對于比較肥胖的伙伴來說，通過運動的方式來減掉多余的脂肪是很重要的事情。而不同的人由于身體素質(zhì)等情況不一，所以在選擇鍛煉方式上最好是符合自己情況的而且要注意相應(yīng)的運動事項。那么仰臥起坐的鍛煉技巧是什么？腹部肥胖適合做什么運動？

1、運動鍛煉建議

特效仰臥起坐

腹部肥胖人群可做特效仰臥起坐，它對減少腹部脂肪效果非常理想。動作開始時，運動者需要仰面躺在床尾，臀部以下則需探出床外。躺好后，逐漸彎起膝蓋，將大腿置于腹部上方。雙手在身體兩側(cè)水平張開，然后手掌放于臀部下方。隨后腹部用力帶動雙腿，以緩慢數(shù)到10的速度將腿往前伸直。

注意此時腳尖必須向上并使身體成為一條直線，完成后在頂端稍作停頓，再以數(shù)到5的速度彎曲膝蓋，將大腿還原到起始位置。在整個運動過程中背部、肩膀、手臂都必須保持放松，主要發(fā)力部位應(yīng)該是腹部。每日所做次數(shù)，各人依據(jù)自身身體情況自定。

縮腹步行

腹部肥胖人群還可運用腹式呼吸做縮腹步行。這種方式的要領(lǐng)是在吸氣時腹部要充分膨脹，呼氣時腹部則需要收縮，且盡可能地收緊。它有助于刺激腸胃蠕動，促進(jìn)體內(nèi)廢物排出，增加肺活量。

進(jìn)行縮腹步行時應(yīng)該按照如下方法進(jìn)行：在日常步行和站立時要用力縮小腹并配合腹式呼吸，這樣可以讓小腹肌肉變得結(jié)實。

剛開始采用這一方法時會不太習(xí)慣，但只要隨時提醒自己縮腹步行，就會很好地達(dá)到減肥目的。這樣堅持幾個星期以后不僅可以使小腹趨于平坦，連走路的姿勢也會更優(yōu)美。

座椅減肥訓(xùn)練

適合辦公室人群使用的座椅減肥訓(xùn)練。坐在靠背椅的邊上雙手反抱椅背，感覺好像要從椅子上滑下來。這時候要盡量放松身體，盡可能地弓背塌腰，使腰部盡量貼到椅面上。

然后雙腳輪流做蹬自行車動作，這時一定要注意放松腿部肌肉。運動時需要一只腳向下伸，且越低越好，只要不觸及地面即可，同時另一只腳彎曲向上，且越高越好。也可以雙腿同時向上彎曲再同時向下伸展，做動作時腰部需盡量貼近椅面。這些動作需要每天練習(xí)一至兩組，每組不少于20次。

按摩

除了運動，按摩也是一種常用且簡單易行的減肥方法。它主要是利用揉捏等動作，并配合具備減肥效果的按摩霜，去達(dá)到改善體內(nèi)脂肪含量的作用。

因為按摩可以提高皮膚的溫度從而實現(xiàn)大量消耗能量，并可以促進(jìn)腸蠕動、促進(jìn)血液循環(huán)，使多余水分排出體內(nèi)。按摩的基本方法：以肚臍為中心做類似畫問號方式進(jìn)行，先按摩右側(cè)，后按摩左側(cè)。每天按摩1次，每次左右兩側(cè)各按摩30至50次。

2、減肥按摩

Step1

將喜愛氣味的按摩油滴在掌心，并將雙手搓熱。

Step2

嗅聞舒緩心情，將掌心靠近鼻子深呼吸3到5次。

Step3

搓熱的右手掌覆蓋頭頂中央，深按壓停10到15秒鐘。

Step4

換以搓熱的左手掌覆蓋頸部后側(cè)，深按10到15秒鐘。

Step5

以右手掌覆蓋下背深按10到15秒鐘再進(jìn)行后續(xù)按摩。

【引流按摩】

Step1

雙手除拇指外的4指置于耳垂下方，輕柔畫圈按摩約3至5次。

Step2

雙手4指順頸部兩側(cè)往下滑推按摩至鎖骨上緣中央約3至5次。

Step3

接著先以右手除拇指外4指，從右腳踝內(nèi)側(cè)起由下往上輕撫滑推至膝蓋。

Step4

持續(xù)由膝蓋往上輕滑推至鼠蹊部，步驟3至4重復(fù)3至5次，再換邊做。

【定點按壓】

Step1

▼右拇指按左小腿外膝眼下四橫指、脛骨邊緣足三里穴10至15秒換邊做。

Step2

使左膝約在右小腿肚下緣，右腿下沉停10至15秒后換邊做。

【加分小物】Tips

選擇邊緣圓潤不銳利的瓶蓋，就可用來定點按摩。