不少產(chǎn)后女性很困擾一點就是腹部的贅肉明顯增多，而且至少在哺乳期還不能夠通過節(jié)食、劇烈運動等方式來減肥，所以產(chǎn)后要想保持苗條的身材那么掌握科學(xué)合理的減肥方式是很重要的。那么產(chǎn)后怎樣瘦身不傷身體？產(chǎn)后怎樣鍛煉對身材好？

1、如何瘦身

臀部鍛煉

1、首先將身體平臥，兩臂自然放在身體兩側(cè)，腳不能離床，腿不能抬高，膝也不準(zhǔn)彎曲，做準(zhǔn)備。

2、然后用腹肌和臂部力量抬起上身，保持1O秒后還原。重復(fù)10次。

3、最后將兩臂上舉，隨著上身抬起，兩臂劃弧形伸于胸前。堅持5分鐘。

胸腹肌鍛煉

1、首先將身體仰臥，深呼吸使腹部膨脹，然后用口輕輕呼出氣體，屏住氣，再用力收縮腹肌10秒。重復(fù)動作20次以上。

2、然后將身體平臥，以腹部為全身的支撐點，慢慢抬高頭部及左膝，同時用右手做觸摸左膝之狀，但不要接觸，恢復(fù)原位，然后換左手和右膝。重復(fù)動作20次以上。

背肌鍛煉

1、首先將身體仰臥，身體自然放松，兩臂放于頭部上方。

2、然后屈膝，雙手抓住腳踝。

3、接著將臀部及背部抬高，使身體成弓形，停留1O秒，再放松。重復(fù)動作20次以上。

腹肌和臀部鍛煉

1、首先將身體平臥，以兩腳和兩個肘為全身的支撐點準(zhǔn)備，然后兩膝及臀部呈屈曲狀翹起骨盆部，并抬頭，同時用力收縮臀部。停留動作20次以上。

2、然后將身體仰臥，彎曲肘和膝，前臂及小腿并攏，前臂下墊個枕頭，使膝、小腿腳面與床面接觸，上身與大腿成90度角，大腿與小腿成90度龜，用前臂支撐在枕頭上。使背向上呈弓狀隆趕，用力收縮臀部并緊縮腹部，然后放松，深呼吸。重復(fù)動作10次。

腰肌鍛煉

1、先將身體仰臥，兩膝自然向腹部抬高，左腿仿照蹬自行車樣做伸展運動，堅持3分鐘，還原換右右腿，重復(fù)5次。

2、然后直體側(cè)臥，腳尖繃直，身體下面的手臂伸向頭前，將頭枕在上面，另一手臂屈肘于胸前撐地面。接著將上面的腿抬起，至最高點，慢慢還原。轉(zhuǎn)身換另一側(cè)臥，抬另一條腿做。重復(fù)練習(xí)20次。記住腿抬起時不得彎曲。

3、再將身體直立，雙手叉腰，然后兩腿屈膝交替上抬至胸前，每分鐘30次以上。堅持幾分鐘或更長時問。

4、最后身體前屈雙手撐地，屈膝跪地，上體與地面平行，抬頭目視前方。然后，先將一腿伸直，向后上方踢抬，還原，換另一條腿。雙腿各重復(fù)20次。

產(chǎn)后運動第一步─腹式呼吸運動

目的：收縮腹肌

做法：平躺，嘴巴緊閉，用鼻子深呼吸，感覺腹部凸起后，再緩緩?fù)職獠⒎潘筛共?，重?fù)5～10次。自然產(chǎn)媽咪產(chǎn)后第一天可以開始練習(xí)，剖腹產(chǎn)媽咪待傷口不痛之后再開始練習(xí)。

胸部運動

目的：使乳房恢復(fù)彈性，預(yù)防松弛及下垂

做法：平躺，手平放于身體兩側(cè)。

1.將雙手向前直舉；

2.雙臂向左右伸展后平放身體兩側(cè)；

3.接著上舉至兩掌相遇（同動作1。）；

4.再向后伸直平放；

5.回到前胸后（同動作1。）再往左右平放身體兩側(cè)（同動作2。），重復(fù)5～10次。

腿部運動

目的：促進子宮及腹肌收縮，并使腿部恢復(fù)較好曲線。

做法：保持自然呼吸，平躺，雙手平放身體兩側(cè)，1。將右腿抬高至與身體垂直角度，腳尖伸直膝蓋不要彎曲，2。再將腿慢慢放下，重復(fù)5～10次后換腳做。

女性私處肌肉收縮運動

目的：促進女性私處肌肉收縮，預(yù)防子宮、膀胱及女性私處下垂。

做法：平躺，雙手平放身體兩側(cè)。

1.雙膝彎曲使小腿成垂直，

2.兩腳打開與肩同寬，利用肩部和足部的力量將臀部抬高成一斜度，

3.將兩膝并攏夾緊數(shù)到3后，再將腿打開，臀部放下。同樣重復(fù)5～10次。

膝胸臥式

目的：幫助子宮恢復(fù)正常位置

做法：

1.身體采跪伏姿勢，頭側(cè)向一邊，

2.雙手區(qū)起貼于胸部兩側(cè)的床面，雙膝分開與肩同寬，胸部和肩部盡量接近床面，維持此姿勢2～5分鐘。

2、上班族鍛煉的方法

休息時期，弓步扭腰多走走

1、在公司走動時，不妨步調(diào)跨大些，左腿往前屈膝跨步，往前移動的時分拉伸右腿，同時腰往左扭，令渾身肌肉充分拉伸，毀壞硬塊，令肌肉周圍的脂肪逐步消失。

2、下一步換右腿向前跨出一大步，異常屈膝，拉伸左腿，同時腰往右扭，雙臂可隨之?dāng)[動，但保持下身往上挺直，不要前傾后仰哦!

車廂中鍛煉腰力與腿力

1、坐公交和地鐵的時分，兩腿悄悄伸開站立在車廂中，膝蓋放松，重心落于其中一腳上，下身挺直，收腹挺胸。

2、當(dāng)車輛剎車時，慣性往一側(cè)傾，此時重心移動到另一腳上，并使用腰力與腿腳站穩(wěn)，渾身往下施力。雖然，還是一手扶著把手比較安全，充分運用腰力與腿力來保持渾身平衡即可。

空閑時期，雙腳離地坐著抬臀

1、坐在辦公椅上也能做運動減肥，雙腿屈膝并攏淺坐于椅子上，左右腳掌與膝蓋的內(nèi)側(cè)都互相緊貼，下身挺直，收起腰腹，與大腿成90度直角，雙臂悄悄屈肘，扶在椅子兩側(cè)，稍稍比下身靠后，掀開胸廓，兩腳抬起，腳掌垂直空中。

2、雙手扶緊椅子兩側(cè)并施力，臀部上抬，與椅子相離，同時小腿往上悄悄收攏，腳掌向下，腰腹肌肉一下子收緊，保持姿勢數(shù)秒后，坐下再上抬，重復(fù)10次。

空閑時期，站起半蹲再坐下

1、雙腿站直，兩腳之間距離一個拳頭的間距，下身挺胸收腹，腰板挺直，臀部肌肉收緊，雙手屈肘，在胸前抱臂。

2、左右膝蓋往前屈，臀部后凸并下沉，半蹲在椅子前，注意不要與椅子觸碰哦，同時大腿與小腿肌肉施力收緊，保持平衡姿勢3-5秒。

3、保持下身不前俯后仰，肩胛骨不斷下壓不弓背，臀部進一步下沉，大腿與小腿之間的夾角進一步收小，直至坐于椅子上。