大家應(yīng)該都有這種感覺，男生比較熱愛健身，喜歡練肌肉，把自己練得壯壯的，看起來更有男性魅力?，F(xiàn)在很多女明星也不是以為的減肥了，有的很瘦的女明星也會(huì)鍛煉肌肉。今天，就給大家介紹一些可以鍛煉肌肉的動(dòng)作，以及鍛煉肌肉的好處。

1、怎樣才能鍛煉出肌肉

1.熱身運(yùn)動(dòng)

熱身運(yùn)動(dòng)大約10分鐘即可，使身體微微出汗就可以了。

小貼士：可以選擇跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等作為熱身活動(dòng)。

2.正式訓(xùn)練

通過對(duì)背、肩、胳膊、腿部的專項(xiàng)力量運(yùn)動(dòng)進(jìn)行基本練習(xí)，建議采用杠鈴、啞鈴等常用器械把全身的肌肉都調(diào)動(dòng)起來。

（1）胸大肌訓(xùn)練：躺臥于健身凳，雙手持杠鈴做推舉或雙手持啞鈴進(jìn)行擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。

常用方法：臥推，斜板臥推，啞鈴擴(kuò)胸

（2）背闊肌訓(xùn)練：雙手握單杠雙臂拉伸引體向上可以有效鍛煉背部肌肉，也可以通過健身房的器械做劃船動(dòng)作已鍛煉背肌。

常用方法：引體向上，劃船練習(xí)

（3）肩部三角肌訓(xùn)練：采用啞鈴或杠鈴進(jìn)行肩上推舉或頸后推舉可以有效鍛煉肩部,三角肌中束,三角肌后束肌肉。

常用方法：頸后推舉、肩上推舉，前平舉，側(cè)平舉

（4）肱二頭肌訓(xùn)練：雙手持啞鈴反復(fù)做雙臂屈伸動(dòng)作是最有效的肱二頭肌訓(xùn)練方法

常用方法：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸

（5）腿部肌肉訓(xùn)練：雙手抱頭或者負(fù)重深蹲，可以有效得鍛煉腿部肌肉特別是小腿肌。

常用方法：深蹲，伸小腿

2、鍛煉肌肉的好處有哪些

生活中大多數(shù)人多鍛煉肌肉并沒有引起多大的重視，特別是上班族，其實(shí)肌肉的狀態(tài)與血管健康，人體平衡都有很大的聯(lián)系。

1.鍛煉肌肉就會(huì)直接影響到血管，生活中很多人都在關(guān)注動(dòng)脈曲張和靜脈曲張，這兩種情況是有可能同時(shí)出現(xiàn)在一個(gè)人的身上的，如果出現(xiàn)了的話對(duì)身體健康的危害是很大的，鍛煉肌肉就能驅(qū)趕這種情況的發(fā)生，還能治療很多疾病。

2.有效的鍛煉肌肉補(bǔ)技能保護(hù)血管還能強(qiáng)健身體、增強(qiáng)體質(zhì)，并且對(duì)心肺功能也有很大的提升。鍛煉肌肉對(duì)身體有著很好的保健作用，這不單單是保護(hù)血管，還能幫助緩解生活中的壓力，杜絕血管和血壓不正常出現(xiàn)的各種問題。

3.鍛煉肌肉的好處是非常多的，長期鍛煉還能防止衰老，延年益壽，一般堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人身體各個(gè)臟腑器官都比較健康所以衰老比較慢，能夠健康長壽。