許多人平時都是非常喜歡體育鍛煉，因?yàn)榻?jīng)常體育運(yùn)動不僅可以幫助我們減肥瘦身獲得健美的身材，還能提高我們的免疫力保護(hù)身體健康，而我們都知道運(yùn)動是分為有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動的， 那么什么是無氧運(yùn)動？無氧運(yùn)動的注意事項(xiàng)有哪些？

1、什么是無氧運(yùn)動

無氧運(yùn)動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下，進(jìn)行高速劇烈的運(yùn)動。無氧運(yùn)動大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高的運(yùn)動，而且無氧運(yùn)動瞬間性也強(qiáng)，所以很難持續(xù)長時間，而且疲勞消除的時間也是很慢的。無氧運(yùn)動是相對有氧運(yùn)動而言的。在運(yùn)動過程中身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內(nèi)的糖、蛋白質(zhì)和脂肪分解代謝得來的。

無氧運(yùn)動在運(yùn)動時氧氣的攝取量非常低。因?yàn)樗俣冗^快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分無法經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運(yùn)動會產(chǎn)生過多的乳酸，使肌肉疲勞無法持久，運(yùn)動后感到肌肉酸痛。

無氧運(yùn)動常見項(xiàng)目包括短跑、舉重、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、俯臥撐、肌力訓(xùn)練(健身房器材運(yùn)用)等等。無氧運(yùn)動不僅可以塑造肌肉，而且在燃燒脂肪方面也非常有效。做20分鐘的有氧運(yùn)動，相當(dāng)于在車子靜止不動的狀態(tài)下打開了引擎，20分鐘后又將引擎關(guān)閉。只要引擎在動，油料就在不斷被消耗。

2、無氧運(yùn)動可以減肥

無氧運(yùn)動不僅在運(yùn)動過程中燃脂，運(yùn)動結(jié)束后還會持續(xù)消耗脂肪，燃脂效果持續(xù)48小時以上，這個過程中損傷的肌肉不斷被修復(fù)，能量繼續(xù)被消耗，這就等同于車子的引擎連續(xù)開了48個小時。無氧運(yùn)動就可以使體內(nèi)脂肪燃燒48小時變?yōu)榭赡堋Ｍ瑯邮怯?xùn)練20分鐘，無氧運(yùn)動燃脂的效果要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于有氧運(yùn)動所能達(dá)到的效果。

燃燒脂肪就要做有氧運(yùn)動，這是目前大家對運(yùn)動的普遍印象，很多人對“首先從無氧運(yùn)動開始”這種觀點(diǎn)一定充滿了質(zhì)疑。但是只想通過慢走和散步就達(dá)到減肥效果的朋友們注意了，單純的有氧運(yùn)動不會幫你塑造凹凸有致的身材，而且減肥效率低下。

3、無氧運(yùn)動的注意事項(xiàng)

1、在進(jìn)行劇烈的無氧運(yùn)動后，為了保證人體安全，通常不要立即坐下，在無氧運(yùn)動結(jié)束后，可以進(jìn)行一些慢走，因?yàn)樵谶M(jìn)行劇烈的無氧運(yùn)動后，人體的血液循環(huán)很快，如果立即坐下或停止運(yùn)動，會對心臟造成一定的損害。

2、以中等強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉時，鍛煉的時間要足夠長，每次鍛煉不要少于30分鐘。在中等強(qiáng)度運(yùn)動時，機(jī)體沒有辦法開始就動用脂肪供能，脂肪從脂庫中釋放出來運(yùn)送到肌肉，差不多需要20分鐘的時間。可以根據(jù)自己的興趣愛好來決定運(yùn)動的種類。

3、脂肪的儲備和動用是一種動態(tài)平衡，因此要經(jīng)常參加運(yùn)動，不要三天打漁兩天曬網(wǎng)。減肥運(yùn)動應(yīng)每日進(jìn)行。

4、有氧運(yùn)動與無氧運(yùn)動

我們知道，汽車發(fā)動機(jī)通過燃燒汽油產(chǎn)生動力，汽油的燃燒離不開氧氣。同樣，人類運(yùn)動中也需要燃燒燃料以獲得動力。當(dāng)然，人類的「燃料」是糖類、脂肪和蛋白質(zhì)。與發(fā)動機(jī)燃燒汽油一樣，人類在燃燒（即氧化）「燃料」時也需要氧氣助燃。人們在運(yùn)動時大口地呼吸，空氣中的氧氣通過肺泡進(jìn)入到血液循環(huán)系統(tǒng)之中，然后隨著動脈血流向全身的組織細(xì)胞中，這個過程需要一定的時間。

運(yùn)動強(qiáng)度比較低時，耗能也小，氧氣有時間被輸送到組織細(xì)胞中，身體內(nèi)的「燃料」得到了充分的氧化「燃燒」，滿足運(yùn)動的能量需要，這樣的運(yùn)動就是有氧運(yùn)動。低強(qiáng)度、能長時間進(jìn)行的運(yùn)動，基本上都是有氧運(yùn)動，比如：快走、慢跑、長距離慢速游泳、慢騎自行車等。有氧運(yùn)動需要大量呼吸空氣，對心、肺是很好的鍛煉，可以增強(qiáng)肺活量和心臟功能。

而當(dāng)人們在做劇烈的運(yùn)動時，比如100米跑，10多秒鐘就已經(jīng)跑過了終點(diǎn)，而起跑時吸的那口氧氣，卻根本還來不及到達(dá)細(xì)胞當(dāng)中去參加「燃燒」的活動。也就是說，氧氣還沒有起作用，而運(yùn)動就已經(jīng)結(jié)束了。

人在利用氧氣的過程中，有一個相當(dāng)大的時間差，這個時間差決定了劇烈的、短時間的運(yùn)動，成為了無氧運(yùn)動。比如100米短跑，200米短跑，100米游泳，舉重等都是無氧運(yùn)動。

有氧代謝與無氧代謝

「有氧運(yùn)動」和「無氧運(yùn)動」的根本區(qū)別,在于他們之間的能量代謝系統(tǒng)不一樣。因此，有必要談一談「有氧代謝」與「無氧代謝」。

有氧代謝是緩慢但持久的供能系統(tǒng)，主要燃料是碳水化合物和脂肪。靜息時，身體有持續(xù)的氧氣供應(yīng)用來產(chǎn)生能量，維持基礎(chǔ)代謝率。當(dāng)我們開始運(yùn)動，比如從坐著到起來走動，我們的能量需求增加，導(dǎo)致我們呼吸與心跳略加快。只要運(yùn)動強(qiáng)度增加不是太多、太快，我們的身體會調(diào)整呼吸與心跳，有氧代謝仍然能保持身體能量需要，我們就不會感到太疲憊。

基本上，能持續(xù)進(jìn)行三分鐘以上的運(yùn)動依靠的都是有氧代謝供能系統(tǒng)。

當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度增大到一定程度，能量需求超過有氧代謝系統(tǒng)的供給能力時，無氧代謝系統(tǒng)就開始啟動。

無氧代謝只能使用糖分為燃料，特點(diǎn)是供能迅速但是產(chǎn)能量比較少。這也就是為什么大重量舉重時我們舉十多下就會力竭的原因之一。無氧代謝的最大缺點(diǎn)是糖分不充分「燃燒」，產(chǎn)生乳酸。乳酸的堆積導(dǎo)致肌肉細(xì)胞環(huán)境酸堿度降低，這是高強(qiáng)度運(yùn)動時容易疲勞的另一個主要原因。

無氧代謝運(yùn)動一般不能超過兩分鐘。很多時候需要休息一下，讓體力恢復(fù)，等血液把無氧代謝廢物帶走，才能繼續(xù)運(yùn)動。

以上談了有氧運(yùn)動與無氧運(yùn)動的區(qū)別。但事實(shí)上，有氧與無氧很少獨(dú)立存在，也不會一下子從一種代謝狀態(tài)轉(zhuǎn)換到另外一種狀態(tài)，更多時候他們互相重疊，只不過有時候有氧代謝占主導(dǎo)，有時候無氧代謝占主導(dǎo)。

在低強(qiáng)度運(yùn)動時，比如走路時，無氧代謝所占比例非常小，這時候我們可以稱之為所謂的「純有氧」運(yùn)動。但在幾乎所有的高強(qiáng)度運(yùn)動時，有氧與無氧代謝并存，因此沒有「純無氧」。

另外，一項(xiàng)運(yùn)動是有氧還是無氧還要根據(jù)個人的身體狀況和訓(xùn)練水平來定。

競走奧運(yùn)隊(duì)員的快走,對很多初學(xué)者有可能會導(dǎo)致無氧代謝參與，引起肌肉酸痛；而初學(xué)者所謂的大重量舉重,對于職業(yè)力量選手來說也許只是熱身，相當(dāng)于他們的有氧運(yùn)動。

只有有氧運(yùn)動才燃燒脂肪嗎？

以上提到有氧代謝可以以脂肪和糖分為燃料，而無氧代謝只能以糖分為燃料，那是不是只有有氧運(yùn)動才能消耗脂肪減肥呢?

不是。原因有三：如上所說，沒有「純無氧」，高強(qiáng)度無氧運(yùn)動時有氧代謝幾乎已經(jīng)達(dá)到極限。這一點(diǎn)，相信跑過四百米短跑的人都有體會；無氧代謝主要消耗糖原，糖原消耗的結(jié)果是加速有氧代謝動用脂肪供能，因此，無氧與有氧結(jié)合減脂效果更好；無氧運(yùn)動不光在運(yùn)動時消耗大量的能量，更欠下「氧債」，提高機(jī)體代謝，讓身體靜息時也消耗能量，而在靜息時消耗的能量多數(shù)來自脂肪。

哪個減肥效果更好？

脂肪的本質(zhì)是多余的能量儲備，如果兩個運(yùn)動消耗的能量總量差不多，那么減肥效果也幾乎差不多。

很多想減肥的人可以換一個思維，關(guān)注總體熱量消耗，而不是總是尋找那個減脂的特效方法。

如果把減肥比作花錢，慢速有氧好比花小額鈔票，高強(qiáng)度無氧好比刷信用卡。前者花得慢，后者刷的快，但只要總額相當(dāng)，窮得一樣快。甚至，信用卡可能還扣利息，就好比你還要還掉「氧債」，因此信用卡也許讓你窮得更快一點(diǎn)點(diǎn)。

如果你仔細(xì)觀察，健身房里身材最好的妹子或帥哥，往往不是在跑步機(jī)上一跑就是一個小時的，而是在力量區(qū)默默舉鐵的。我這樣說不是讓大家都去舉鐵，當(dāng)然，跑步機(jī)上身材好的人也有，但是至少想說明無氧訓(xùn)練也可以有很好的效果。

有氧無氧怎么選？

沒有哪一個運(yùn)動適合所有人。

具體哪種運(yùn)動方案適合你，還要根據(jù)自己的情況來定。這些具體情況包括：年齡、體質(zhì)、運(yùn)動基礎(chǔ)、體型目標(biāo)、有無疾病等。

沒有運(yùn)動基礎(chǔ)的人剛開始運(yùn)動，可以從有氧運(yùn)動開始，提高心肺功能，增強(qiáng)體能，然后再加上無氧訓(xùn)練；有些人天生偏瘦，想強(qiáng)壯肌肉、健美體形，那么應(yīng)該以無氧訓(xùn)練為主；有些人是「肌肉體質(zhì)」，很容易就長肌肉，如果想瘦身，那么應(yīng)該以有氧為主；

2型糖尿病患者、肥胖癥患者、脂肪肝患者以及年齡大的人，應(yīng)該以有氧運(yùn)動為主；預(yù)防骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)軟化，那么應(yīng)當(dāng)做無氧運(yùn)動為主；

如果你時間充裕，那么最好的是無氧與有氧都做（一般建議先無氧再有氧），收獲兩種運(yùn)動的好處；如果你工作生活繁忙，運(yùn)動時間有限，那么你也可以把有氧無氧結(jié)合起來，做高強(qiáng)間歇運(yùn)動（HIIT，HighIntensi-tyIntervalTraining），減脂塑形的效果非常好。