跑步是一項非常簡單的運動，很多人鍛煉身體都會經(jīng)常跑步，跑步能夠強身健體，還能夠幫助減肥，但是長期跑步要注意保護身體的關鍵部位，以免受到損傷，跑步的時候膝蓋運動是很多的，那么長期跑步會損傷膝蓋嗎？長期跑步如何保護膝蓋？

1、長期跑步會損傷膝蓋嗎

任何材料在長期受力的情況下都會磨損。鋁合金，螺紋鋼，混凝土，包括組成膝蓋的骨骼，半月板，韌帶和肌肉也不能例外。如果靜態(tài)的來看，長期對膝蓋的使用會產(chǎn)生磨損，就像所有的材料和設備都會磨損老化一樣。但是我們的身體不是靜態(tài)的設備，從一出場就固定不變了。在受到外界的刺激之后會相應做出變化。

比如脆弱的皮膚會生出老繭。骨骼和肌肉也不例外，長期鍛煉的骨骼會更致密，而肌肉也會更強壯。也就是說越多鍛煉膝蓋的耐磨性就越高。

但是當跑步過程中磨損和沖擊力超過骨骼肌肉的能力，或是增加的強度超過骨骼肌肉的成長速度，那么就會受傷。

2、長期跑步如何保護膝蓋

1、糾正跑姿

前掌著地注意不是腳尖!當然這不絕對，因人而異，不管什么跑步姿勢其實只要是踏地很輕或者沒有聲音就對了。

2、控制速度

有很多更具心率訓練的方法，普通人學習跑步的通病是容易太快，快了就容易出現(xiàn)各種問題，這個方法幫助你很好地慢下來。

3、要先熱身

跑步的時候先熱身，熱身完畢跑起來，心率區(qū)間為[130-(180-年齡)]，以邊跑邊說話不累為宜。用這個方法的好處有二：一是不容易受傷，跑得舒服。二是可以減脂。

4、合理作息

良好的休息保證恢復，甚至比連續(xù)的跑步還要來得重要。有科學家做過實驗，兩組人一組每天都跑，一組有固定時間休息，結果發(fā)現(xiàn)休息組的成績更好。

5、裝備防護

膝蓋容易受傷，通過裝備來彌補也是一種方法。護膝可以起到支撐和保暖的作用，對于膝關節(jié)的防護特別明顯。

3、經(jīng)常跑步的好處

(1)提高睡眠質量

跑步的過程中能夠有效促進大腦的供血量和供氧量。睡不著或是睡眠質量不好的人不妨試試睡前去跑跑步，但是要注意最好選在睡前一個小時就完成跑步工作，否則就會影響睡眠質量了。

(2)提高肺活量

跑步的過程中需要配合很好的呼吸，身體的器官組織對于氧氣的需求量加大，為了滿足身體的需要，身體會不斷調整呼吸，加大肺活量。所以說，跑步可是鍛煉肺活量的不錯選擇，當然這跟唱歌沒法比。但是肺活量上去的同時也讓整個呼吸系統(tǒng)和肺部功能有效增強了可是唱歌比不了的哦。

(3)提高免疫力

如果你是屬于三天兩天就往醫(yī)院跑的人群就跑跑步吧。跑步能讓身體生成白細胞等的能力加強來更好地抵抗病毒、細菌。經(jīng)常跑步的了，身體的免疫力更強，能更好地抵抗各種疾病。

(4)增強身體韌性

可別小看跑步，不管是什么運動員，每天的訓練項目科都少不了跑步這一項。這是因為跑步可以很好地增強韌帶和關節(jié)的抗損能力，這樣能夠避免不少運動損傷。當然，跑步也可能帶來運動傷害，所以跑步之前的準備熱身活動一定要充分進行。

(5)消除緊張

跑步也是不錯地放松方式，這可是有科學依據(jù)的。人的身體是會分泌造成年人體緊張的激素的，而跑步的過程中，正好能夠有效抑制腎上腺素這種產(chǎn)生緊張的激素分泌哦。經(jīng)常感覺到緊張的人不妨試試跑步，幫助消除緊張感。

(6)磨練人的意志

跑步的過程中，可能發(fā)生很多不可預計的事情，特別是在進行定時定量的跑步的時候，你需要克服很多的困難，在規(guī)定時間內完成規(guī)定的距離跑步，對人來說，長期堅持下來，能夠很好地磨練意志，培養(yǎng)堅韌的性格。

4、跑步怎么吃東西

1.跑步之前吃點東西

如果你準備跑1個小時或者更長時間，你就需要在跑之前吃一些食物，補充一些能量。吃東西的時間最好在跑步前30分鐘或者再稍微提前一些時間。吃的食物應該以碳水化合物和蛋白質為主。碳水化合物能夠提供能量，蛋白質和一點點脂肪可以幫助蛋白質比較持久一點的釋放能量。吃一些沾了花生醬的面包是個不錯的選擇。因為它含有比較高含量的蛋白質和脂肪，它可以在整個跑步過程提供持久的能源。其他比較好的食物還有水果、重點推薦香蕉，還有堅果和麥片。跑完步后，你可以犒勞自己吃一點甜點，比如巧克力、點心、威化餅。

2.早上跑步喝點什么

如果早晨你從床上爬起來，要去外面跑上幾百米，并且你并不是感到非常饑餓，你可能只需要喝點讓你感覺舒服的水或飲料。有的人喜歡在跑步前喝幾杯熱咖啡，這是一個不錯的選擇，因為很多研究表明，咖啡因可以提高運動時的身體狀態(tài)。此外，紅牛、可樂也是不錯的選擇。

3.隨身帶上一些小甜點

如果你跑步的時間超過75分鐘。您就需要在跑步的過程中補充一些糖分。大多數(shù)人喜歡在跑步中吃上幾粒軟糖和巧克力豆，并喝上一些水。建議你不妨帶上一些糖分，像糖果、水果干、口香糖、甜鈣片、果凍都可以方便地提供一些糖分。值得注意的是干水果及堅果仁都添加了一些鹽和糖分，并且它們的熱量比較密集，所以要盡量少吃一點。

4.跑步時隨時補水

如果你的跑步時間低于45分鐘，那么你體內的水分幾乎足夠應付，但是如果你的跑步時間長達1小時，那么你就需要補充一定的碳水化合物和電解質，你可以在跑步后喝一些運動飲料。不少美國人的選擇是喝一半水加上一半的運動飲料——比如佳得樂。當然，跑步中你也最好每隔15分鐘少量喝一點水。這對你的身體非常重要，你的身體會逐漸適應接下來的跑步，因為身體已經(jīng)有了繼續(xù)前進的動力。在你準備跑步之前把水放在你跑步沿線的位置，這樣就可以方便地在跑到那個位置的時候撿起沿途的水瓶，補充一些水分和電解質。

5.跑完之后的營養(yǎng)

跑步后，為身體補充“養(yǎng)料”的目的是在30~60分鐘的時間范圍內恢復身體的糖元含量，而這段時間是你身體最需要營養(yǎng)物質來恢復肌肉組織并且恢復肌肉中的肌糖原含量的時刻。很多人會嘗試在跑步后立刻吃一些富含蛋白質和碳水化合物的食物。比如蛋糕、香蕉、蜂蜜水、豆?jié){、有時候也可以是三明治、漢堡包之類的。適當?shù)娘嬍晨梢允古懿秸吒械皆谂懿胶蟮钠溆鄷r間內感到精神充沛。