現(xiàn)代社會(huì)中很多學(xué)生和上班族都長時(shí)間坐著工作或者學(xué)習(xí)，很少有時(shí)間去鍛煉或者長時(shí)間站著，所以很多人都出現(xiàn)了腰粗、肚子上有贅肉的情況，很多男性還出現(xiàn)了“啤酒肚，非常影響美觀，而且在買衣服的時(shí)候也非常不便。那有什么瘦肚子的最快方法嗎？

1、腹式呼吸法瘦肚子

腹式呼吸以膈肌運(yùn)動(dòng)為主，吸氣時(shí)胸廓的上、下徑增大，把手放在肚臍上，會(huì)感覺肚子在上抬。呼氣的時(shí)候，腹部和胸腔都縮小，把手放在肚子上，腹部會(huì)下沉。呼吸一次約10-15秒，能吸入約500毫升空氣。

腹式呼吸對場地和時(shí)間沒有要求，可以邊工作邊做腹式呼吸瘦肚子，是最簡單方便的瘦肚子和腰的方法了。

2、瘦肚子的瑜伽動(dòng)作圖解

摩天式

能按摩腹部肌肉，促進(jìn)腹部脂肪燃燒，幫助快速減掉小肚腩。

Step1：站立，兩腳分開1拳寬，兩手手指相交高舉過頭，翻轉(zhuǎn)掌心向上，仰頭，兩眼注視手背，吸氣，抬起腳跟，屏氣，身體向上伸展，保持5-10秒鐘。呼氣放下腳跟，松開雙手還原體側(cè)。

Step2：兩手臂高舉過頭，兩手抱肘，呼氣，上半身向前彎曲，使背部與兩腿成90度。

3、Step3：吸氣，伸直上半身，立起腳尖，身體向上伸展。

Step4：呼氣，分開臉和手臂成側(cè)平舉，與地面平行。吸氣再次舉起雙臂，直起上身，呼氣，兩手還原體側(cè)，腳跟落地，再按照以上步驟重復(fù)6次。

4、船式

經(jīng)常練習(xí)船式能改善消化系統(tǒng)，促進(jìn)身體排毒，減少宿便。

Step1：仰臥在墊子上，吸氣，將上半身、兩手臂、兩腿同時(shí)抬起，使上半身和兩腿保持與地面成30度角，兩手臂向前伸直與地面平行，屏氣保持。呼氣，將身體放回瑜伽墊，重復(fù)6次。

Step2：再次按照上述步驟抬高軀干，但是雙手握拳，保持全勝肌肉緊張。呼氣身體放回瑜伽墊，放松后重復(fù)6次動(dòng)作。

5、豎腿

抬高腿部能幫助放松髖部，刺激消化系統(tǒng)，防止便秘，還能消除肚子脹氣。

Step1：仰臥，兩臂放在頭的兩側(cè)向前伸直，吸氣，慢慢地抬起雙腿，與地面成30°，正常呼吸，保持20秒鐘。

Step2：呼吸，繼續(xù)舉起兩腿，與地面約成60°，保持20秒鐘。

Step3：呼氣，舉起兩腿直到與地面呈90°角，保持40秒鐘，呼氣腿緩慢放回瑜伽墊，放松休息。

6、雙腿背部伸展

Step1：直背而坐，拇指交叉，吸氣手臂向上伸展，同時(shí)充分伸展脊柱，雙腿伸直。

Step2：呼氣，盡量保持脊柱伸展感，向前彎貼近雙腿，深呼吸數(shù)次。

Step3：當(dāng)頭貼不到雙腿的時(shí)候，不要著急也不要過于用力拉伸，盡量做到最大限度就行了。呼氣還原，調(diào)整呼吸后重復(fù)動(dòng)作2-3次。

7、收腹神功

Step1：仰臥，雙膝自然彎曲，雙腳分開與肩膀同寬。雙臂伸直貼在身體兩側(cè)，掌心向下。呼氣時(shí)收腹抬起上身，手臂平行于地面；吸氣，羅輝地面，放松手臂、肩膀，重復(fù)18次。

Step2：右腳搭在左膝蓋上，雙手食指交叉枕在頭后。呼氣時(shí)抬起上半身，左手肘靠近右膝蓋，右膝右臂放松，重復(fù)18次。

8、Step3：手臂動(dòng)作不變，換左側(cè)進(jìn)行，重復(fù)動(dòng)作18次。

Step4：雙腳抬起，垂直與地面，疊搭在一起，雙臂伸直貼在身體兩側(cè)，再用腹部力量上提雙腿和臀部，重復(fù)動(dòng)作18次。動(dòng)作時(shí)，上臂和上身盡量放松。

9、門閂式

能減少腰圍線上多余的脂肪，靈活脊柱，消除背部的僵硬感。

Step1：兩膝蓋并攏，跪在墊子上，將左腿向右方伸直，與右膝在一條直線上，左腳指向左方，兩手臂側(cè)平舉，與地面平行。

Step2：呼氣，向左彎曲身體，左手掌心向上，放在左腳踝上，左耳貼左臂，伸直右臂向左移動(dòng)，使兩手掌合十，保持30-45秒鐘；呼氣直起上半身，兩臂還原體側(cè)，左腰收回，再按照以上步驟做另一側(cè)練習(xí)。

10、弓式

能減少腰圍和骨盆處多余的脂肪，增強(qiáng)背部肌肉群，消除疲勞，強(qiáng)壯胸部和腹部肌肉。

注意：有脊椎關(guān)節(jié)錯(cuò)位以及患有疝氣、胃潰瘍或腸結(jié)核的人不宜練習(xí)此動(dòng)作瘦腰。

Step1：俯臥在墊子上，兩手掌心向上平貼體側(cè)，兩腳并攏；彎曲兩膝蓋，將兩小腿盡量靠近臀部，兩手先后伸，抓住兩腳或兩腳踝。

Step2：吸氣，盡量翹起軀干，背部成凹拱形，頭向上抬，同時(shí)雙手將兩腿盡量向上抬，兩膝蓋太高，正常呼吸，保持1-5秒鐘。收功時(shí)將兩腿和上半身緩慢地放下來，松開兩手還原體側(cè)，臉的一側(cè)著地，徹底放松，讓后重復(fù)動(dòng)作3-5次。

11、腹部按摩操瘦肚子

腹部推拿按摩操瘦肚子

經(jīng)常按摩腹部能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助清除體內(nèi)的宿便。

Step1：仰臥，雙手并攏，十指平行，從最下一對肋骨推至腹部底部，手指手掌依次用力，然后再推上來，上下工做12組。

Step2：雙手貼在腹部，從腹部一側(cè)同時(shí)用力推至另一側(cè)，來回12組。雙手并攏，十指平行，逆向按摩腹部12圈，再順向按摩12圈。

12、捏揉腰腹贅肉瘦肚子

Step1：雙手握在腰腹兩側(cè)，用力向上捏拿腹部贅肉，保持5秒，重復(fù)5-10次，上提幅度以不感覺劇烈疼痛為宜。

Step1：雙手掌心緊貼腰腹兩側(cè)，向身體前后方向揉搓贅肉，幫助腹部運(yùn)動(dòng)，消耗脂肪。揉搓10分鐘，直到感覺腰腹部皮膚發(fā)熱為宜。

13、穴位按摩瘦肚子

腹部有很多的穴位，經(jīng)常揉按腹部穴位，能有效的促進(jìn)代謝，消除腹部贅肉，練就迷人的小蠻腰。下面就來看看按摩哪些穴位有瘦肚子的效果。

大橫穴

位置：肚臍旁開4寸處

按摩此穴可通便，排除腸道內(nèi)的油脂，減輕體重，消除腰腹贅肉，降低血脂。

按摩方法：雙手食指指端同時(shí)按壓，圈狀按摩100次。

14、天樞穴

位置：肚臍兩邊左右各三指寬處。

按摩此穴可以調(diào)節(jié)腸胃，既能止瀉，又能通便，每天按摩10分鐘，可以幫助清除腸道內(nèi)累積的宿便，輕松趕走堆積在腹部的肉肉。

按摩方法：雙手食指指端同時(shí)回環(huán)揉動(dòng)天樞穴50~100次，逆時(shí)針和順時(shí)針方向各重復(fù)一次。

15、水分穴

位置：肚臍眼上大約一指寬。

經(jīng)常按摩此穴位能促進(jìn)排泄功能，提高水分代謝，防止便秘腹脹。

按摩方法：右手食指彎曲，用第二節(jié)食指指關(guān)節(jié)揉按水分穴10分鐘，力度以能讓皮膚微微發(fā)熱為宜。

16、大巨穴

位置：從肚臍往下3/4點(diǎn)的左右三指寬處。

每天按摩大巨穴10分鐘，能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助解決腹脹便秘的困擾。

按摩方法：手握在腰腹部兩側(cè)，大拇指朝前，按壓在大巨穴上，四指向后穩(wěn)住手腕。然后大拇指以順時(shí)針方向轉(zhuǎn)圈按壓大巨穴10分鐘即可。

17、氣海穴

位置：腹部正中線臍下一寸半處。

按摩氣海穴能改善消化不良，大便不通的癥狀。

按摩手法：食指和中指并攏，用一定的力度以打圈的方式按摩氣海穴。

18、瘦肚子吃什么水果

肚子上的游泳圈多是坐得太久缺乏運(yùn)動(dòng)，或者宿便沒有及時(shí)排出導(dǎo)致的，每天堅(jiān)持吃些水果，能有效的促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，減少腹部脂肪，下面就來看看瘦肚子吃什么水果好。

瘦肚子吃香蕉

1根香蕉的熱量大概是81大卡，在水果中屬于熱量較高的。但是香蕉含膳食纖維豐富，有潤腸通便的功效。每天早晚吃一根香蕉，能刺激腸胃蠕動(dòng)，讓糞便變得松軟易于排泄，肚子里宿便減少了，自然小肚腩就消失了。

19、瘦肚子吃木瓜

100克木瓜的熱量是27大卡，且糖分含量不是特別高。木瓜中含木瓜酵素，可促進(jìn)蛋白質(zhì)、糖類，脂肪分解，以達(dá)到縮小肥大細(xì)胞，促進(jìn)新陳代謝，去除腹部贅肉的目的！注意！青木瓜的木瓜酵素是成熟木瓜的二倍左右。

20、瘦肚子吃檸檬

檸檬含有豐富的檸檬酸，這種物質(zhì)參與并能促進(jìn)熱量代謝。早上空腹的時(shí)候喝一杯檸檬水，還能促進(jìn)排毒排便，對減肚子效果明顯。

注意：脾胃虛弱者不宜空腹喝檸檬水。

21、瘦肚子吃雪蓮果

雪蓮果含大量水溶性纖維，能調(diào)理腸胃，促進(jìn)消化，具有潤腸通便提高腸胃功能的作用，經(jīng)常吃還能有效減少膽固醇，降低血脂和血壓。

22、瘦肚子吃葡萄柚

葡萄柚維生素C含量極高，100克葡萄柚的熱量是33大卡，且糖分含量低，是歐美女星最愛的減肥食物。其所含的特殊“酶”能阻礙身體將糖分變成脂肪，因此常吃葡萄柚能幫助減肥瘦肚子。

23、瘦肚子吃草莓

100克草莓的熱量是30大卡，屬于低熱量水果。草莓中含有的果膠及纖維素，可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，改善便秘，飯后1小時(shí)吃幾顆草莓，能幫助刺激胃酸分泌，促進(jìn)食物盡快消化，以減少肚子里面的食物殘留，有效地消除小肚子。

24、瘦肚子吃蘋果

蘋果含有豐富的果膠和膳食纖維，能刺激消化液分泌，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，每個(gè)月進(jìn)行一次三日蘋果減肥法，能幫助有效的清理腸胃，瘦掉難看的小肚腩。

注意！三日蘋果減肥法是指三天只吃蘋果，脾胃虛弱者不宜進(jìn)行。

25、瘦肚子吃西瓜

西瓜有利尿消水腫的功效，多吃西瓜可以幫助排出體內(nèi)多余的水分和毒素，對減肥效果不錯(cuò)。不過西瓜含糖分較高，且水分多，容易撐肚子，因此每日吃西瓜的量不宜超過1000克，單次食用不宜超過300克，否則容易撐大胃，反而會(huì)長出小肚子。

26、瘦肚子的健身器材有哪些

呼啦圈瘦肚子

市場上的呼啦圈都是10-50元，價(jià)格不貴，且對場地沒有要求，可以在家隨時(shí)隨地玩。

運(yùn)動(dòng)頻率：每周4~6次，每次2~3組，每組20~30分鐘，組間休息20~30分鐘，一般不超過45分鐘。

運(yùn)動(dòng)效果：轉(zhuǎn)呼啦圈的時(shí)候能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助清理腸道垃圾，還能加速脂肪燃燒，減掉腹部多余的脂肪。

27、腹肌板瘦肚子

腹肌板別稱仰臥板、健腹板、腹肌訓(xùn)練器，是健身練腹肌，減少腹部脂肪。用該健身器材能做仰臥起坐、收背運(yùn)動(dòng)、仰臥抬腿等，是家庭健身主流器材。

運(yùn)動(dòng)頻率：隔天一次，可以做不同的動(dòng)作瘦肚子。

運(yùn)動(dòng)效果：在腹肌板上做仰臥起坐，能有效減少腹部脂肪，收緊腹部肌肉，達(dá)到去除小肚腩練就小蠻腰的效果。

28、瑜伽球瘦肚子

瑜伽球價(jià)格幾十到一百不等，是常見的運(yùn)動(dòng)健身器材。而且瑜伽球的動(dòng)作編排主要是針對腹部，背部，腰部等主要部位，是女生采用的減肥器材。

運(yùn)動(dòng)頻率：可以每天練習(xí)40分鐘，也可以隔天一次。

運(yùn)動(dòng)效果：在瑜伽球上練瘦肚子動(dòng)作趣味性更強(qiáng)，難度也更大，可以做一些針對腰腹部的動(dòng)作，幫助快速消除腹部贅肉。

29、甩脂機(jī)瘦肚子

甩脂機(jī)是一種減肥的儀器，采用運(yùn)動(dòng)科學(xué)中的平衡側(cè)動(dòng)，振幅疊加原理，能讓全身的脂肪運(yùn)動(dòng)起來，促進(jìn)其分解達(dá)到減脂效果。

運(yùn)動(dòng)頻率：每天使用10分鐘相當(dāng)于慢跑1小時(shí)。

運(yùn)動(dòng)效果：不必進(jìn)行劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)，就能促進(jìn)腹部脂肪燃燒分解。

30、遠(yuǎn)紅外減肥腰帶

遠(yuǎn)紅外減肥腰帶利用了遠(yuǎn)紅外技術(shù)，能有效緩解腹部、背部、腰部酸痛的癥狀。使用安全，操作方便，功能多樣，是集瘦身、保健、休閑三者為一體。

運(yùn)動(dòng)效果：遠(yuǎn)紅外與人體產(chǎn)生共振，細(xì)胞運(yùn)動(dòng)加速，通過身體溫度上升促進(jìn)血液循環(huán)排出毒素。這種與人體遠(yuǎn)紅外頻率相同，百利無一害。

31、跑步機(jī)

跑步機(jī)是家庭及健身房常備的健身器材，男女都適合。跑步機(jī)是有氧運(yùn)動(dòng)，不僅可以瘦肚子，還能鍛煉全身的肌肉，讓身材勻稱。只是減肚子效果較緩慢，不像其他瘦腹器材那樣具有針對性。

溫馨提示：用跑步機(jī)時(shí)要掌握好跑步的速度，跑步速度直接關(guān)系是否能長期堅(jiān)持跑步，一般來說，剛開始跑步的速度太快，將導(dǎo)致我們的耐心成直線下降，如果想長期堅(jiān)持下去，我們就需要在開始的時(shí)候降低速度，然后一直堅(jiān)持這個(gè)速度進(jìn)行鍛煉。