我們每天的生活，除了家庭工作，最不能缺少的就是一日三餐，因為一日三餐就是我們?nèi)粘Ｉ钪心茉吹难a充主要來源，三餐的飲食要合理的安排，才能擁有強健的體魄，迎接未來的生活，那么，三餐應(yīng)該怎樣安排最合理？日常飲食注意事項有哪些？

1、三餐應(yīng)該怎樣安排

主食是我們?nèi)粘Ｉ钪猩a(chǎn)生活力量的主要來源，在北方以面食為主，在南方以米飯為主。不管是什么樣的形式主食，我們似乎吃的并沒有那么講究，無形中忽視了，其實主食吃得健康十分重要，希望以下五條建議可以幫助你。

1、吃主食很重要!

有人認為人類吃了幾千年的主食，現(xiàn)在生活條件好了，可以多吃菜，少吃主食。還有人認為吃主食會增肥，而以多吃蔬菜來代替主食可以達到減肥的效果。事實上，致人肥胖的根本原因是因為攝入的能量多于消耗的能量，而不是攝入主食。相反，如果只吃蔬菜，很難產(chǎn)生飽腹感，就會進食更多的蔬菜，這個過程也是攝入多余能量的過程，就有可能導致肥胖。并且，只吃蔬菜不能滿足人體營養(yǎng)所需，不能提供五谷雜糧所能提供的谷氨酸等多種氨基酸和碳水化合物，反而會引起一些疾病。

主食是不可取代的

主食的主要成分是淀粉，淀粉經(jīng)消化后分解成碳水化合物，而碳水化合物為人體提供熱能，人體生命活動所需的絕大部分能量都來源于此。因此，主食在人體生命活動中所起的作用是不可取代的。

當然，生命活動也需要蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)主要由氨基酸構(gòu)成，功能是構(gòu)成組織和細胞，促進生長發(fā)育，提高免疫力，也是人體必不可少的。但是，蛋白質(zhì)分解的過程中會產(chǎn)生氮，這些氮最終要從尿液中排出。很明顯，如果攝入蛋白質(zhì)過量，對腎臟來說將是嚴重的負擔。而主食中不含氮，就不會出現(xiàn)這種情況。

可見，合理的飲食結(jié)構(gòu)應(yīng)該是少量的肉蛋，足量主食，足量果蔬。

2、主食宜粗細搭配

現(xiàn)代人大多偏愛精白米和精白面粉，而有些人則返璞歸真選擇粗糧。最合理的應(yīng)該是粗細搭配，不能偏向其中一種。米面經(jīng)過精細加工后，大部分維生素和礦物質(zhì)都損失掉了，蛋白質(zhì)含量也低，膳食纖維損失更大。這樣就需要在膳食中補充粗糧、豆類和薯類來彌補精白米面中損失了的營養(yǎng)成分。因為豆類中豐富的賴氨酸可以與米面互補，粗糧未經(jīng)過碾磨加工，可以提供更多的膳食纖維和礦物質(zhì)。

不過，過量食用粗糧，也有可能吃出問題。有的人平時吃的粗糧是細糧的幾倍。事實上，粗糧的核心是糧，都含有熱量，吃太多粗糧，熱量過多就會發(fā)胖。另外，粗糧中的某些成分會阻止其他營養(yǎng)素的吸收，有可能把某些微量元素帶走。時間久了，有可能造成營養(yǎng)不均衡。吃粗糧要因人而異，患有胃腸道疾病的人不適合吃粗糧。

可能有人會說，粗糧口感太差，難以下咽。這個問題可以通過粗細糧搭配來解決，如綠豆粥、大米粥、小米粥、八寶粥等，都是很好的將粗細糧結(jié)合的例子。

3、主食宜清淡

按照中國傳統(tǒng)的飲食習慣，應(yīng)該是清淡的主食搭配豐富的菜肴。然而，眼下卻是幾乎每種主食都帶有油、鹽或者肉，比如蔥花餅、炒米飯、餡餅、肉餅、肉絲面條等，雖然是使得主食更加豐富多彩了，但是這樣會攝入更多的油鹽，給身體各器官帶來更大的負荷，反而不利于健康。

4、主食宜選擇血糖指數(shù)低的食物

血糖指數(shù)，是指吃了含等價于100克葡萄糖的食物之后，兩小時內(nèi)血糖升高的曲線下面積，與進食100克等量葡萄糖或白面包后兩小時內(nèi)血糖升高的曲線下面積的比值。血糖指數(shù)反映了不同食物引起血糖應(yīng)答的能力。一般來說，血糖指數(shù)低，意味著葡萄糖吸收速度較慢，血糖不會大幅度波動，對于控制血糖，減少胰島素大量分泌很有好處。而為大多數(shù)人所喜愛的精白米面、餅干、蛋糕等即是血糖指數(shù)高的食物。要降低血糖指數(shù)，應(yīng)該注意搭配粗糧，比如糙米、全麥面粉等。

5、特殊人群如何吃主食

消化功能較差的老年人、胃腸功能不強的兒童應(yīng)該少吃粗糧，如果要吃，就要將粗糧細吃;中年人，尤其是長期坐辦公室的、面對電腦的、應(yīng)酬較多的，要多攝入粗糧;胃、腸潰瘍及急性胃腸炎患者，慢性胰腺炎、慢性胃腸炎患者，要少吃粗糧。

除面食和米飯，還有哪些是主食?

在人們通常的印象中，粉絲、寬粉等都被歸在菜中，用它們做成的菜肴，在飯館的菜單上，更是不會出現(xiàn)在主食一欄。其實，如果刨根溯源，他們跟米、面、豆、紅薯等主食，還是遠房親戚呢。

米線是用大米發(fā)酵，經(jīng)過磨漿、澄濾、蒸粉、壓制、漂洗等工序制作而成的;涼粉、粉絲、寬粉等食品都是由豆類、薯類等食物制成的，品種繁多，如綠豆粉絲、蠶豆粉絲、紅薯粉絲，土豆粉絲等;涼皮則是面粉做的。然后將一個圓底形的類似鍋的器具放在盛有開水的鍋里，在此器具上擦一層油，把倒出清水的面糊放入少許，加溫即可。

雖然粉絲等食物來源于米面，但在這種精制過程中，熱量也不減反增，粉絲、豌豆粉等食物，熱量都比米面要高出一些。想要控制體重或有“三高”的人，吃粉類食物還得悠著點。如果菜中有了涼皮、粉絲，就要適當減少主食的攝入量，以免導致肥胖或血糖波動。除了粉類外，進食毛豆、黃豆、蠶豆以及土豆、山藥、芋頭等含淀粉高的食物，也要遵循同樣的原則。

當然，有兩種特殊的粉，大家可以多吃。一種是來自于蕨菜的蕨根粉，一種是酷似粉絲熱量卻非常低的魔芋。蕨根粉富含鐵、鋅、硒等微量元素和多種氨基酸，具有滑腸通便、清熱解毒、消脂降壓等功效，還有防癌、護肝等藥用功能。魔芋富含食物纖維、多種氨基酸和微量元素，經(jīng)常食用可清潔腸胃、降低膽固醇、降高血壓，對防治糖尿病有良好的作用。

2、常飲食注意事項

一忌生吃荸薺

常吃生荸薺，其中的姜片蟲就會進入人體并附在腸粘膜上，可造成腸道潰瘍、腹瀉或面部浮腫。

二忌生吃鮮黃花菜

二忌生吃鮮黃花菜

鮮黃花菜含有秋水仙堿，進入人體形成氧化二秋水仙堿，極毒，食用3-20毫克就可致死。

三忌生吃白糖

白糖中常有螨蟲寄生，生吃白糖很容易得螨蟲病。螨是一種全身長毛的小昆蟲，肉眼看不見，螨在糖中繁殖很快。若螨蟲進入胃腸道，就會引起腹痛、腹瀉、形成潰瘍。若進入肺內(nèi)，會引起咯血、哮喘。若進入尿道，可引起尿路炎癥。因此，白糖最好不要生吃，食用前應(yīng)該進行加熱處理(一般加熱到70℃左右保持3分鐘就可以了)。

四忌生吃蜂蜜

蜜蜂在釀制蜂蜜時，常常采集一些有毒的花粉，這些有毒的花粉釀進蜂蜜以后，人吃了生蜜就容易發(fā)生中毒。另外蜂蜜在收獲、運輸、保管的過程中，又很容易被細菌污染。因此，生蜂蜜不可食用。

五忌生吃新鮮木耳

新鮮木耳含葉林類光感物質(zhì)，生吃新鮮木耳后，可引起日光性皮炎，嚴重者出現(xiàn)皮膚瘙癢、水腫和疼痛。

六忌生吃豆角

豆角包括扁豆、蕓豆、菜豆、刀豆、四季豆等。吃豆角容易中毒，是因為豆角里面含有一種毒蛋白“凝集素”，這種物質(zhì)在成熟的或較老的豆角中最多。豆角應(yīng)該煮沸或用急火加熱10分鐘以上，這樣“凝集素”就會被除掉。吃炒豆角或者用豆角做餡時，要充分加熱，吃涼拌豆角也要煮10分鐘。

七忌生吃河魚

肝吸蟲卵在河塘的螺螄體內(nèi)發(fā)育成尾蚴，并寄生在魚體內(nèi)，若吃了生的河魚，肝吸蟲就會進入人體發(fā)育成蟲，可使人體產(chǎn)生膽管炎，甚至發(fā)展成肝硬化。

若吃了生的河魚，肝吸蟲就會進入人體發(fā)育成蟲

八忌生吃螃蟹和龍蝦

生螃蟹帶有肺吸蟲的囊蚴蟲和副溶性弧菌，龍蝦則是肺吸蟲的中間寄主，生吃螃蟹和龍蝦后，肺吸蟲進入人體，會造成肺臟損傷，嚴重者會使腸道發(fā)炎或腸道水腫充血。

九忌吃生雞蛋

蛋清所含的抗生物蛋白在腸道內(nèi)與生物素結(jié)合后，會阻礙人體對生物素的吸收。生雞蛋還常含有沙門氏菌，會使人嘔吐、腹瀉。

十忌生吃豆?jié){

豆?jié){味美可口，其營養(yǎng)價值并不比牛奶低。但飲用未煮沸的豆?jié){，可引起全身中毒。因為生豆?jié){中含有一些有害成分——抗胰蛋白酶、酚類化合物和皂素等?？挂鹊鞍酌赣绊懙鞍踪|(zhì)的消化和吸收;酚類化合物可使豆?jié){產(chǎn)生苦味和腥味;皂素刺激消化道，引起嘔吐、惡心、腹瀉，從而破壞紅細胞，產(chǎn)生毒素，以致引起全身中毒。