許多男生健身的目的就是為了讓自己練出腹肌，但是很多人哪怕是鍛煉也都沒能練出腹肌。所以許多人就希望能夠用快速且有效的方法練出腹肌來，那么怎么樣可以快速練出腹??？腹肌怎樣才能快速鍛煉出來？哪些鍛煉動(dòng)作可以快速有效地練出腹??？

1、5種腹肌鍛煉動(dòng)作

(1)空中登車

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝(圖1)，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

(2)健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度(圖2)，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

(3)舉腿卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地(圖3)，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。

(4)反向卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地(圖4)，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

(5)傳統(tǒng)卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地(圖5)，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

通過肌電圖儀(emg)測(cè)試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

想要讓腹肌出現(xiàn)的速度更快，是沒有捷徑可以走的，需要的更加多的鍛煉，充分的然手腹部的脂肪，讓腹肌慢慢的出現(xiàn)。

2、練腹肌飲食要注意什么

(1)平衡飲食

想要鍛煉腹肌，飲食需要符合身體的生長(zhǎng)發(fā)育和生理機(jī)能特點(diǎn)。飲食中要含有人體所需的各種營(yíng)養(yǎng)成分，比例適當(dāng)，平衡飲食才能實(shí)現(xiàn)更好的鍛煉腹肌的效果。

(2)清淡飲食

鍛煉腹肌期間，盡量不要吃得過于油膩，清淡飲食，避免食用過多含有脂肪、糖類含量高的食物，會(huì)容易導(dǎo)致腰腹部堆積過多脂肪，影響腹肌鍛煉效果。

(3)補(bǔ)充高蛋白食物

蛋白質(zhì)能夠有效的修復(fù)受損的肌肉纖維，幫助肌肉增長(zhǎng)。所以為了能達(dá)到更好的鍛煉腹肌效果，可以補(bǔ)充像雞蛋、牛肉等高蛋白食物。

(4)多吃粗糧

如果本身比較肥胖的人，在鍛煉腹肌時(shí)，盡量少的攝入像米飯、面條這類細(xì)糧類碳水化合物，可以多吃像玉米、土豆、燕麥這類的粗糧碳水化合物。

(5)多喝水

喝水能夠幫助促進(jìn)體內(nèi)的新陳代謝，提高消化效率，能夠幫助減脂，而體脂的多少是影響腹肌練成的一大因素；而且水分能夠滋潤(rùn)肌膚，增加皮膚的彈性，可以使得腹肌的外觀更加完美。

(6)選擇天然食物

盡可能的選擇天然食物，，早上可以用牛奶和雞蛋搭配，中午和晚上適量的減少主食的攝入，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)，像雞胸肉、雞蛋、魚肉、瘦肉等食物的攝入。

(7)養(yǎng)成好的飲食習(xí)慣

要改掉之前不良的飲食習(xí)慣，一定要規(guī)律飲食，不能吃過飽，也不能讓自己餓肚子。

(8)多吃水果蔬菜

鍛煉腹肌的時(shí)候，可以多吃些水果蔬菜，不僅能補(bǔ)充維生素，還能夠幫助身體恢復(fù)，增強(qiáng)腹肌鍛煉效果。像菠蘿、草莓、橙子、生菜、西蘭花等等。

(9)避免高熱量高脂食物

高脂高熱量食物會(huì)擾亂肌肉對(duì)葡萄糖的代謝，抑制生長(zhǎng)激素的分泌，對(duì)于肌肉的生長(zhǎng)是會(huì)有影響的。