事才是我們咋日常生活中必須要的一類食材，它是屬于一種生活必需品吧，我們新陳代謝運轉(zhuǎn)所需要的維生素以及膳食纖維，很多都是來源于蔬菜，吃蔬菜其實也是講究種類和食用方法的，那么，怎樣吃蔬菜對健康最好？蔬菜的營養(yǎng)價值分類是怎樣的？

1、怎樣吃蔬菜最健康

生活中，很多人都為這樣一件事困擾，蔬菜種類眾多，該如何進行選擇和搭配呢？每天吃蔬菜可遵循3-2-1的模式。3-2-1蔬菜模式有2種含義，一種含義是指成年人每天的蔬菜攝入量要包括300克綠葉菜，200克其他類別蔬菜以及100克菌藻類(指新鮮蔬菜)，也就是說算上菌藻類，每天最好能吃到600克蔬菜。另一種含義是指成年人中餐或晚餐每餐蔬菜的攝入可按照3兩綠葉菜、2兩其他類別的蔬菜、1兩菌藻類的模式去選擇。這一模式的提出是基于對各類不同蔬菜的營養(yǎng)成分進行了大量數(shù)據(jù)的對比計算和分析，并且進行了社區(qū)糖尿病患者人群干預(yù)研究，試驗結(jié)果表明，遵循這個模式吃蔬菜更有利于糖尿病患者滿足平衡膳食的要求，長期堅持有助于糖尿病患者飲食控制，達到減輕體重、控制血糖的目的。

蔬菜種類不同，其營養(yǎng)也有所差別。其中，小白菜、青菜、卷心菜、菠菜、生菜、米莧、茼蒿菜、空心菜、西蘭花等綠葉菜，食物體積大、熱量密度低、富含維生素C、β胡蘿卜素，鉀、鈣、鎂、鐵的含量都很豐富，飽腹感好；茄子、西紅柿、蘿卜、冬瓜、南瓜、竹筍、洋蔥等其他蔬菜，富含維生素、膳食纖維及植物化學(xué)物等；蘑菇、香菇、金針菇、海帶等菌藻類蔬菜，富含膳食纖維及植物多糖等多種營養(yǎng)成分。需要特別強調(diào)的是，土豆、地瓜、蓮藕、山藥等根莖類蔬菜未列在3-2-1蔬菜模式之列，這類蔬菜含淀粉量較高，可用來替代部分主食，100~150克上述食物相當(dāng)于25克大米或面粉。

數(shù)據(jù)表明，采用3-2-1蔬菜模式，容易滿足人體對微量營養(yǎng)素的需求，加上其他膳食內(nèi)容有助于滿足平衡膳食的要求。3-2-1蔬菜模式能夠100%滿足中國營養(yǎng)學(xué)會關(guān)于維生素C和β胡蘿卜素攝入量的RNI(膳食營養(yǎng)素推薦攝入量)推薦值，還能滿足50%~60%的鉀、鈣、鎂、鐵等微量營養(yǎng)素RNI的推薦值。通過3-2-1蔬菜模式所攝入的豐富維生素、無機鹽和膳食纖維，對高血壓、高血脂等其他慢性代謝性疾病有良好的預(yù)防和控制作用。

2、蔬菜的營養(yǎng)價值

一、葉菜類

是無機鹽和維生素的重要來源。在這類蔬菜中尤以綠色葉菜為蔬菜類食物的代表，如油菜、小白菜、雪里蕻、薺菜、韭菜等含有較多的胡蘿卜素、維生素C，并含有一定量的維生素B2。

綠葉菜含有較多的鈣、磷、鉀、鎂及微量元素鐵、銅、錳等，且鈣、磷、鐵的吸收和利用較好，而成為鈣和鐵的一個重要來源。但也有一部分蔬菜（菠菜、莧菜、空心菜）因含有較多的草酸，能與鈣結(jié)合，形成不溶性草酸鈣，不能被人體吸收。如果在炒之前將菜用水燙一下，去掉澀味，可除去草酸。

油菜。油菜一名蕓苔，種子及菜油均可供藥用?！侗静菔斑z》說：“蕓苔破血，產(chǎn)婦煮食之。子壓取油，敷頭令頭發(fā)長黑，又煮食，主腰腳痹”?！读_氏會約醫(yī)境》說：“蕓苔……搗敷乳癰丹毒，其效如神。”“子與同功，治難產(chǎn)。”油菜子或葉可治小兒丹毒。油菜煮汁或搗絞汁可治急性乳痛、無名腫毒。菜油還可治諸蟲入耳。

白菜。白菜營養(yǎng)豐富，菜質(zhì)軟嫩，清爽適口，含維生素C、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素較豐富。并且還有通利腸胃、除胸中煩，解毒醒酒，消食下氣，和中，利大、小便等功用。搗汁可治木薯中毒，還可治感冒，與紅糖、生姜一同煎服。白菜與綠豆芽、馬齒莧一同搗爛，外敷可治丹毒。

芥菜。芥菜性味辛、溫，無毒。久食則積溫成熱，辛散太盛，耗人真元，肝木受病，昏人眼目，發(fā)人痔瘡。

芥菜葉為雪里蕻，其營養(yǎng)價值很高，每克含鈣、鐵、胡蘿卜素、維生素C很多，還含有維生素B1、B2、煙酸。

芥菜桿可治牙齦腫爛。鮮芥菜搗汁可治咳血。芥菜籽與蘿卜籽、橘皮、甘草煎水可治慢性支氣管炎。鮮芥菜煎水代茶飲治小便不通。芥菜根研末，蜜糖水調(diào)服可治痢疾。

韭菜。韭菜溫中下氣，補虛，調(diào)和臟腑，益陽，止泄血膿。韭菜溫補肝腎。助陽固精作用突出。韭菜葉熱根溫，生則辛而散血，熟則甘而補中。韭菜對高血脂及冠心病有好處，因為它不僅含有揮發(fā)油及硫化物具有降低血脂作用，而且它所含的纖維素也發(fā)揮作用。韭菜中尚有較多的胡蘿卜素、維生素B、C以及鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)。在臨床應(yīng)用上韭菜汁可治噎膈反胃、胸脘隱痛；根煎水可治痔瘡、脫肛、子宮脫垂。根葉搗汁能治愈慢性便秘。韭菜汁、生姜汁加糖調(diào)服可治孕期惡心嘔吐。韭菜籽研粉，和面做餅蒸食對小兒尿床有一定功效。

菠菜。菠菜富含維生素A原、B、C及鐵質(zhì)。可利五臟，通腸胃熱，解酒毒，冷大小腸；通血脈，開胸膈，下氣調(diào)中，止渴潤燥。菠菜炒熟后，其性偏于平和；煮湯食之，有寒冷潤滑的性能，能通小便，利腸胃，清積熱。

菠菜籽與白及、百部研末做丸可治肺結(jié)核。同野菊花煎水服可治風(fēng)火赤眼。鮮菠菜搗汁對夜盲癥有好處。同時菠菜根、干雞內(nèi)金煎水飲可治糖尿病。對高血壓、頭痛、目眩、便秘也有一定的作用。

二、根莖類

根莖類食物是介于糧食與蔬菜之間的食物。如馬鈴薯、甜薯、芋頭等，含淀粉較多，可供給較多的熱量。這類菜每100克可供330～420千焦耳（79～100千卡），（一般蔬菜每100克供熱量為40～170千焦耳（10～41千卡）。其蛋白質(zhì)、無機鹽和維生素的含量則相對地較低。但帶有紅黃顏色的胡蘿卜、紅薯等是胡蘿卜素的良好來源。

土豆。土豆性味甘平，歸胃、大腸經(jīng)。具有補氣消炎、健脾功能，主治腮腺炎、胃及十二指腸潰瘍、習(xí)慣性便秘及燙傷。土豆的蛋白質(zhì)含量僅為2％左右，但其富含鉀鹽和維生素C，且在烹調(diào)過程中維生素C損失較少。同時它也是一種易于消化吸收的食物。

甜薯。含有一種粘液蛋白質(zhì)，是一種多糖蛋白質(zhì)的混合物，具有保持動脈血管壁的彈性作用，可防止動脈硬化的發(fā)生，還有減少皮下脂肪，避免肥胖的作用。另外，含有較多的維生素C和胡蘿卜素。因此有“長壽食品”之稱。

慈菇。慈菇性味苦甘，微寒。具有潤肺止咳，通淋行血之功效。主治產(chǎn)后血悶，胎衣不下，熟食有潤肺止咳作用。凡肺熱燥、咳嗽咳血，宜加蜜蒸食。

芋頭。芋頭性味甘辛、平。具有補氣益腎，破血散結(jié)的功效。芋頭熟食有補益潤燥的功效。凡脾腎陰虛，陰虛內(nèi)燥所致食少瘦弱，久痢便血，口渴便秘者宜食。煮湯或入藥，有破血散結(jié)的功效。凡氣血淤結(jié)，經(jīng)絡(luò)瘀阻所致腹中癖塊，瘰疬，腫毒者宜食。

三、瓜類及茄果類

這一類蔬菜的營養(yǎng)價值比較低，大部分是夏秋季節(jié)上市的，在綠葉菜較少的季節(jié)，是提供無機鹽與維生素的來源。

辣椒維生素C含量豐富，還有較豐富的胡蘿卜素及磷。南瓜、倭瓜含有較多的胡蘿卜素。

苦瓜?？喙蠚馕犊嗪疅o毒，具有除邪熱，解勞乏，清心明目，益氣壯陽的功效。熟則色赤，味甘性平，養(yǎng)血平肝，潤脾補腎。苦瓜維生素C含量比一般綠葉菜還高，并且有降血糖作用。

西紅柿。西紅柿性味甘、酸、微寒。具有生津止渴，健胃消食，涼血平肝，清熱解毒，降血壓功效。含有各種礦物質(zhì)，維生素A原和B。

茄子。茄子性味甘、寒、無毒，具有散血、止痛、祛瘀、利尿、消腫、寬腸之功。茄子含皂草甙，具有降膽固醇的效能。

四、菌類

食用菌類可分野生菌與人工栽培菌兩類。野生的約有200多種，味鮮美，如口蘑、雞油菌等。栽培的食用蕈類主要有洋蘑菇、香菇、銀耳、黑木耳等。食用蕈類的營養(yǎng)素含量并不突出，但風(fēng)味佳美，是烹調(diào)菜肴的佳品，同時有些種類還有一定的保健作用和藥用價值。

香菇。別稱香菌。甘平，開胃，治溲濁不禁。痧豆后、產(chǎn)后、病后忌之。性能動風(fēng)。含有許多種氨基酸，還含有降低血脂的物質(zhì)，還是一種抗佝僂病的食物，可治腸風(fēng)下血、子宮頸癌。

木耳。性味甘、平，功能為益氣不饑，潤肺補腦，輕身強志，斷谷治痔，和血養(yǎng)榮。含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖和無機鹽。主治崩中漏下、痔瘡出血、高血壓、血管硬化、便秘等?？蓽p少血液凝結(jié)，有防治動脈粥樣硬化、冠心病的作用。

五、野菜

野菜富含胡蘿卜素、核黃素、抗壞血酸及葉酸等維生素，其含量一般都超過通常的蔬菜。許多野菜的胡蘿卜素含量均高于4mg/100克，野菜的蛋白質(zhì)含量一般高于蔬菜，氨基酸組成比較平衡，其色氨酸和賴氨酸可以補充谷類蛋白質(zhì)的缺陷。野菜雖富含多種維生素，但有些常含有毒性物質(zhì)服時應(yīng)特別注意。

馬齒莧。性味酸寒，具有清熱解毒，散血消腫之功效。主治熱痢膿血，熱淋，血淋帶下，痛腫，丹毒，瘰疬等，對急性腸炎、肺病有效。含有維生素A原、B、C以及鉀鹽等，此外還含有草酸、黃酮類、樹脂等。馬齒莧對痢疾桿菌、傷寒桿菌、金黃色葡萄球菌均有抑制作用。

薺菜。性味甘、平。具有清熱解毒，止血，降壓等功效。薺菜煎劑具有興奮神經(jīng)、促進呼吸、降低血壓和縮短動物體內(nèi)凝血時間等作用。含有胡蘿卜素、黃酮甙、膽堿、鈣、鐵、維生素C等。對高血壓、乳糜尿、吐血、咯血、衄血、齒齦出血、腎炎水腫均有一定療效。