許多人會騎自信車出行，騎自行車更加的方便快捷，而且還很環(huán)保，騎自行車還能夠鍛煉身體，平時鍛煉可以采取騎自行車的方式，騎自行車對身體的鍛煉效果還是很不錯的，那么騎自行車好處有哪些？騎自行車鍛煉哪些肌肉？一起來看看吧！

1、主要鍛煉腿部肌群

(1)鍛煉股四頭肌

股四頭肌在大腿的正面，在騎行過程中起重要作用，每一次向下蹬踏時有力的推動腿部和膝部靠的都是股四頭肌。

(2)鍛煉股二頭肌

股二頭肌又稱為腿后?。ㄎ挥诖笸缺硞?cè)），劃動腳踏過程中彎曲膝蓋時會用到它。而且，用踏板劃圓周的過程中，每一次經(jīng)過最低點向后劃、向上提拉時都會刺激股二頭肌。

(3)鍛煉小腿

對小腿的鍛煉效果，取決于你把腳板的哪個位置放在腳踏上。如果把前腳掌放在腳踏上蹬踩劃圓，對小腿的鍛煉效果要遠(yuǎn)高于把腳后跟放在腳踏上。如果把腳板中部放在腳踏上，則練習(xí)效果也只有中等程度。小腿后?。ㄎ挥谛⊥缺硞?cè)）會繼續(xù)將大腿正面的股四頭肌和大腿背后的腿后肌產(chǎn)生的力量，通過腳板和腳趾傳遞出去，尤其是在將踏板劃到距離地面最近的最低點時，最能練到小腿后肌。

(4)鍛煉臀大肌

臀大?。ㄎ挥谕尾浚┰谀銊潉幽_踏通過圓周的最低點時參與進(jìn)來，得到運動。下圖中紅色處是臀大肌的位置。

(5)鍛煉核心肌群

騎單車有助于塑造平坦無贅肉的腹部，是因為腹部肌肉在騎行時能得到運動。核心肌群（背闊肌+腹部肌肉）除了努力工作支撐你的脊柱外，保持背部平直，不聳肩外，還會確保上身肌肉產(chǎn)生的力量能有效輸送到腿部。

注意：在騎行時要需要該部位肌肉協(xié)調(diào)作用。正確的騎行姿勢可避免疲勞和運動傷害，還能最大限度運用到腿部肌肉。

2、鍛煉肩和手臂

1、鍛煉肱三頭肌和肱二頭肌

騎行時腿部是主要力量來源，但肩和手臂也要出力。這兩個部位在騎行時要控制方向和剎車，還要支撐上半身。肩部以及手臂的肱三頭肌和肱二頭肌是身體保持穩(wěn)定、平衡的關(guān)鍵。

當(dāng)加快速度或爬坡時，手臂的肱二頭肌、肱三頭股和后背的背闊肌會得到更多鍛煉，這三組肌肉產(chǎn)生出向下的力量，使你能持續(xù)將動力輸送到腳踏上。

2、鍛煉前臂

騎行過程中持續(xù)性抓握車把以及捏剎車的動作能用到前臂的肌肉。而持續(xù)性支撐你身體重量的過程相當(dāng)于保持俯臥撐姿勢，這個動作尤其鍛煉上臂和肩部。

3、怎樣騎自行車減肥

1、上坡臀部不抬起

你如果想要用騎自行車的方式減肥就不要給自己增加太大的難度，選擇較陡的坡進(jìn)行，那樣的話可能會讓你減肥不成功反倒因為蹬車用力過度而膝蓋酸痛。不妨選擇坡度較小的路面。要注意的是，蹬車的時候臀部不要抬起來，坐著雙腿用力蹬車保持車速就行了。

2、下坡腿部不用力

下坡的時候腿部不要用力，盡量放在踏板上讓腿部放松，這樣既能達(dá)到休息的目的，也讓上坡時繃緊的腿部肌肉得到放松，最重要的是腿部還保持了運動狀態(tài)。

3、坡度不夠調(diào)整坐凳

如果你發(fā)現(xiàn)你選擇的上坡路可以讓你毫不費力騎上去這是達(dá)不到減肥目的的。不妨將你的坐凳高度調(diào)低，將臀部位置降低下來，能夠加大你的運動強(qiáng)度。但是這樣做會加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)重，膝關(guān)節(jié)不適的人不適宜進(jìn)行。

4、平路單腿蹬車

如果在平路上你保持原來的騎車方式也是達(dá)不到減肥目的的，不妨稍微調(diào)整騎車方式，采用單腿蹬車，這樣力量會加重到一條腿上，從而達(dá)到鍛煉的目的呢。

5、前腳掌蹬車

采用前腳掌蹬車能夠有效健美小腿肚的肌肉，使小腿肚的線條更美，肌肉更富有彈性。當(dāng)然，這種蹬車方式適用于平路騎自行車時。

6、腳后跟蹬車

腳后跟蹬車會使臀部肌肉大量的用力，這樣對豐滿臀部可是效果不錯的。當(dāng)然最好能夠堅持用腳后跟蹬車4分鐘以上效果才好。