蛋白質(zhì)不要超過40克，因?yàn)樯眢w不能很快代謝太多蛋白質(zhì)。建議每天吃六頓飯，每次間隔2-3小時(shí)。

5、隔天鍛煉一次肌肉長(zhǎng)得更快

兩次鍛煉之間休息至少24小時(shí)，也就是說至少隔天進(jìn)行一次鍛煉，這樣肌肉會(huì)在恢復(fù)期間生長(zhǎng)，因此應(yīng)給身體適當(dāng)?shù)幕謴?fù)時(shí)間。持續(xù)數(shù)天鍛煉相同肌肉會(huì)影響效果。

6、服用谷氨酰胺保健品

與肌氨酸一樣，谷氨酰胺是另一種安全保健品，但它以不同方式發(fā)揮作用。谷氨酰胺能幫助你在鍛煉后修復(fù)肌肉。對(duì)于超過50歲的人來說，確保兩次鍛煉之間盡可能完全恢復(fù)很重要，因?yàn)榧∪鈮K是在此期間構(gòu)建和變壯的。

7、練肌肉宜吃什么

第一、多吃優(yōu)質(zhì)肉類，平時(shí)要多吃優(yōu)質(zhì)的肉類，什么是優(yōu)質(zhì)的肉類？就是含營(yíng)養(yǎng)成分高，脂肪少的肉類，如：雞肉、羊肉、魚肉、牛肉、豬瘦肉等。

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第二、攝取足夠的蛋白質(zhì)，可以多吃雞蛋、牛奶這些都是含有豐富的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)可以有效的轉(zhuǎn)化為肌肉，所以每天一定要及時(shí)補(bǔ)充身體所需的蛋白質(zhì)。

第三、維生素含量高的蔬菜水果。在高熱量和高蛋白質(zhì)的同時(shí)，也是補(bǔ)充維生素含量極高的蔬菜和水果，使身體得到全面的營(yíng)養(yǎng)吸收，才能使人體達(dá)到最佳的狀態(tài)。

第四、健身鍛煉以后要及時(shí)補(bǔ)充水分，因?yàn)樵诮∩礤憻挼臅r(shí)候，身體會(huì)揮發(fā)大量的汗水，此時(shí)應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充身體必須的水分，以免造成脫水的現(xiàn)象。