跳繩是生活中很常見的一種運(yùn)動方法,對于想要減肥的女孩在來說,跳繩是不錯的減肥方法,女孩子都希望自己的身材能夠輕盈,完美,那么對于想要減肥的妹紙們來說,不妨試試跳繩減肥這樣的方法吧!那么女生怎么樣跳繩減肥?下面一起來看看。
別急,讓我們來設(shè)定幾個減肥目標(biāo)先吧。
1、運(yùn)動量的目標(biāo):運(yùn)動時,每三分鐘為一組,總計時為30分鐘。如果覺得持續(xù)跳繩很辛苦,可以第一天跳10分鐘,第二天15分鐘的方法,循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動的時間。
2、速度的目標(biāo):保持平衡的頻率。起初跳的時候快樂四射,容易不由自主的加快運(yùn)動速度。但是這樣子會很容易疲憊,讓減肥難以持續(xù)。
3、減磅量的目標(biāo):量力而行,寫一張減肥的計劃表。有計劃的減肥,使你更加的了解自己身體變化的曲線,加速減肥效率。
跳繩與心率
眾所周知,想要通過運(yùn)動減肥就必須關(guān)注減脂心率,這樣才能做到有效燃脂。而跳繩有助于提升心跳的速率,其減脂效果顯而易見。
但是,減脂心率每個人不一樣,必須找到自己的最佳減脂心率。心率計算公式:每分鐘最大心率MHR = 「205 - 0.5 x 年齡」,最大心率的60%-80%就是減脂心率。
1.根據(jù)繩子特性選擇
軟一些的繩子如線繩等相對來說較為安全,適合慢跳;
塑料、橡膠類的繩子因為有一定的分量,則適合速度快的需求者。
2.根據(jù)人群特點挑選
a.初學(xué)者,可選擇透明、實心、較細(xì)、并且有一定重量的塑料跳繩。繩有一定的重量,初學(xué)者才容易揮動。
b,單人跳,可入手塑料繩、尼龍繩。塑料繩比較結(jié)實,雖不易扭曲,但感覺很輕。尼龍繩結(jié)實輕便,多人跳時不易甩起來,較適合單人用。
c.老年人,棉線繩軟硬適中、輕重適合,甩起來手感好,抽打在身上不疼、速度也跳不快。
d.年輕人,布繩比較難跳、費(fèi)力,但鍛煉效果好,而且布繩跳久了也不會磨手,比較適合頻率快、對鍛煉強(qiáng)度要求高的年輕人。
e.多人組合,橡膠繩比較結(jié)實,耐磨性強(qiáng),但手感太重,甩起來很困難,跳多了還容易扭曲,會絆到腳,比較適合多人組合,比如跳長繩等。
首先就是在剛剛開始學(xué)的時候要注意,不要穿高幫鞋來跳繩。我們盡量穿一些運(yùn)動鞋之類的鞋子比較好,這樣可以避免我們在跳繩的過程中弄傷了自己。這樣就不好了。我們在初學(xué)的時候,要選擇合適的繩子。建議大家就是開始學(xué)用硬一點的繩子,在熟練一點以后就可以用稍微軟一點的來學(xué)了。
其次就是我們在跳繩的時候要是在室內(nèi)的話最好買一個軟一點的墊子放在地板上,這樣可以起到一點保護(hù)的作用。不然直接在地板上跳,首先可能會打滑,然后可能會扭傷我們的關(guān)節(jié),最好可能會跳多了覺得頭暈。
最后就是要是比較胖的人或者說一些上了年紀(jì)的中年人在跳繩的時候要注意保護(hù)好自己。特別是要注意不要去學(xué)那些花式跳繩,簡簡單單得去學(xué)就好了,然后不要跳太高,落地的時候也要悠著點,不要扭傷自己。還有就是在運(yùn)動以前要記得做好準(zhǔn)備運(yùn)動,不要直接上手就開始跳。
跳繩是一項很好的減脂運(yùn)動,但是如果對跳繩的運(yùn)動方法及注意事項不了解,經(jīng)常出現(xiàn)受傷害的情況。因此,這些你必須知道:
跳繩減肥,建議不要低于30分鐘,最長不超過2個小時。
女性要選擇支撐性強(qiáng)的內(nèi)衣保護(hù)好胸部
跳的時候膝蓋微曲、腳尖著地,減少對關(guān)節(jié)的沖擊。
穿質(zhì)地軟、重量輕的鞋子,并且選擇平坦且稍軟的地面避免損傷關(guān)節(jié)。
跳繩前必須做好熱身,防止扭傷;跳繩后必須放松肌肉和關(guān)節(jié),拉伸肌肉。
較胖人士雙腳同時起落,跳躍高度不宜過高,以免給過節(jié)造成過多負(fù)重而受傷。
體質(zhì)指數(shù)(BMI)超過30的肥胖人士不宜采用跳繩減肥法減肥。
BMI=體重(千克)/身高(米)的平方,正常值在18.5-22.9之間,超過22.9屬于超重,而28以上則屬肥胖。
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