在減肥的有氧運(yùn)動(dòng)中跑步（慢跑）的瘦身效果位居前三，但是不少伙伴卻發(fā)現(xiàn)自己堅(jiān)持跑了一段時(shí)間沒有多少效果。如果說堅(jiān)持比較久也沒有效果那么可能是跑步的方式存在問題，還可能是受到飲食等因素影響。那么怎么跑步才能有效減肥？跑步減肥需要注意哪些？

1、跑步減肥事項(xiàng)

1.跑前少吃

清晨起來跑步減肥是效果最佳的時(shí)候，而且早上氣壓低，運(yùn)動(dòng)不劇烈，不會(huì)讓你出現(xiàn)暈厥的現(xiàn)象。當(dāng)你起來處于空腹?fàn)顟B(tài)時(shí)，你之前攝取的食物還在被消化，在還沒攝取脂肪的時(shí)候就開始燃燒脂肪，利用大量的運(yùn)動(dòng)起到最佳高效燃脂的效果。

2.跑前熱身

在跑步前可以做一個(gè)熱身運(yùn)動(dòng)，這樣溫和的刺激肌肉，可以讓跑步時(shí)的脂肪燃燒效率更加高，因?yàn)楫?dāng)你將身體肌力運(yùn)動(dòng)開展開后，就會(huì)促進(jìn)身體生長激素的分泌，加速脂肪分解酵素的分解，讓脂肪更加快速的燃燒，比如做深蹲和腹肌運(yùn)動(dòng)就很不錯(cuò)。

3.跑步姿勢

很多人跑步會(huì)用前腳掌落地，跑起來輕松不費(fèi)勁，但是對于小腿粗壯的人就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑，這樣還可以減少跑步對踝關(guān)節(jié)的傷害。

4.跑步時(shí)長

每次慢跑的時(shí)間不能低于20分鐘，因?yàn)?0分鐘以內(nèi)身體內(nèi)被消耗的是體內(nèi)貯存的糖原而不是脂肪。想要達(dá)到減肥的目的，每次跑步的時(shí)長最好在40分鐘左右。

5.跑步速度

在跑步的時(shí)候我們主張不快不慢的節(jié)奏來跑步，因?yàn)椴还苁翘爝€是太慢都會(huì)讓你產(chǎn)生勞累和厭倦感，會(huì)讓你很快產(chǎn)生厭倦感。適合的跑步速度是當(dāng)你保持正常呼吸的情況下，還能與遇見的人微笑交談，讓自己的呼吸順暢無阻。

6.跑步距離

跑步減肥最重要的是堅(jiān)持，每次跑的距離應(yīng)依據(jù)個(gè)人體力情況而定。對于剛開始用跑步減肥的人來說，首先為自己的制定的目標(biāo)不要太高，這樣會(huì)很容易讓你堅(jiān)持不下來的，而且還會(huì)對身體造成傷害，剛開始的時(shí)候可以先讓自己熟悉一下跑步的感覺，熟悉后就每天為自己增加新的任務(wù)，循序漸進(jìn)，持之以恒。

7.跑后拉伸

運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。在這里支一招，愛偷懶的親們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。

8.熱水泡腳

不要以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就結(jié)束了哦，美腿計(jì)劃還差一步呢，那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡小腿，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下至上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。

2、產(chǎn)后練瑜伽的方法

1、向陽式

雙膝并攏，臀部坐于雙腿雙腳之間，雙手在胸前合十，拇指相扣。吸氣時(shí)雙臂向上，呼氣還原。重復(fù)一次，然后放松。

2、脊柱旋轉(zhuǎn)式

曲雙膝，腳心盡量貼地，抬高雙臂與地面平行，吸氣時(shí)向右轉(zhuǎn)體，然后還原呼氣時(shí)反方向轉(zhuǎn)體，吸氣時(shí)還原，呼氣時(shí)放松，伸直雙腿。

3、脊柱旋轉(zhuǎn)式

呈四腳板凳狀跪立，調(diào)整好呼吸，向后蹬出右腿，同時(shí)挺胸抬頭，注意別聳肩，接著呼氣低頭，收縮右膝，腳背盡量不要觸碰墊子，鼻尖盡量去找左膝。反方向練習(xí)一次，注意不要曲膝蓋，呼氣的時(shí)候慢慢還原放松。

4、船式

吸氣，身體微微后仰，幫助身體抬高。抬起雙臂，與地面平行，感覺小腹非常的緊張。接著吸氣慢慢還原，呼氣放松。

5、全蝗蟲式

俯臥，下巴著地，雙手于體后交叉握拳合十，接著吸氣延伸雙臂，同時(shí)逐漸抬升頭部、肩部及胸部，肩胛骨盡量相觸，吸氣慢慢還原，呼氣放松。

6、冥想放松

仰臥，雙腳分開與肩同寬，雙手掌心向上，閉上雙眼，把自己的呼吸調(diào)整為深、勻、緩、細(xì)、長，靜觀自己的一呼一吸，呼與吸循環(huán)不止。此時(shí)，忘掉生活中所有的煩惱，想象歡樂的心情，憧憬愉快的情景，想象躺在美麗的花